こんにちは、ヒロです！
この記事では「肩を大きくしたいけれど、どんなトレーニング種目を行えばよいのかわからない」と思っているあなたのために、肩の初心者向けトレーニング種目をご紹介します。
肉体改造をするためにジムへ行き始め、肩を大きくしたいと考えたときに悩むのが、どんな種目でトレーニングすべきかですよね。初心者がやるとよい肩の筋トレ種目は何なのだろう。効率よく肩を大きくするトレーニングメニューを知りたい。こんなふうに思うでしょう。
僕もジムに行き始めた頃はそうでした。ネットでメニューを調べても、様々な種目が出てきて迷ってしまったほどです。しかし、それらを試してきちんとメニューを決めることができてからは、効率よく肩を鍛えていくことができました。
初心者におすすめな肩の筋トレ種目を理解しておかないと、肩がなかなか大きくならないかもしれません。メニューが決まらず、習慣化できない可能性もあります。
そこで今回は、ジムで肩を鍛える初心者向け筋トレ種目と、そのやり方を紹介します。
この記事を読んでいただければ、メニューに迷うことなく肩のトレーニングに取り組めますし、効率よく肩を大きくして逆三角形のカラダになることができます。
ぜひこの記事で解説する肩の筋トレ種目を実践し、最速で大きな肩を手に入れましょう！
初心者向けのジムで行う肩の筋トレ種目2選
筋トレ初心者向けの肩を鍛えるトレーニングメニューは以下の2つです。
- マシンショルダープレス
- リアデルト
マシンショルダープレス
座った状態でウエイトを垂直に持ち上げる動作を行い、肩の筋肉（三角筋）を鍛える種目です。主に、三角筋の前部と中部を効果的に刺激することが出来ます。
ウエイトの軌道が固定されていてフォームが安定するため、初心者向けの種目です。
- マシンショルダープレスのやり方
- シートに座り、背すじを伸ばす
- 上半身をそらさず、肩をあげないようにしながらバーを持ち上げる
- バーを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
- バーを上下させる動作を繰り返す
リアデルト
腕を後ろに向けて広げていく動作で、肩の筋肉（三角筋）の後部を鍛える種目です。ショルダープレスだけでなくこの種目も行うことで、後ろから見てもかっこいい肩を作ることが出来ます。
- リアデルトのやり方
- グリップの位置が肩と同じ高さになるようにシートを調節する
- 肘を軽く曲げ、グリップを握る
- パッドに胸をしっかりとつけ、腕を広げていく
- 腕を真横まで広げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
- 腕を広げて元の位置に戻す動作を繰り返す
初心者向けの種目になれたらフリーウエイトにも挑戦しよう
ここまで、初心者におすすめな肩のトレーニング種目を紹介しました。ある程度筋トレを続け、これらに慣れてきたら「ダンベルショルダープレス」や「ダンベルサイドレイズ」などのフリーウエイト種目にも取り組みましょう。
フリーウエイトは大きな負荷を筋肉にかけられるのに加え、さまざまな筋肉を同時に使えるので、効率的に体を鍛えることが出来ます。僕自身も、フリーウエイトを始めてから成長速度が上がったのを実感しています。しかし、ケガの危険も大きいので、慣れてから取り入れましょう。
具体的には、初心者向けトレーニングを始めて3ヶ月程度が経過したら、フリーウエイト種目を始めるとよいですね。それだけ経過すれば筋肉も増え、動作にも慣れてくるので、安全に取り組むことが出来ます。
要するに、初心者向けのトレーニング種目に慣れてきたらフリーウエイトにも挑戦することで、さらに効率よく筋肉を大きくできるわけです。筋トレを始めて3ヶ月程度が経ったら、ぜひフリーウエイトにも挑戦しましょう！
重量設定や順番も意識して筋トレの効果を向上！
筋トレの効果を最大限に高めるには、正しい方法で取り組むことが大切です。そのため、重量設定や種目の順番も意識しましょう。
重量設定は、8〜10回で限界となる重量（8〜10RM）が効果的です。この設定でトレーニングすれば、短時間で大きな刺激を筋肉に与えることが出来ます。
種目の順番は、複数の関節が動く種目（多関節種目、コンパウンド種目）を先に行い、その後に1つの関節しか動かない種目（単関節種目、アイソレート種目）を行うとよいです。この順番で行うことで、狙った筋肉をきちんと追い込むことができます。
今回紹介した種目であれば、マシンショルダープレスがコンパウンド種目で、リアデルトがアイソレート種目です。つまり、マシンショルダープレス→リアデルトの順番で行うと効果的ですね。
肩のトレーニングで逆三角形のかっこいい体型になろう
いかがでしたか？ジムで行う肩の初心者向け筋トレ種目は以下の2つです。
- マシンショルダープレス
- リアデルト
これらのトレーニングを行うことで、大きな肩を手に入れることができます。
ぜひこの記事を参考にして効率よく肩を鍛え、逆三角形のかっこいい肉体になりましょう！
コメント