筋トレに最適な重量設定を身に付けて筋肥大を加速させよう!

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では、「筋肥大に効果的な筋トレの重量設定を知りたい」と思っているあなたのために、筋トレの効果を高める重量設定についてお伝えします。

筋トレを始めようと思ったときに、まず迷うことの一つが重量設定ですよね。ジムに行ってマシンやフリーウエイトで鍛えようと思っても、重量をどう決めたら良いのかわからない。効率よく筋肉を大きくするための重量設定を知りたい。こんな考えが出てくるでしょう。

僕も最初はそうでした。ジムに行き始めて、早速マシントレーニングをやってみようと思ったときに、重量をどう決めたらよいのかわからず困惑したのを覚えています。そんな僕でも重量設定に対する正しい知識を身に付けることで、今ではマシントレーニングにもフリーウエイトにも、迷うことなく取り組めています。

筋トレをするにあたって効果的な重量設定方法を知らないと、効果の低い筋トレしかできずになかなか成果がでなかったり、迷いや不安をストレスに感じてやめてしまったりするかもしれません。

そこで今回は、「筋肥大を目的に筋トレをする場合の、効果的な重量設定」について解説していきます。これから僕が紹介するのは以下の2点です。

  • 筋肥大に効果的な重量設定とその理由
  • 自分にあった重量設定を見つける方法

この記事を読んでいただければ、正しい重量設定で筋トレの効果を高め、成果を早く出せるようになりますし、日々の筋トレも効率的に行うことができるようになるので、快適に継続できます。

ぜひこの記事を読んで、筋肥大に効果的な重量設定を身に付け、効率よく成長していきましょう!

筋トレは8〜10回で限界の重量設定(8〜10RM)が効果的

まず結論ですが、筋肉を大きくしたい場合には、8〜10回で限界となる重量(8〜10RM)に設定するのが効果的だとされています。

筋トレにおいては、重さをあらわす単位として「RM(Repetition Maximum)」が用いられます。これは最大反復回数という意味です。たとえば、1RMであれば「1回しか持ち上げることのできない重量」、8RMであれば「8回まではギリギリできるけれど9回以上はできない重量」を意味します。
重量の単位「RM」

重量の単位「RM」

8〜10RMの重量でやればそれでよいわけではないことに注意

しかし、この重量設定で行えばそれでOKではありません。限界まで回数をこなしましょう。

筋肉を構成する筋繊維には2つの種類(速筋繊維と遅筋繊維)があり、筋肉の大きさに関わるのは主に速筋繊維です。そのため、速筋繊維に刺激を与えることが重要となります。速筋繊維は筋肉に疲労が溜まるほど使われやすいため、筋肥大を目指す際には、限界まで行うことが効果的です。

つまり、ギリギリ出来る「最後の一回」が筋肥大に対して最大の効果を持つということです。

要するに、8〜10RMの重量設定で限界まで追い込むことで、効率よく筋肉を大きくすることができます。ぜひこの方法で筋トレを行い、早く成長していきましょう!

では、なぜ8〜10RMの重量設定がよいのか。次の章で詳しく見ていきましょう。

8〜10RMの重量設定で筋トレする理由

8〜10RMの重量設定がよいとされる理由は、ひとことで言えば効率的だからです。

筋肥大の効果は、総負荷量に左右されます。これは「トレーニング強度(重量)×回数×セット数」で決まるものです。つまり、筋肉に短時間で大きな総負荷量をかけられるほど効率的です。

もし1~3RMという高重量で行った場合、総負荷量を大きくするためにはセット数を増やさなくてはなりません。セット間には数分間の休憩も必要なので、これでは時間がかかってしまいますよね。それだけでなく、高重量であるほどフォームも崩れやすいため、ケガの危険性も高まります。

一方、20RM程度の低重量で行った場合はどうでしょうか。低重量でも、高回数で行うことによって筋肉は大きくなりますが、これもまた時間がかかってしまいますよね。それに、これは精神的にもキツいです。最後の追い込みには精神力も必要ですが、高回数だと体よりも先に精神に限界がきて、諦めてしまうことがあります。

僕もジムにいけない時には、自宅で腕立て伏せなどの低強度トレーニングをしています。その経験からも、肉体的な疲労は同じでも精神的な疲労は自宅の方が大きいことを実感しています。終盤になると、最後の追い込みをないがしろにしてしまうことも珍しくないです。

要するに、8〜10RMであればケガのリスクや精神的な負担も少なく、短時間で筋肥大の効果を高めることができます。ケガや精神的な負担があると筋トレをやめてしまうかもしれません。

8〜10RMの重量設定で、苦しむことなく、効率のよい筋トレを続けていきましょう!

最適な重量設定を見つける方法

人それぞれ身長や体重といった体型が異なるよう、筋肉の量や力も人それぞれです。そのため、8〜10RMは人によって異なります。そこで、自分の8〜10RMを見つける方法をご紹介します。

様々な重さで限界まで繰り返していけば見つけられるのはもちろんですが、本来のRMを測定できるのは1回目だけです。たとえば、1回目に40kgの重量でやったら6回で限界がきたので、2回目に35kgで試したら8回で限界だったとします。しかし、これは1回目の疲労があっての結果なので、本来の8RMよりも過小評価になってしまいます。

それならば日を変えて行えばよいということになりますが、それだと最適な強度を見つけるまで時間がかかってしまいますよね。

そこで役立つ方法が、1RMに対する比率と最大反復回数の関係から推定する方法です。1RM、すなわち一回だけあげられる重量に対する比率とRMには以下の表に示す関係があります。この関係を使えば、「なんとなく重量を決めてやってみた結果」から簡単に適切な重量を計算できます。

1RMに対する比率とRMの関係
%1RM RM
100% 1
95% 2
93% 3
90% 4
87% 5
85% 6
80% 8
77% 9
75% 10
70% 12
67% 15
65% 18
60% 20
60%以下 20回以上

たとえば、先ほどの例のように40kgでやったら6回目に限界がきた場合、40kgは1RMの85%ということになります。したがって、8RM=40kg×80%/85%=約38kg、10RM=40kg×75%/85%=約35kgと計算できます。つまり、この場合の最適な重量は35~38kgです。

要するに、1RMに対する比率とRMとの関係を利用すれば、すぐに正しい8〜10RMの重量を知ることができるということです。

特に筋トレを始めたての頃は、自分の正確な筋力を知るのに苦労します。ぜひここで紹介した表をもとにして、時間をかけずに自分にあった重量を見つけてください!

8〜10RMの重量設定を常に意識して筋トレの効果を高めよう

いかがでしたか?筋肥大を目指す場合に最適な筋トレの重量設定は8〜10回で限界の負荷です。この重量で筋トレをすれば短時間で高い効果が得られます。短時間で効率よく成果をだせるならそれに越したことはないですよね。継続できる可能性も上がります。

しかし、始めたての頃は自分の筋力を正確に把握するのは難しいです。そんな時は、1RMに対する比率とRMとの関係を利用しましょう。そうすれば、簡単に自分にあった重量設定ができます。

また、筋トレを続けていると筋肉が増えるので、当然扱える重量も増えていきます。そうなったら今扱っている重量に固執せず、常に最適な重量で筋トレできるように対応しましょう。そうすることで、効率よく成長し続けることができます。

ぜひこの記事を参考に、常に自分に合った重量設定で、効果を最大限まで高めた筋トレを続けていきましょう!そうすることで、つまずくことなく理想のカラダに近づいていくことができます。

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この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

体型にコンプレックスを抱えている皆さんのため『運動経験0からでもカッコいいカラダになる方法』をテーマに情報発信をしています。

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