【ガリガリを卒業したい人へ】体重を増やす食事法と食べ物を教えます

食事

こんにちは、ヒロです!

この記事では「ガリガリを卒業したい」と考えているあなたのために、体重を増やすための食事法や食べ物についてお伝えします。

体重を増やそうと思った時にまず気にするのが食事ですよね。体重を増やすための食事方法を知りたい。ガリガリ体型を脱出するには何を食べればよいのだろうか。増量におすすめの食べ物を知りたい。こんなふうに考えるでしょう。

僕もガリガリ体型をコンプレックスに感じ始めた時はそうでした。食事についてよくわからないまま筋トレを始め、より体重が減ってしまったこともあります。しかし、体重を増やすための食事を理解した今では、体重を自由にコントロールできるようになっています。

体重を増やすための食事を理解しておかないと、なかなか体重を増やせず、ずっとガリガリ体型なままかもしれません。ガッシリ体型を目指すために筋トレを始めても、より一層体重が減ってしまう可能性もあります。

そこで今回は、体重を増やすための食事に関して解説していきます。これから僕が紹介するのは、以下の3点です。

  • 体重が増えない原因
  • 体重を増やす食事方法
  • 体重を増やすためにおすすめの食べ物

この記事を読んでいただければ、効率よく体重を増やして早くガリガリを卒業できますし、健康的に体を大きくすることができます。

ぜひこの記事を参考にして体重を増やす食事方法を身に付け、速いスピードで体重を増やしていきましょう!

体重が増えない2つの原因

まず、あなたの体重が増えない理由を見ていきましょう。原因がわかれば、対策も見えてきます。

なかなか体重が増えない原因として、主に以下の2つがあります。

  • 食事量が少ない
  • 消化吸収能力が低い

食事量が少ない

多くの場合、体重が増えない理由は単純に食事量(=摂取カロリー)が足りていないからです。

基本的に、体重が増えるか減るかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ体重が増え、逆であれば体重が減るというわけですね。

現状の体重を維持するために1日に必要な摂取カロリーは「体脂肪を除いた体重の重さ(除脂肪体重)× 40kcal」で計算できます。

まずは、現状維持に必要なカロリーよりも摂取カロリーが少なくないかを確認してみましょう。

消化吸収能力が低い

食事量が充分なのに体重を増やせない場合、消化吸収がうまく行われていない可能性があります。食事により摂取した栄養は、胃や腸で消化吸収された後に、体をつくる材料として使われます。

そのため、消化吸収能力が低いと頑張って食べた物がそのまま排出されてしまい、体をつくる材料として使われません。僕もそうですが、たくさん食べるとお腹を壊しやすいタイプの方は、これが原因である可能性が高いです。

消化吸収能力は遺伝的な要因でも決まってくるので、大幅に向上することは難しいですが、腸内環境を整えることである程度改善することができます。

体重を増やす方法3選

ここでは体重を増やす方法を紹介していきます。今回、僕がお伝えする方法は以下の3つです。

  • 摂取カロリー>消費カロリーとなる食事をする
  • 食事回数を増やす
  • 腸内環境を整える

摂取カロリー>消費カロリーとなる食事をする

体重を増やすためにまず基本となるのは、摂取カロリーが消費カロリーよりも大きくなるような食事をすることです。これを達成しないと体重を増やすことはできません。

先ほどもご紹介した通り、現状の体重を維持するために1日に必要な摂取カロリーは「体脂肪を除いた体重の重さ(除脂肪体重)× 40kcal」で計算できます。これよりも500〜1000kcal多く摂取することを目標にしましょう。

例えば体重65kg、体脂肪率12%の場合、現状維持に必要な1日の摂取カロリーは「65×(1-0.12)×40=2,288kcal」です。したがって、体重を増やすためには2,800〜3,300kcalを目標に摂取するとよいですね。

ただこれは目安であり、1日の活動量が多く、この量でもなかなか体重が増えない場合はさらに食事量を増やしてください。

少なくとも摂取カロリー>消費カロリーとなるような食事を心がけましょう!

食事回数を増やす

胃腸が強くないと、一度に大量の食べ物を摂取してもお腹を壊し、きちんと栄養を吸収することができません。そんな時に効果的なのが食事回数を増やすことです。

1回あたりの食事量をお腹を壊すほどには増やさず、食事回数を増やして1日の摂取カロリーを増やすということですね。僕の場合も、朝昼晩の3食に、間食と寝る前のプロテインを加えて1日6回の食事をとっています。

要するに、1日の食事回数を増やすことで、胃腸への負担を抑えつつ摂取カロリーを大きくすることができます。特に胃腸の強さに自信がない方は、この方法を取り入れましょう!

腸内環境を整える

腸は栄養素を吸収する器官なので、腸内環境を整えることで栄養素の吸収効率を高めることができます。それにより、体重が増えない原因として紹介した「消化吸収能力が低い」問題が改善するわけですね。

腸内環境を整えるためには、食物繊維を意識的に摂取することが効果的です。食物繊維は人の体が消化することのできない成分であり、腸の働きを高める善玉菌のエサになったり便通を改善したりすることで腸内環境を整えます。

僕の場合、普段の食事に加えてサプリメントでも食物繊維を摂取しています。サプリメントを摂取し始めてから便通がよくなったことを実感しているので、食物繊維が不足しがちな方はぜひ試してみてください。

また、善玉菌を豊富に含む食品を食べることもよいです。善玉菌を含む食品としては、ヨーグルトや納豆といった発酵食品があります。

つまり、食物繊維や善玉菌を意識的に摂取して腸内環境を整えることで、消化吸収能力を高めることが可能です。腸内環境を改善して栄養素の吸収効率を高めましょう!

体重を増やす食事では栄養バランスにも気をつけよう

体重を増やすためには、食事量を増やすことが重要ですが、何も考えずに、やみくもに食べまくるのはやめましょう。栄養バランスが崩れると健康を害す可能性があります。

例えば、脂質をとりすぎると脂肪が増えるだけでなく、高血圧や動脈硬化を引き起こすかもしれません。糖質ばかりをとりすぎると血糖値の急上昇が起こり、糖尿病に繋がる場合があります。

こうした健康上の問題を回避するため、栄養バランスに気をつけた食事をしましょう。具体的には、「糖質」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の五大栄養素と「食物繊維」をバランスよく摂取すると良いです。栄養素それぞれの役割や摂取量の目安については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください!

体重を増やすためにおすすめの食べ物5選

ここまでにお伝えしてきた「体重を増やすために意識すべきこと」を踏まえ、この章では体重を増やすのにおすすめの食べ物を具体的にお伝えします。今回僕が紹介するのは以下の5つです。

  • プロテイン
  • 和菓子
  • あんぱん
  • キノコ

プロテイン

プロテインとはタンパク質です。タンパク質は私たちの皮膚や内臓など、体のあらゆる部分を構成する栄養素なので、ぜひ積極的にとりましょう。また、液体として摂取できるので、胃腸が弱く肉や魚をたくさん食べられない方でも取り入れやすいです。

タンパク質は筋肉を増やすためにもとても大切な栄養素です。体重を増やすとともに筋トレをしていく場合には、ぜひ摂取しておきたいですね。僕も寝る1時間前くらいに必ず飲んでいます。

炭水化物(糖質)が豊富で、脂質をほとんど含みません。そのため、脂質の過剰摂取を避けながら摂取カロリーを増やすことができます。また、白米ではなく玄米を食べると、食物繊維の摂取量を増やすことも可能です。

僕の場合も体重を増やしたい時には、まず日々の食事で摂取する米の量を増やしています。

和菓子

大福やまんじゅうなどの和菓子も米と同様、糖質が豊富で脂質がほぼ含まれません。僕が特におすすめするのは、豆がゴロゴロ入った豆大福です。豆には食物繊維とタンパク質も含まれるので、ついでにそれらの摂取量も増やすことができます。

あんぱん

あんぱんも、実は脂質が少なく糖質が豊富な食べ物の1つです。コンビニなどで栄養成分表示をみていただければわかりますが、思った以上にタンパク質量も多いです。

僕の場合も体重を増やそうとしている時期には、小さいあんぱんが4つ入った商品を毎日購入し、間食としてこまめに食べています。会社でも手軽に食べられるのでとてもおすすめです。

キノコ

食物繊維が豊富な食べ物なので、腸内環境を整えて栄養素の吸収効率を高めることができます。特に、キクラゲにはゴボウの約3倍もの食物繊維が含まれているのでオススメです。

筋トレもすればかっこいい体になれる

ここまでで紹介したように、摂取カロリーを増やせば体重を増やすことは可能です。しかし、ただ食事を増やすだけでは、脂肪がたくさんついたブヨブヨの体型になってしまうかもしれません。

どうせ体重を増やすなら、筋肉を付けてかっこいい体型になりたいですよね。そのためには筋トレを行うことが必須です。ただ、やみくもに筋トレを行うだけで筋肉を増やすことはできません。

僕の場合も、筋トレを始めたばかりの頃は知識が全く無く、なんとなくトレーニングを繰り返していました。そのせいで全然成果を出すことができなかった経験があります。

しかし、きちんと知識を身に付け、それを実践するようになってからはどんどん筋肉が増えていきました。今ではガリガリだと言われなくなったのはもちろん、「いいカラダしているね!」と褒められるまでになりました。

そんな僕の経験から「これだけは知っておくべき!」と感じた『筋トレの基礎知識』をLINE公式から無料で配布しています。ボディビルダーのようにはなれないかもしれませんが、これを読んで実践すれば、少なくともかっこいいカラダになることは可能です。

LINE公式から質問も受け付けていますので、かっこいい体型を目指す方はぜひご活用ください!

正しい食事・筋トレで健康に体重を増やしてかっこよくなろう

いかがでしたか?体重を増やすための基本は摂取カロリー>消費カロリーとなるような食事をすることです。そのために、食事の量や回数を増やしましょう。加えて、消化吸収能力を高めるために腸内環境を整えるのも効果的です。

さらに、食事を変えるだけでなく筋トレも加えることで、かっこいい体になることができます。

ぜひこの記事を参考にして体重を増やすための食事と筋トレを実践し、ガリガリを卒業してかっこよくなりましょう!

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モテたいと思っているあなたのため、筋トレでかっこいいカラダになるために最低限知っておきたい『筋トレの基礎知識』をまとめました。

やみくもに努力しても成果が出ない可能性もあります。筋トレの知識がほとんど無いまま筋トレを始めようとしている方、曖昧な知識で筋トレをしている方はまず一度見ていただきたいです!

この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

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