1回の筋トレ時間はどれくらいがよい?適切な時間で効率的に鍛えよう

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では「1回にどれくらいの時間筋トレすればよいのだろう」と思っているあなたのために、1回の筋トレにおすすめの時間や、適切なインターバル時間についてお伝えします。

筋トレを始めると気になるのが、1回の筋トレに最適な「時間の長さ」ですよね。効率的に筋肉を大きくするには、どれくらいの時間筋トレすべきだろうか。筋トレ時間が短すぎると意味がなさそう。とはいえ、長すぎると集中力も切れるし辛い。こんなふうに考えるでしょう。

僕も最初はそうでした。長時間やりすぎて集中力が切れ、終盤は雑なトレーニングになってしまったこともあります。しかし、1回の筋トレに適した時間を理解してからは、最初から最後まで高い集中力で効果的なトレーニングができています。

1回の筋トレに適した時間を知っておかないと、長時間やりすぎて効率が低下するかもしれません。そうなると、思ったように成果がでなかったり、辛くて筋トレをやめてしまう可能性もあります。

そこで今回は、1回の筋トレにかける最適な時間や、適切なインターバル時間をご紹介します。

この記事を読んでいただければ、1回の筋トレに適した時間を理解し、効率的にトレーニングを続けていくことができます。

ぜひこの記事を参考にしてトレーニングメニュー を上手に組み、効率よく成長していきましょう!

1回の筋トレ時間はどれくらい?30分〜1時間がおすすめです!

「1回の筋トレにどれくらい時間をかけるべきか」ですが、その答えとしては、セット間のインターバルもいれて30分〜1時間がおすすめです。2時間も3時間もやる必要はありません。1時間以内であれば時間の確保もしやすく、続けやすいですよね。

では、なぜインターバルもいれて30分〜1時間程度がおすすめなのでしょうか。その理由としては、以下の3つがあります。

  • 集中力が切れない
  • エネルギー不足になりにくい
  • 効率的に成果を出せる

理由①:集中力が切れない

筋トレにおいて、集中力は欠かせません。集中力が切れると効率が落ちるだけでなく、フォームが崩れてケガにつながる可能性もあります。

2時間も3時間も、高い集中力を保てる人はなかなかいないでしょう。実際、大人が集中力を持続できる時間は、45分程度と言われています。

インターバル中にはある程度集中力を回復できるので、1時間以内であれば、最後まで高い集中力を保って筋トレできるでしょう。

僕の場合も1回の筋トレ時間は1時間程度ですが、最後まで高い集中力で、フォームを崩すことなくトレーニングできています。

理由②:エネルギー不足になりにくい

筋トレではとても重いウエイトを扱うので、それだけ大きなエネルギーが必要です。

もしも長時間のトレーニングで筋肉を動かすエネルギーが不足すると、それを確保するために筋肉が分解されてしまいます。筋肉を大きくするための筋トレで筋肉が分解されてしまっては、本末転倒ですよね。

エネルギー不足を避けるためには、筋トレ前の食事も大切です。適切なタイミングの食事でエネルギーを補給し、効果的な筋トレをできるようにしましょう。

具体的には、筋トレから1〜3時間前に食事をするとよいです。筋トレと食事のタイミングについては、以下の記事でも詳しく解説しています。

理由③:効率的に成果を出せる

筋肉は、筋トレによる刺激を受けることで成長します。刺激が充分でなければ、なかなか成長してくれません。そのため、5分〜10分程度の短い筋トレでは、効率的な成長は難しいでしょう。

しかし、30分も筋トレすれば3〜4種目はできます。また、1部位あたり2〜3種目も行えば、きちんと追い込むことが可能です。そのため、1度に鍛える部位を2〜4箇所程度にしておけば、30分〜1時間の筋トレで効率的に成長できます。

2部位×3種目=6種目:45分〜1時間程度。
4部位×2種目=8種目:1時間程度。

ぜひ30分〜1時間でしっかり追い込み、効率よく成果を出していきましょう!

筋トレのインターバル時間はどれくらいがよいのか?

1回の筋トレ時間は、セット間のインターバルをいれて30分〜1時間が効果的だとお伝えしました。では、インターバルはどれくらい確保すればよいのでしょうか。それも理解すれば、1回の筋トレで何種目できるのかがわかり、メニューをより具体的に組むことができます。

高強度のトレーニングを行う場合、理想的なインターバル時間は「2分以上」とされています。ジムで筋トレするのであれば、2〜3分程度に設定するとよいでしょう。同じ器具を長時間占領すると、他の利用者の迷惑にもなりますので、僕もタイマーで2分測りながら休憩しています。

筋トレのやり方として一般的なものが、1種目3セット、1セット10回行う方法です。大体1セットあたり30秒〜1分ですので、1種目にかかる時間はインターバル含めて6分〜7分程度となります。種目間のインターバルも含めると、30分〜1時間でできる種目数としては大体4〜8種目くらいですね。

ちなみに僕の場合、1回の筋トレでは7種目を1時間程度で行うようにしています。これくらいであれば、最後まで集中力を切らすことなく、楽しんで筋トレができるはずですよ。

要するに、セット間のインターバル時間は2〜3分が効果的で、30分〜1時間の筋トレであれば4〜7種目のメニューを組むことができるというわけです。ぜひインターバル時間にも気をつけて、効果的なトレーニングメニューを組みましょう!

筋トレの頻度、時間帯にも気を配ることで効率よく成長できる

ここまで、1回の筋トレにかける時間についてお伝えしてきました。それを理解したあなたは、なんとなく筋トレのメニューをイメージできてきたのでは無いでしょうか。

そうなると気になるのが、「どれくらいの頻度、どのタイミングで筋トレすればよいのか」ですよね。そこで、効果的な筋トレの頻度や時間帯についてもお教えします。

効果的な筋トレの頻度

月に1回など、あまりに少ない頻度で筋トレをしても、なかなか成長することはできません。筋肉を大きくするためには休養も大切なので、頻度が高すぎても効率的ではありません。それに、毎日のように筋トレしようとすると、辛くなってすぐにやめてしまうかもしれないですよね。

そこで、まずは週3日の頻度から始めることをおすすめします。週3日に設定しておけば、きちんと休養もとれるので、効率よく成長していくことが可能です。

また、週2〜3日の筋トレは、全ての病気による死亡率を減少させることが確認されています。メンタル面においても、週3〜5日の筋トレで不安感やストレスを軽減する効果があります。

つまり、筋トレの頻度を週3回に設定することで、効率的に成長しながら、心身も健康になるということです。ぜひまずは週3回から初め、筋トレを習慣化していきましょう!

効果的な筋トレの時間帯

筋トレをする時間帯としては、夕方が効果的だとされています。人間の体は昼から夕方にかけて機能が向上していき、運動機能が最も高まるのが夕方です。そのため、夕方であれば高いパフォーマンスで効率よく筋トレをすることができます。

それに、会社や学校からの帰りにジムへ行けばよいので、1日のスケジュールに取り入れやすいですよね。僕の場合も、平日に筋トレする場合は、会社帰りにジムへ寄っています。

要するに、夕方の時間帯は体の機能が高まっており、効果の高い筋トレができるわけです。ぜひ夕方に取り入れ、気持ちよくトレーニングをしましょう!

30分〜1時間の効率的な筋トレメニューで快適に続けよう

いかがでしたか?1回の筋トレ時間は30分〜1時間程度がおすすめです。長すぎると効率的ではないですし、短すぎてもなかなか成果を出すことができません。

また、セット間のインターバル時間は2分以上が効果的です。ジムで筋トレする場合、長すぎても他の人に迷惑になりますので、2〜3分程度にしましょう。

ぜひこの記事を参考に効率的な筋トレメニューを組み、快適に筋トレを継続していきましょう!

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やみくもに努力しても成果が出ない可能性もあります。筋トレの知識がほとんど無いまま筋トレを始めようとしている方、曖昧な知識で筋トレをしている方はまず一度見ていただきたいです!

この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

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