筋トレに適した時間帯を知って、速く成長&快適に継続しよう!

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では、「トレーニングに最適な時間帯はいつなのだろう?」と疑問を持っているあなたのために、筋トレにおすすめの時間帯をお伝えします。

筋トレを始めようと思ったときにまず考えることの一つが「筋トレをするタイミングや時間帯」ですよね。いつトレーニングをすればパフォーマンスが高まるのだろうか。1日のスケジュールの中で、どこに組み込めばよいのだろう。こんなふうに疑問を感じている方も多いでしょう。

最初は僕もそうでした。運動経験が0だったので体を動かすのに適した時間がわからない。学生なので、夕方がやりやすいのだがそれでよいのだろうか。こんな疑問が頭を巡っていました。そんな何もわからなかった僕でも、知識を身に付けつつ自分でもいろいろと試すことで、1年間で10kgの増量を果たすことができました。

筋トレをするのに適した時間帯を知っておかないと、なかなか成果が出ないかもしれません。筋トレのパフォーマンスが上がらず、嫌になってしまう可能性もあります。

そこで今回は、筋トレをするのにオススメの時間帯について解説していきます。これから僕が紹介するのは以下の2点です。

  • 筋トレにオススメな時間帯
  • 筋トレをすべきでない4つの時間帯

この記事を読んでいただければ、適切な時間帯に筋トレを行うことで成長を加速できますし、1日のスケジュールに筋トレを上手に組み込むことで、継続が簡単になります。

ぜひ適切な時間帯での筋トレを身に付け、効率的にかっこいいカラダを手に入れましょう!

筋トレに適した時間帯の基本は夕方

筋トレを行う時間帯として、まずオススメしたいのが夕方です。なぜなら、昼から夕方にかけて体の機能が向上していき、運動機能が最も高まるのが夕方だからです。

皆さんも「体内時計」という言葉を聞いたことがあると思いますが、ヒトの体には地球の1日のサイクルに適応するため、1日のリズム(概日リズム)が備わっています。このリズムに従って、1日の中で生理現象が刻々と変化していきます。午前中に集中力が高かったり、夜になると眠くなるのもこの概日リズムによるものです。

そして、概日リズムによって筋トレに関わる体の機能が高まる時間帯が夕方です。筋力がピークに達する時間帯は午後2時~6時で、同様に血圧や肺活量も夕方に高くなることがわかっています。

また、会社や学校からの帰りにジムに寄ればよいので、夕方からのトレーニングは多くの方が取り入れやすいのではないでしょうか。例として、以下に僕のスケジュールを紹介します。

  • 月曜日:オフ
  • 火曜日:会社帰りに筋トレ
  • 水曜日:会社帰りに筋トレ
  • 木曜日:火曜日・水曜日にできなかった場合の予備日
  • 金曜日:オフ
  • 土曜日:午後3時半くらいから筋トレ
  • 日曜日:午後3時半くらいから筋トレ

このように、夕方の時間帯に筋トレを組み込むようにしています。

要するに、筋トレに適した時間帯は、筋トレに関わる体の機能がピークに達する夕方です。

夕方に行えば筋トレのパフォーマンスが高まり、結果的に筋肥大を早めることにもなります。夕方に時間の余裕がある方は、ぜひその時間帯に筋トレを取り入れて効率よく成長していきましょう。

しかし、仕事や学校の関係でどうしても夕方には時間を確保できないという方もいるでしょう。以降の章ではそんな方のために、夕方以外の筋トレに関して知っておくべきことをご紹介します。

長期間続ければ筋トレに適した時間は調節できる

前の章で紹介した概日リズムを司っているのは脳の一部です。つまり、脳の一部から指令が出ることで、夕方に筋力などがピークに達するわけですね。

しかし、筋肉自体にも独自の概日リズムが存在することが明らかになっており、これはトレーニングを続けることで制御が可能です。たとえば、朝の筋トレを長期間続けると、筋力のピークが夕方から朝に変わります。ただ、これには注意が必要で、同じ時間帯での筋トレを10週間以上の長期にわたって続ける必要があります。

つまり、夕方でなくてもライフスタイルに合わせた時間帯での筋トレを長期間続けることで、その時間帯を筋トレに最適なタイミングに調節できるということです。

無理をしてまで夕方に行う必要はありません。無理をしては続くものも続かなくなってしまいます。筋トレで何より大切なのは継続です。

自分のライフスタイルに合わせて長期間継続することで、筋トレに最適な時間帯を調節しましょう!それにより、快適に継続して理想の肉体にたどり着くことができます。

筋トレをやるべきでない4つの時間帯

前の章で、筋トレに適した時間帯は調節できるとお伝えしましたが、いつでもよいわけではありません。1日の中には筋トレを避けるべき時間帯もあります。それは以下の4つです。

  • 朝起きてすぐ
  • 食後すぐ
  • 空腹時
  • 就寝直前

筋トレをやるべきでない時間帯①:朝起きてすぐ

朝起きてすぐの時間帯が激しい運動に向かないというのは、多くの方が感覚的に認識していることでしょう。寝起きすぐに全力で走るように言われて「できます!」と答えられる人はいないのではないでしょうか。

僕の場合も、トレーニングを予定している日に午前中から夜遅くまで予定が入ってしまい、朝起きてすぐジムへ行ったことがあります。その時はやはりいつものようなパフォーマンスがでませんでした。そして、満足できずにジムから出た経験があります。

では、なぜ朝起きてすぐは運動に向かないのでしょうか。それは体が温まっておらず、筋肉が硬い状態だからです。そのような状態では筋肉が最高のパフォーマンスを出すことができるわけがありませんし、怪我にもつながる危険があります。

要するに、筋肉の動きが不充分な朝起きてすぐの時間帯は、筋トレには不向きであるということです。自分で時間を調節する場合にも、筋トレのパフォーマンスを高めて怪我を防ぐため、朝起きてすぐの時間帯は避けましょう。

筋トレをやるべきでない時間帯②:食後すぐ

食後すぐの時間帯は、消化吸収のために胃や腸といった消化器官に血液が送られます。このタイミングで筋トレをしてしまうと、筋肉にも血液供給が割かれることで消化器官の活動が低下し、消化不良を起こしてしまいます。場合によっては、吐き気をもよおすことにもつながります。

僕も一度、友人と食べ放題に行った帰りに我慢できずにジムへ行ってしまったことがあります。その時には、1つ目のトレーニングメニューに取り掛かった時点で気持ち悪くなり、すぐにやめました。こうした実体験からも、食後すぐの筋トレはおすすめしません。

ここで気になるのが、具体的に食後どれくらい時間があいたらトレーニングをしてもよいのかということですよね。食べた量によっても消化吸収にかかる時間は変化しますが、2〜3時間の間をあけるとよいでしょう。食べ物が胃に滞在する時間は平均2~3時間なので、この時間を過ぎれば消化活動も落ち着き、筋トレをしても大丈夫になります。

つまり、消化不良につながる可能性のある食後すぐの時間帯の筋トレは避け、食事から筋トレまでは2~3時間あけるべきです。ライフスタイルに合わせて時間を調節する場合にも、食後すぐの時間は避けて快適に筋トレを行いましょう!

筋トレをやるべきでない時間帯③:空腹時

腹が減っては戦はできぬという言葉もある通り、空腹時はエネルギーが不足しています。そんな状態では、筋肉のパフォーマンスを最大限発揮できないのは当たり前ですよね。それでは筋トレの効率が下がってしまいます。

また、体がエネルギーを確保するために筋肉を分解する「カタボリック作用」にもつながります。筋肉を大きくする目的で筋トレをしているのに筋肉が分解されてしまっては本末転倒ですよね。

もしも食事から時間が経って筋トレをする場合は、少量の糖質を摂取してエネルギーを補給するとよいです。個人的には脂質がほとんど含まれない和菓子を食べるのがおすすめです。僕も会社終わりにジムに行く時は、会社を出る前に大福を食べてから向かうようにしています。

要するに、体にエネルギーが不足している空腹時の筋トレは、良いパフォーマンスが発揮できないだけでなく、筋肉が分解されてしまいます。筋肉を大きくするために筋トレをしているのに筋肉が減ってしまう。これは最悪の状況ですよね。

少量の糖質を摂取するなどの工夫もしながら空腹時の筋トレは避け、筋肉を分解させずに効率よく肥大させていきましょう。

筋トレをやるべきでない時間帯④:就寝直前

夜に筋トレをする場合は、就寝の2時間前までには終わらせましょう。運動をすると心拍数が上がり、しばらくは体を興奮状態にする神経(交感神経)が活発になります。そうなると、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下して、疲労が抜けなくなってしまいます。

睡眠を含む休養も筋トレの重要な要素です。疲労が抜けなくては筋トレのパフォーマンスが低下しますし、ケガにつながることもあります。筋トレと就寝までは時間をあけて、入浴や読書、音楽鑑賞などリラックスする時間もとりましょう。

僕の場合も研究室に所属していた大学院生時代に、夜遅くまで実験をして、その後にジムに行ったことがあります。その時には筋トレが終わってから1時間ほどで眠りにつこうとしたのですが、心臓がバクバクしてなかなか寝つけなかったのを覚えています。

つまり、就寝直前の筋トレは寝つきや睡眠の質に悪影響を与えてしまうので、就寝2時間前までには筋トレを終わらせるべきです。休養も筋トレの大切な要素なので睡眠の質は高めたいですよね。それに、疲労がたまっていってしまうと筋トレが嫌になってやめてしまう可能性もあります。

ぜひ筋トレの時間帯を就寝2時間前までに終わるように調節して、疲労をためずに快適な筋トレライフをおくりましょう!

夕方を基本に、それが難しければよくない時間を避けて調節しよう

いかがでしたか?筋トレをするのに最もオススメな時間帯は、筋トレに関わる体の機能が最も高まる夕方です。夕方に時間の余裕がある方は、ぜひその時間帯に筋トレをして最高のパフォーマンスを発揮してください。

夕方に時間を作るのが難しい方は、同じ時間帯での筋トレを長期間続けることで筋肉にそのリズムを覚えさせましょう。そうすれば希望の時間帯に、パフォーマンスが高まる時間をずらすことができます。しかし、その場合には注意が必要で、以下の4つの時間帯は避けるべきです

  • 朝起きてすぐ
  • 食後すぐ
  • 空腹時
  • 就寝直前

自分のライフスタイルに合わせて、可能ならば夕方を基本に、それが難しければ筋トレに向かない時間帯を避けて調整しましょう!

大切なのは無理をしないことです。無理なく続けられる時間帯に筋トレを取り入れて習慣化しましょう。そうして続けた先に、カッコいい体が待っています!

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やみくもに努力しても成果が出ない可能性もあります。筋トレの知識がほとんど無いまま筋トレを始めようとしている方、曖昧な知識で筋トレをしている方はまず一度見ていただきたいです!

この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

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