減量でバキバキのかっこいい肉体に!正しい食事&筋トレのやり方

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では「正しい減量のやり方を知りたい」と考えているあなたのため、効率よく減量する方法をお伝えしていきます。

筋トレに取り組み、初めて本格的に減量をしようと思うと、その方法に悩みますよね。できる限り筋肉を維持しつつ体脂肪を減らしたい。効率よく減量を進めるための食事や筋トレの方法を知りたい。腹筋をキレイに割りたい。こんなふうに思うでしょう。

初めて本気で減量に取り組んだ時の僕もそうでした。とにかく食べる量を減らして体脂肪とともに筋肉まで落ちてしまった時もあれば、思うように進めず挫折しかけたこともあります。しかし、正しい減量の方法を理解した今では、効率よく減量に取り組むことができています。

正しい減量の方法を身に付けないと、体脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまい、貧相な身体になってしまうかもしれません。なかなか減量が進まず、途中で挫折してしまう可能性もあります。

そこで今回は、筋肉を極力減らさずに、効率よく体脂肪を落とすための減量法を解説していきます。これから僕が紹介するのは、以下の3点です。

  • 減量を進める上での基本的な考え方
  • 減量中の食事のやり方
  • 減量中の筋トレのやり方

この記事を読んでいただければ、筋肉を残して効率的に体脂肪を減らせますし、皆が憧れるかっこいい身体になることができます。

ぜひこの記事を参考にして正しい減量のやり方を身に付け、効率的に体脂肪を減らしましょう!

減量のやり方:基礎編

まず、最低限抑えておきたい減量の基本は、以下の3点です。

  • 消費カロリー>摂取カロリーとなる食事をする
  • 筋トレをして筋肉量をキープする
  • 体重、見た目をチェックしながら進める

消費カロリー>摂取カロリーとなる食事をする

減量を進めていく上でまず欠かすことができないのが、食事のコントロール。減量期の食事における基本は、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなるように抑えることです。

体重の増減を決定するのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ体重が増えますし、その逆であれば体重が減っていきます。

つまり、最低限『消費カロリー>摂取カロリー』となる食事をすれば、体重を減らしていくことができるわけです。

筋トレをして筋肉量をキープする

先ほど紹介したように、『消費カロリー>摂取カロリー』となる食事を続ければ、体重を落としていくことは可能です。しかし、ただ食事量を減らすだけでは、体脂肪とともに筋肉も落ちてしまいます。

頑張ってつけた筋肉を減らさずに、できる限り体脂肪のみを減らしていきたいですよね。そのためには、筋トレにもきちんと取り組む必要があります。筋トレをして筋肉を使えば、体が筋肉を必要なものだと判断し、残そうとしてくれます。

ぜひしっかり筋トレもして、筋肉を極力減らさずに体脂肪を落としていきましょう!

体重、見た目をチェックしながら進める

減量期のカロリー摂取目安量は計算することができますが、それはあくまでも目安。人それぞれ体格や性格が異なるように、栄養素の吸収能力も人によって違います。たくさん食べてもなかなか太らない人もいれば、それほど食べる量は多くないのにすぐ太ってしまう人もいますよね。

そのため、自分で体重や見た目の変化を確認しながら、食事を調整していくことがとても大切です。最低でも週に1回は減量の進み具合を確認しながら、きちんと減量できる食事量を見極めていきましょう。1ヶ月も続ければ、最適な食事を身に付けることができるはずです。

ぜひ体重と見た目の変化をチェックしながら進め、自分にあった減量期のカロリー摂取量を身に付けましょう!

減量のやり方:食事編

先ほど紹介したように、減量を進めていく上でまず欠かせないのが、食事のコントロールです。そこで、ここでは減量中の食事法について詳しくお伝えしていきます。

基本は消費カロリー>摂取カロリー

基本的に、体重の変化を左右するのは消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ体重が増え、逆であれば体重が減っていきます。

では、実際どれくらいのカロリーを目安にすればよいのでしょうか。それは、以下のように計算することができます。

現状の体重を維持するために必要な摂取カロリーは「体脂肪を除いた体重の重さ(除脂肪体重)× 40kcal」で計算できます。減量期は、これよりも300〜500kcal程度低く設定しましょう。

例えば体重65kg、体脂肪率12%の場合、現状維持のための摂取カロリーは「65×(1-0.12)×40=2,288kcal」です。そのため、減量に適した摂取カロリーは1,788〜1,988kcalと計算できますね。

まずはこのカロリー設定を試し、体重がなかなか減らなければさらに摂取カロリーを減らし、筋肉も減りすぎていると感じられるのであれば少し増やしましょう。このようにして自分にあった摂取カロリーを身に付ければ、効率的に減量を進めることができます。

消費カロリー>摂取カロリーを基本に、調節しながら自分に最適な摂取カロリーを見つけ、効率よく減量していきましょう!

栄養バランスを整える

減量中は摂取カロリーを抑えるため、食事の量を落とします。しかし、食事の質は落としてはなりません。栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

具体的には、3大栄養素と呼ばれる「糖質」「タンパク質」「脂質」のバランスだけは最低限気をつけなくてはなりません。それぞれの摂取量を計算する方法は以下の通りです。

筋肉を減らさないため、その材料となるタンパク質は、1日に体重1kgあたり2gを摂取します。そして、脂質は総摂取カロリーのうち約20%ぶんを摂取します。糖質は、総摂取カロリーから、タンパク質と脂質による摂取カロリーを差し引いた分を摂取するように決めます。

例えば、体重65kgで摂取カロリーを1,900kcalに設定した場合で計算してみます。まず、タンパク質摂取量は『65×2=130g』。タンパク質は1gあたり4kcalなので、カロリーは『130×4=520kcal』です。

そして、脂質からの摂取カロリーは『1,900kcalのうち20%分、すなわち380kcal』。脂質は1gあたり9kcalなので、脂質の摂取量は『380/9=42g』となりますね。

最後に、糖質の摂取量は『1900kcal−520kcal(タンパク質)−380kcal(脂質)=1,000kcal』。糖質は1gあたり4kcalなので、糖質の摂取量は『1,000/4=250g』と計算できます。

このようにして計算し、栄養バランスを整えることで、健康に効率よく減量を進めていくことが可能です。さらに、ビタミン・ミネラルや食物繊維もきちんと摂取することで、より健康的に減量を進められます。

栄養素それぞれの役割と摂取目安については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ見てみてください。

食事回数を増やす

減量中は食事量を抑えるので、どうしても空腹を感じてしまいます。空腹を感じる時間が長いと、辛くて挫折してしまいそうですよね。さらに、空腹時は体がエネルギー不足ということ。そのため、エネルギーを確保しようとして体は筋肉を分解します。

つまり、減量の辛さを軽減するためにも筋肉を維持するためにも、空腹を感じる時間を極力減らすことが重要です。そのためには、食事回数を増やすことが効果的です。

具体的には、3時間に一回を目安に、タンパク質や糖質を補給すると良いですね。だいたい食事から4,5時間も経てば空腹を感じてきます。そうなる前、3時間に1回程度に食事回数を増やし、筋肉を出来るだけ残して減量を進めましょう!

減量期におすすめな食べ物

では、減量期にはどんな物を食べればよいのでしょうか。基本的に、食べるべきなのは高タンパク・低カロリーな食材です。例としては、以下のような食べ物があります。

  • 鶏胸肉(皮なし)
  • ささみ
  • サラダチキン
  • 卵白
  • あたりめ
  • プロテイン
  • プロテインバー

僕の経験から言うと、これらに加えてガムを取り入れるのもおすすめです。減量中に空腹を感じやすいのは、先ほどもお伝えした通り。ガムを噛むことで満腹中枢を刺激し、空腹を紛らわすことができます。そのため、ガムを取り入れることで快適に減量できるわけです。

ぜひここで紹介した高タンパク・低カロリーの食べ物やガムをとりいれ、効率的に減量を続けていきましょう!

停滞したらチートデイを試そう

減量期を続けていると、停滞期が訪れることがあります。これは、摂取カロリーが減ることで体が危険を感じ、代謝を抑えてカロリーを消費しないようにすることが原因。

そんな時は、1日だけ食事量を増やす『チートデイ』を取り入れると、再び体重が減り始めます。チートデイで充分なカロリーを摂取し、体を騙すことで代謝がアップするため、停滞期を脱することできるわけですね。

チートデイの基本は、減量期の摂取カロリー+2,500kcalを摂取することです。中途半端なチートデイでは、大きな効果は得られません。きちんとカロリー計算をして、適切に行いましょう。

停滞期が訪れたらチートデイも取り入れ、効率よく減量を進めていきましょう!

減量のやり方:筋トレ編

『減量のやり方:基礎編』でお伝えしたように、減量中は食事だけでなくトレーニングも重要。適切なトレーニングを行わなければ、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまいます。ぜひきちんと筋トレにも取り組みましょう。

できるだけ負荷を落とさずに筋トレする

減量期の筋トレにおける基本は、できる限り負荷を落とさないようにすることです。重量や回数、セット数といった、筋トレでかかる負荷を落としてしまうと、筋肉も減少していってしまいます。

しかし、正直これは簡単なことではありません。減量期は体内のエネルギーが少ない状態ですので、それまでと同じようなパワーはなかなか出ないです。

そのため、重量を落とさずに行うと、できる回数が減ってしまいます。そんな場合はセット数を増やし、1セットあたりの回数が減ってもトータルの回数を維持できるようにすると良いですね。

ぜひ負荷を落とさないように工夫し、筋肉をできる限り維持して減量していきましょう!

より早く体脂肪を落とすなら有酸素運動も取り入れる

基本的に、ここまでに紹介した食事・筋トレ法を実践していけば、減量を進めていくことは可能です。しかし、近いうちにデートの予定があるなど、早く体脂肪を落とす必要がある場合は、有酸素運動も取り入れましょう。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行えば、消費カロリーを増やせます。さらに、有酸素運動は脂肪燃焼効果も高く、効率よく脂肪を減らしていくことが可能です。

ただ、有酸素運動をすると脂肪だけでなく筋肉も減少してしまう可能性が高まるので、注意が必要。そのため、できれば期間に余裕を持って、減量を進めていくことをおすすめします。

基本的には食事・筋トレだけでの減量がおすすめですが、期間に余裕が無い場合には有酸素運動も取り入れましょう!

減量中は正しい食事・筋トレのやり方を意識し、効率よく進めよう

今回は、減量期の食事と筋トレのやり方を詳しくご紹介しました。減量期には、食事も筋トレも正しい方法で行うことが大切です。最低限、基礎として以下の3点は忘れないようにしましょう。

  • 消費カロリー>摂取カロリーとなる食事をする
  • 筋トレをして筋肉量をキープする
  • 体重、見た目をチェックしながら進める

これらに加えて、食事と筋トレの具体的な方法についても、詳しくお伝えしてきました。この記事に書いたことを継続していただければ、あなたも必ず効率よく減量できます。

ぜひこの記事を参考にして効率よく脂肪を落とし、バキバキに絞られたかっこいい身体を手に入れましょう!

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やみくもに努力しても成果が出ない可能性もあります。筋トレの知識がほとんど無いまま筋トレを始めようとしている方、曖昧な知識で筋トレをしている方はまず一度見ていただきたいです!

この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

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