こんにちは、ヒロです！
この記事では「プロテインに種類があることは知っているが、その選び方はわからない」と悩んでいるあなたのために、プロテインの種類についてお伝えしていきます。
筋トレを始めると、手軽にタンパク質を摂取することのできる「プロテイン」に興味を持ちますよね。そこで気になるのがその種類ではないでしょうか。ホエイやソイ、カゼインという種類があると聞いたことがあるが、それぞれどんな特徴があるのだろうか。種類ごとの使い分け方、選び方を知りたい。こんなふうに考えるでしょう。
僕も最初はよくわからず、なんとなく購入したプロテインを飲んでいました。しかし、今では種類ごとの違いをきちんと理解し、使い分けることが出来ています。なんとなく飲んでいた頃も成長は出来ましたが、使い分けが出来ている今の方が成長スピードが速いと感じています。
プロテインの種類に応じた使い方を理解しておかないと、プロテインを飲んでもその効果を最大限活かしきれないかもしれません。プロテイン選びで迷ってしまい、ムダに時間を浪費してしまう可能性もあります。
そこで今回は、プロテインの種類とその選び方について解説していきます。これから僕が紹介するのは、以下の2点です。
- プロテインの種類それぞれの特徴と使い方
- プロテインの効果的な摂取量・摂取タイミング
この記事を読んでいただければ、プロテインの正しい使い分けができるようになり、筋トレの効果が高まります。
ぜひこの記事を参考にプロテインの選び方を身に付け、筋肉の成長スピードを上げましょう！
プロテインの種類は大きく分けて3つ
プロテインは、その原材料の違いから以下の3種類に分けられます。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
以下では、これらプロテインの種類ごとの特徴と使い方について説明していきます。
プロテインの種類①：ホエイプロテインの特徴と使い方
ホエイプロテインは、牛乳から脂肪分や固形の成分を除いて残った乳清（ホエイ）と呼ばれる成分から作られるプロテインです。
ホエイは水溶性タンパク質であるため、消化吸収にかかる時間が短く、およそ1時間程度で吸収されます。そのため、筋トレ前後に摂取すると効果的です。筋トレ後に筋肉を合成する働きが高まったタイミングで、素早くタンパク質を届けることができます。また、体内の栄養が不足している朝起きた直後に飲むのもよいですね。
僕の場合、筋トレ後に食事まで時間があいてしまう日には、ジムにシェイカーに入れたホエイプロテインを持っていって筋トレ直後に溶かして飲んでいます。
さらに、ホエイプロテインには、筋肥大に重要な体内で合成できない9種類のアミノ酸（必須アミノ酸）が他のプロテインよりも豊富に含まれています。そのため、筋肉を大きくしてくれる効果も特に高いと言えるでしょう。
要するに、ホエイプロテインは、速く吸収されることと必須アミノ酸を豊富に含むことを特徴とするプロテインです。使い方としては、体内に素早くタンパク質を届けたい筋トレ直後や、寝起きに飲むのがオススメです。
ホエイプロテインは大きく分けて3種類
ホエイプロテインはさらに、その加工法によってWPC・WPI・WPHの3種類に分けられます。
WPCは乳清をフィルターで濾過し、得られた液体を濃縮したものです。価格は安いですが、乳糖が残っているため、牛乳が苦手な人はお腹を壊す可能性があります。
WPIはイオン交換法と呼ばれる方法で、WPCをさらに精製したプロテインです。タンパク質の含有率が高く、乳糖もほぼ除去されているため、牛乳が苦手な方にも適しています。
WPHは酵素を利用してタンパク質を分解し、ペプチドと呼ばれる、アミノ酸に近い状態にしたものです。本来消化器官で行われる分解がある程度行われているため、最も速く吸収されます。
このように、一口にホエイプロテインと言ってもいくつかの種類があります。ぜひ自分にあった種類のプロテインを選びましょう！
プロテインの種類②：カゼインプロテインの特徴と使い方
カゼインプロテインは、牛乳の固形成分に含まれるタンパク質を抽出したものです。ホエイプロテインと異なり水に溶けないため、消化吸収に時間がかかります。
消化吸収に時間がかかる分、筋肉の材料となるタンパク質分解物（アミノ酸）の体内濃度を長時間高い状態に保つことができます。就寝中はどうしても食事ができず、栄養が不足してしまうため、就寝前に飲むとよいですね。
僕の場合も、カゼインプロテインを就寝約1時間前に飲んでから眠りにつくようにしています。
つまり、カゼインプロテインは牛乳の固形成分から作られるプロテインで、次の食事までに長時間あいてしまう就寝前に飲むのがオススメです。
プロテインの種類③：ソイプロテインの特徴と使い方
ソイプロテインは、大豆に含まれるタンパク質を抽出したものです。消化吸収の速度は遅めで、ホエイプロテインとカゼインプロテインの中間程度です。
乳糖が含まれないので、牛乳でお腹を壊してしまう人でも安心して飲むことが出来ます。また、食物繊維やイソフラボンといった大豆由来の成分も含まれているので、減量目的や美容目的で利用するのもよいですね。
しかし、他のプロテインよりも溶けにくく、飲みやすさの面では劣ることが多いです。
要するに、ソイプロテインは大豆由来のプロテインで、食物繊維やイソフラボンなどの成分も含まれます。そのため、筋トレだけでなく、減量や美容目的での利用もオススメです。
オススメのプロテイン
ここまで、プロテインの種類とその使い方について紹介してきました。それがわかると気になるのが「具体的にどのプロテイン製品を利用すればよいのか」ですよね。そこで、ここでは種類別にオススメのプロテインをご紹介します。
ホエイプロテイン
- WPC
- WPI
マイプロテイン「Impact ホエイ アイソレート （WPI）」
- WPH
カゼインプロテイン
ビーレジェンド -belegend- カゼイン&ホエイ いちごミルク風味
ソイプロテイン
プロテインの効果的な摂取量・摂取タイミングは？
ここまで読んでいただいたあなたは、自分がどのプロテインを飲むかを決めることができたはずです。そこで、この章ではどれくらいの量をいつ飲めばよいのか、すなわちプロテインの摂取量と摂取タイミングをご紹介します。
まず、プロテイン摂取量は食事で足りない分を補うように決めましょう。筋肉を増やしたい場合には、1日に体重1kgあたり2gを摂取するとよいとされています。食事だけでこの量を摂取できない場合には、不足分をプロテインで満たすとよいですね。
摂取タイミングとしては、筋肉の合成が促進される筋トレ前後や、体内に栄養が不足してしまう食事と食事の間、就寝前がオススメですよ。
プロテインの種類は3つ！正しい選び方で効率よく成長しよう
いかがでしたか？一口にプロテインと言ってもホエイ・カゼイン・ソイの3種類があり、吸収速度や含まれる成分など、それぞれ異なる特徴を持っています。そのため、目的に合ったプロテインを飲むことで、その効果を最大限に高めることが出来ます。
具体的には、以下のような使い分けができるとよいです。
- ホエイプロテイン：筋トレ前後や起床直後の栄養補給
- カゼインプロテイン：就寝前の栄養補給
- ソイプロテイン：減量中や美容目的での栄養補給
目的に合わせて正しいプロテイン選びができれば、筋トレの効果がより一層高まり、成長スピードもアップします。ぜひこの記事を参考にしてプロテインの種類とその選び方を正しく理解し、より効率的にプロテインを活用していきましょう！
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