筋トレができない期間も心配無用!筋肉が落ち始める期間と3つの対策

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では、「筋トレができない期間があっても大丈夫だろうか」と不安に感じているあなたのために、筋トレができなくても大丈夫な期間と、できない期間にとる対策をお伝えします。

筋トレが習慣化して筋肉がついてくると、筋トレができない期間をすごく不安に感じますよね。例えば旅行に行った時や体調を崩した時、怪我をしてしまった時に筋トレを休むことで、筋肉が落ちてしまわないだろうかとストレスを感じてしまう方も多いでしょう。

僕も同じように不安でした。筋トレが習慣化し成果も出てきた頃は、夏休みに実家へ帰るのにも抵抗がありました。しかし、正しい知識を身に付いた今では安心して旅行や帰省ができるようになっています。大学院を卒業したあとの春休みには、ジムに通えない実家で3週間も過ごしたほどです。

筋トレができない期間について正しい知識がないと、不安が消えずに旅行を心から楽しむことができないかもしれません。体調不良や怪我なのに無理をして、悪化させてしまう可能性もあります。

そこで今回は、筋トレができない期間についての情報をご紹介します。これから僕が紹介するのは以下の2点です。

  • 筋トレができなくても大丈夫な期間
  • 筋トレができない期間に行うとよい3つの対策

この記事を読んでいただければ、筋トレができない期間に対する不安が消え、安心して旅行を楽しめますし、ケガや体調不良の場合にはきちんと治療に専念できます。

ぜひ筋トレができない期間への不安を解消し、ストレスを感じたり、無理をしたりしてしまわないようにしましょう!

筋トレができない期間約1ヶ月で筋肉は減り始める

「筋トレができない期間どれくらいで筋肉が減ってしまうのか」の答えですが、約1ヶ月間です。

筋トレを中断してしまうと筋肉が減少してしまうのは紛れもない事実です。しかし、それまでには約1ヶ月の猶予があります。1~2週間の旅行や療養で、筋肉のことを気に病む必要は無いでしょう。

しかし、筋トレを休んで2~3週間で筋肉が縮んだように感じられます。このことは、僕も3週間ほど帰省した際に実感しました。

ここで覚えて置いて欲しいのが、これは筋繊維自体の減少ではなく、筋肉に含まれる炭水化物(筋グリコーゲン:筋肉を動かすエネルギーとなる。)や水分の減少によるものだということです。筋繊維ではなく筋肉内の成分の減少なので、筋トレを再開すればすぐ元に戻ります。

要するに、筋肉そのものが減少するのは筋トレを中断してから約1ヶ月後からであり、それまでに感じられる筋肉の縮小は気にする必要はないということです。後述しますが、ストレスを感じることの方が筋肉にとっては悪影響です。

「1ヶ月程度までなら筋トレができなくても問題ない」と覚えておきましょう!そうすれば数週間の旅行も心置きなく楽しめますし、怪我や病気の療養中も筋肉に関してのストレスを感じません。

筋トレができない期間の対策3選

筋トレができない期間が1ヶ月あっても大丈夫。これを知っていても、筋肉を減らさない対策はしておきたいですよね。そこで、筋肉の減少を防ぐための対策を紹介します。

これから紹介していくのは以下の3つの対策です。

  • ストレスに感じない
  • 必須アミノ酸をしっかり摂る
  • 可能なら少しでも筋トレをする

筋トレができない期間の対策①:ストレスに感じない

人間がストレスを感じると、筋肉を分解するホルモン(コルチゾール)が分泌されます。これは、ストレスを生命の危機に感じた体がエネルギーを作るため、筋肉を分解しようとするためです。

筋トレができない期間があると不安やストレスを感じてしまいがちですが、それ自体が筋肉に対して悪影響なんですね。筋トレができないことを気に病むのではなく、むしろきちんと休めるよい機会だと捉えてストレスを感じないようにしましょう。

要するに、筋肉を分解するホルモンの分泌を防ぐため、ストレスを感じないようにすることが有効だということです。

筋トレができない期間も、滅多にないゆっくり休める機会だと明るく捉えましょう!そうすればストレスを感じず、筋肉の減少を防ぐことができます。

筋トレができない期間の対策②:必須アミノ酸をしっかり摂る

体は、筋肉の材料となる筋タンパク質の合成と分解を常に繰り返しています。このバランスが合成に偏ると筋肉が増え、分解に偏ると筋肉が減ります。

筋トレができない期間に筋肉が減ってしまうのは、筋肉を動かさないと筋肉の合成と分解のバランスが分解に偏るからです。これは、タンパク質を摂取しても筋タンパク質の合成が生じにくくなること(筋タンパク質の合成抵抗性)によって起こります。

これに対する対策として有効なのが、必須アミノ酸を摂取することです。体を構成するタンパク質はアミノ酸からつくられています。人体のタンパク質をつくるアミノ酸には20種類があり、特に体内で合成できない9種類を必須アミノ酸と呼びます。

必須アミノ酸は筋肉のタンパク質を合成するために必要な成分なので、これらを多く摂取することで筋肉の合成を促進することができます。材料をたくさん届けることで、合成効率が低下している状態でも筋肉の合成量を確保するということですね。

では、必須アミノ酸を摂取するために具体的にどうすべきか。それには、必須アミノ酸をどれだけ含むかの指標(アミノ酸スコア)の高い食品を意識的に摂る方法と、必須アミノ酸のサプリメント(EAA)を活用する方法があります。アミノ酸スコアが100であれば、必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、以下がその食品の例です。

アミノ酸スコア100の食品例
  • 大豆
  • 牛乳
  • 牛肉・鶏肉・豚肉
  • 魚類

つまり、「アミノ酸スコア100の食品」や「サプリメント」から必須アミノ酸を摂取して筋肉の合成量を増やせば、筋肉が減るのを防ぐことができます。

筋トレができない期間も必須アミノ酸を積極的に摂取して、できる限り筋肉量を維持しましょう!

筋トレができない期間の対策③:可能なら少しでも筋トレをする

旅行などで筋トレができない期間は少しでも筋トレの時間を確保すると有効です。

1年間全く着なかった服と1ヶ月に1回のペースで着た服。後者はなかなか捨てづらいですよね。体も同じです。少しでも筋肉が使われれば、体はそれを必要だと判断して分解を抑制します。たとえば「週4回、1回1時間」で行っていたのであれば「週1回、1回30分」といったように頻度や時間を減らしてよいので、定期的に筋肉を刺激しましょう。

週1回、1回30分であれば長期の海外旅行だとしても、朝などを使って友人に迷惑をかけることなく実践可能なのではないでしょうか。

要するに、頻度や時間を落としても定期的に筋肉を刺激してあげることで、筋肉を維持することは可能です。ぜひ工夫して少しでも筋トレの時間を確保し、筋肉の分解を防いでいきましょう!

筋トレができない期間が長期にわたってもマッスルメモリーがある

ここまでで、「筋トレができない期間が1ヶ月程度あっても大丈夫なこと」と「筋肉を減らさないための対策」を紹介しました。では、「大きな怪我や病気などで、数ヶ月間に渡って筋トレができないともうダメなのか」というと、それもそこまで気に病む必要はありません。

一度筋肉をつけるとその記憶が残り、トレーニングを再開したときには、最初に筋肉をつけた時よりも速いスピードで筋肥大が起こります。このメカニズムを「マッスルメモリー」といいます。

そしてマッスルメモリーは、なんと10年先まで残ると言われています。僕たちが筋肉の相手をできなくても、筋肉は10年間も僕たちと過ごした日々を覚えていて、手をかけるとすぐに戻ってきてくれるんですね。僕はこんなにも健気な存在を他に知りません!

つまり、筋トレができない期間が長く続いても、10年以内であればすぐに元の状態に戻すことができます。もし大きな怪我や病気で長期間筋トレから離れることを余儀なくされても、筋肉のことで気に病む必要はありません。すぐに戻すことが可能なので安心して療養に専念しましょう!

筋トレができない期間も不安に感じすぎずに可能な対策をしよう

このように、筋トレができない期間があっても気に病む必要はありません。1ヶ月以内であれば筋肉は減少しませんし、それ以上の長期に渡っても、筋トレを再開すればすぐに元の筋肉を取り戻すことができます。

それよりも、筋肉のことを心配してストレスを感じ、筋肉の分解を促進する方が問題ですよね。今回紹介した筋トレができない期間の対策1つ目の「ストレスに感じない」を基本に、可能であれば「必須アミノ酸の摂取」や「低頻度、短時間の筋トレ」を取り入れて筋肉の減少を抑えましょう!

「筋トレができない期間があっても大した問題ではない」という考え、自分にできる対策を行っていきましょう!そうすればストレスを感じることもなく、大切な筋肉を守ることができます。

LINE公式限定!『筋トレの基礎知識』を無料で配布中です!

モテたいと思っているあなたのため、筋トレでかっこいいカラダになるために最低限知っておきたい『筋トレの基礎知識』をまとめました。

やみくもに努力しても成果が出ない可能性もあります。筋トレの知識がほとんど無いまま筋トレを始めようとしている方、曖昧な知識で筋トレをしている方はまず一度見ていただきたいです!

この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

ヒロをフォローする
トレーニング 休養
ヒロをフォローする
モテたい男のための初心者向け筋トレ講座

コメント

タイトルとURLをコピーしました