肩を大きく!ジムで行う初心者向け『肩の筋トレ種目2選』

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では「肩を大きくしたいけれど、どんなトレーニング種目を行えばよいのかわからない」と思っているあなたのために、肩の初心者向けトレーニング種目をご紹介します。

肉体改造をするためにジムへ行き始め、肩を大きくしたいと考えたときに悩むのが、どんな種目でトレーニングすべきかですよね。初心者がやるとよい肩の筋トレ種目は何なのだろう。効率よく肩を大きくするトレーニングメニューを知りたい。こんなふうに思うでしょう。

僕もジムに行き始めた頃はそうでした。ネットでメニューを調べても、様々な種目が出てきて迷ってしまったほどです。しかし、それらを試してきちんとメニューを決めることができてからは、効率よく肩を鍛えていくことができました。

初心者におすすめな肩の筋トレ種目を理解しておかないと、肩がなかなか大きくならないかもしれません。メニューが決まらず、習慣化できない可能性もあります。

そこで今回は、ジムで肩を鍛える初心者向け筋トレ種目と、そのやり方を紹介します。

この記事を読んでいただければ、メニューに迷うことなく肩のトレーニングに取り組めますし、効率よく肩を大きくして逆三角形のカラダになることができます。

ぜひこの記事で解説する肩の筋トレ種目を実践し、最速で大きな肩を手に入れましょう!

初心者向けのジムで行う肩の筋トレ種目2選

筋トレ初心者向けの肩を鍛えるトレーニングメニューは以下の2つです。

  • マシンショルダープレス
  • リアデルト

マシンショルダープレス

座った状態でウエイトを垂直に持ち上げる動作を行い、肩の筋肉(三角筋)を鍛える種目です。主に、三角筋の前部と中部を効果的に刺激することが出来ます。

ウエイトの軌道が固定されていてフォームが安定するため、初心者向けの種目です。

  • マシンショルダープレスのやり方
  1. シートに座り、背すじを伸ばす
  2. 上半身をそらさず、肩をあげないようにしながらバーを持ち上げる
  3. バーを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
  4. バーを上下させる動作を繰り返す

リアデルト

腕を後ろに向けて広げていく動作で、肩の筋肉(三角筋)の後部を鍛える種目です。ショルダープレスだけでなくこの種目も行うことで、後ろから見てもかっこいい肩を作ることが出来ます。

  • リアデルトのやり方
  1. グリップの位置が肩と同じ高さになるようにシートを調節する
  2. 肘を軽く曲げ、グリップを握る
  3. パッドに胸をしっかりとつけ、腕を広げていく
  4. 腕を真横まで広げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 腕を広げて元の位置に戻す動作を繰り返す

初心者向けの種目になれたらフリーウエイトにも挑戦しよう

ここまで、初心者におすすめな肩のトレーニング種目を紹介しました。ある程度筋トレを続け、これらに慣れてきたら「ダンベルショルダープレス」や「ダンベルサイドレイズ」などのフリーウエイト種目にも取り組みましょう。

フリーウエイトは大きな負荷を筋肉にかけられるのに加え、さまざまな筋肉を同時に使えるので、効率的に体を鍛えることが出来ます。僕自身も、フリーウエイトを始めてから成長速度が上がったのを実感しています。しかし、ケガの危険も大きいので、慣れてから取り入れましょう。

具体的には、初心者向けトレーニングを始めて3ヶ月程度が経過したら、フリーウエイト種目を始めるとよいですね。それだけ経過すれば筋肉も増え、動作にも慣れてくるので、安全に取り組むことが出来ます。

要するに、初心者向けのトレーニング種目に慣れてきたらフリーウエイトにも挑戦することで、さらに効率よく筋肉を大きくできるわけです。筋トレを始めて3ヶ月程度が経ったら、ぜひフリーウエイトにも挑戦しましょう!

重量設定や順番も意識して筋トレの効果を向上!

筋トレの効果を最大限に高めるには、正しい方法で取り組むことが大切です。そのため、重量設定や種目の順番も意識しましょう。

重量設定は、8〜10回で限界となる重量(8〜10RM)が効果的です。この設定でトレーニングすれば、短時間で大きな刺激を筋肉に与えることが出来ます。

種目の順番は、複数の関節が動く種目(多関節種目、コンパウンド種目)を先に行い、その後に1つの関節しか動かない種目(単関節種目、アイソレート種目)を行うとよいです。この順番で行うことで、狙った筋肉をきちんと追い込むことができます。

今回紹介した種目であれば、マシンショルダープレスがコンパウンド種目で、リアデルトがアイソレート種目です。つまり、マシンショルダープレス→リアデルトの順番で行うと効果的ですね。

肩のトレーニングで逆三角形のかっこいい体型になろう

いかがでしたか?ジムで行う肩の初心者向け筋トレ種目は以下の2つです。

  • マシンショルダープレス
  • リアデルト

これらのトレーニングを行うことで、大きな肩を手に入れることができます。

ぜひこの記事を参考にして効率よく肩を鍛え、逆三角形のかっこいい肉体になりましょう!

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やみくもに努力しても成果が出ない可能性もあります。筋トレの知識がほとんど無いまま筋トレを始めようとしている方、曖昧な知識で筋トレをしている方はまず一度見ていただきたいです!

この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

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