筋トレには睡眠時間も睡眠の質も大切!効果を高める睡眠方法とは?

休養

こんにちは、ヒロです!

この記事では、「筋トレの効果を高めるにはどれくらい睡眠時間が必要なの?」と疑問に感じているあなたのために、効率的な筋トレを行うための睡眠方法をお伝えします。

筋トレを始めて情報を集めていくと「筋トレには休養も大切」というのはよく見聞きしますよね。休養と言ったら思い浮かぶのが睡眠。そこで、筋トレの効果を高めるには何時間睡眠がよいのだろう。睡眠と筋トレにはどんな関係があるのだろうか。といった疑問が浮かんでくるでしょう。

僕も最初は、筋トレと睡眠の関係について全く理解していませんでした。そのせいで、睡眠不足にもかかわらずジムに行って全然集中できなかったり、筋トレ後の睡眠が足りず、疲れがなかなか抜けなかったりしたこともありました。しかし、筋トレと睡眠との関係性を理解した今では、そんなこともなく快適に筋トレを続けることができています。

筋トレにおいて睡眠は重要です。適切な睡眠ができないと、筋トレの質が低下してなかなか成果が出ないかもしれません。疲労が抜けずにケガをしてしまう可能性もあります。

そこで今回は、筋トレの効果を高めるための睡眠について解説していきます。これから僕が紹介するのは以下の3点です。

  • 効果的な筋トレをするための睡眠時間
  • 筋トレと睡眠の関係
  • 時間に加えて重要な「睡眠の質」を高める方法

この記事を読んでいただければ、筋トレに効果的な睡眠ができるようになって効率よく成長し、努力が報われます。

ぜひこの記事を参考に、よい睡眠をとって筋トレの効果を高め、早く筋肉を大きくしましょう!

筋トレのためにも健康のためにも睡眠時間は7時間がオススメ

筋トレの有無に関わらず、睡眠時間は7時間程度がよいとされています。

睡眠時間と健康に関して調査された研究では、アメリカで行われたものと日本で行われたものの両方が「7時間睡眠をしている人の死亡リスクが最も低い」というデータを出しています。

睡眠不足のせいで日中眠く、集中できなかったという経験は誰しもあるでしょう。逆に、寝過ぎたせいで頭がぼーっとしたという経験もあるのではないでしょうか。これでは健康に悪影響であるばかりか、筋トレにも集中できず、効果の高い筋トレができるはずがありません。

とはいえ、最適な睡眠時間は人それぞれです。ナポレオンの睡眠時間は1日3時間だったと言われていますし、アインシュタインの睡眠時間は10時間だったようです。

要するに、多くの人にとっては7時間睡眠が最適ですが、個人差もあります。まずは7時間睡眠を目安に、体調と相談しながら時間を増減して、自分に合った睡眠時間を見つけられるとよいですね。

自分に合った睡眠時間で健康と集中力を向上し、効果の高い筋トレを続けていきましょう!

7時間睡眠がオススメというのは、主に健康面から考えた場合の話です。もちろん筋肉も体の一部であり、筋トレは体を動かす行為なので、健康を保つことは筋肉からしても重要です。

しかし、筋トレと睡眠との直接的な関係も気になるところですよね。そこで、次の章では筋トレと睡眠の関係性について詳しく見ていきます。

筋トレと睡眠の関係性

筋トレと睡眠との関係は深く、互いに影響しあっています。そこで、ここでは筋トレと睡眠との3つの関係性をご紹介します。

  • 筋トレのパフォーマンスと睡眠
  • 筋肉の成長と睡眠
  • 筋トレが睡眠に与える影響

筋トレのパフォーマンスと睡眠

筋トレに取り組む際には、トレーニングをしている間だけでなく事前準備も重要です。エネルギーの摂取やウォームアップが大切なのはもちろん、前日の睡眠も筋トレの内容に関わります。

睡眠が不足すると、筋肉にとってのエネルギー源(筋グリコーゲン)が減少することがわかっています。エネルギー不足では、本来の力を発揮できないのは明らかですよね。その結果、扱える重量が減ったり、できる回数が減ったりしてしまいます。そうなると、筋肉に加わる負荷が減少して筋トレの効果も低下します。

睡眠不足は肉体だけでなく精神にも影響します。みなさんも経験があるとは思いますが、睡眠不足だと頭がぼーっとして集中できなくなりますよね。集中力が低下しているとフォームも崩れやすくなり、ケガの可能性も高まるので危険です。

僕も睡眠不足でジムに行ったことがあります。その時はやはり、いつも通りの回数をこなせませんでした。睡眠不足のせいでイライラしやすくなっていたこともあり、そんな自分に不満を感じてむりやり回数を増やそうともしました。その時は幸いケガはありませんでしたが、とても危険な行為をしたと反省しています。

要するに、睡眠が不足すると、肉体的にも精神的にも筋トレ時のパフォーマンスが低下します。これでは筋トレの効果も低くなりますし、ケガの危険も高まります。ぜひきちんと睡眠時間を確保して、安全で効率的な筋トレができるようにしましょう!

筋肉の成長と睡眠

筋トレ時のパフォーマンスだけでなく、筋肉の成長にとっても睡眠は重要な役割を果たします。

きちんと睡眠がとれないと、筋肉を大きくする効果のあるホルモン(テストステロン)の分泌量が減ってしまいます。これでは筋トレを頑張ってもなかなか成果が出てくれません。

また、睡眠不足は筋肉の減少にもつながります。これは、睡眠が充分でないと、筋肉を分解するホルモン(コルチゾール)の分泌量が増えるためです。努力してつくりあげた筋肉が、睡眠不足のせいで減ってしまうのはとてもつらいですよね。

つまり睡眠不足に陥ると、筋肉をうまく増やすことができないばかりか、むしろ筋肉を減らしてしまうことにもなりかねないということです。しっかり睡眠をとって、筋トレにかけた時間や労力を無駄にせず、筋肉を大きくしていきましょう!

筋トレが睡眠に与える影響

ここまでに紹介したのは、睡眠が筋トレに与える影響でしたが、筋トレが睡眠に対して与える影響もあります。それは、筋トレが睡眠の質を向上するということです。

筋トレを行うと、睡眠時の心拍数が減少したり、不安が解消されたりします。こういった効果によって、深い眠りについている時間が伸びることがわかっています。そんなメカニズムの話は抜きにしても、運動をした日によく眠れるというのは誰しも経験がありますよね。

しかし、就寝直前の筋トレは逆効果になるので注意が必要です。運動をすると、心拍数が上がって体や脳が覚醒状態になり、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下したりします。僕自身も、夜遅くにジムへ行ったことがありますが、その後は心臓がバクバクしてなかなか寝付けませんでした。就寝の2時間前には筋トレを終わらせるようにしましょう。

要するに、筋トレには睡眠の質を向上する効果があるが、就寝直前の筋トレは逆効果になります。正しいタイミングで筋トレをし、睡眠と筋トレが互いによい影響を与え合えるようにしましょう!

睡眠時間だけでなく睡眠の質も重要!質を高める方法3選+実例

最初に睡眠時間は7時間がよいとお伝えしましたが、ただ睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質を向上することも重要です。

前日きちんと寝たはずなのに、日中眠かったという経験がある方も多いでしょう。このように、睡眠の質は疲労の回復に大きく関わっています。それだけでなく、睡眠の質の低下は、筋肉を成長させるホルモン(テストステロン)の分泌を抑えることもわかっています。

つまり、疲労を回復して筋トレのパフォーマンスを高め、その努力を筋肥大につなげるためには、睡眠の質を高めることが重要ということです。そこで、僕が実際に行って効果的だと感じている「睡眠の質を高める方法」を紹介します。ここで紹介する方法は以下の3つです。

  • 起床・就寝時間を固定する
  • 就寝の90分前に入浴する
  • 就寝の90分前以降はリラックスタイムにする

起床・就寝時間を固定する

ヒトの体には、地球の1日のサイクルに適応するため、1日のリズム(概日リズム)が備わっています。このリズムに従って1日の中で生理現象が刻々と変化していき、睡眠もこれに影響されます。

具体的には、朝目覚め、太陽などの光を浴びてから約16時間後に、眠気を引き起こすホルモン(メラトニン)が分泌されます。つまり、起きてから16時間たつと自然に眠くなるということです。

このリズムに合わせるように生活リズムを整えることで、睡眠の質を向上できます。そのために、起床・就寝時間を固定するのが効果的です。

翌日が休日だからと、土曜日に夜更かしをすることはありがちだと思いますが、この時にどうなるかを考えてみましょう。土曜日に普段より2時間遅く寝ていつも通りの睡眠時間を確保したら、起床時間が2時間遅くなります。そうなると、日曜日には翌日に備えて就寝時間を元に戻さなくてはならないのに、その時間には眠気が来ないことになりますよね。それではなかなか寝付けませんし、眠れても睡眠の質は低いです。

要するに、起床・就寝時間を固定して体のリズムに合わせれば、自然とよい睡眠をとることができるということです。ぜひ規則正しい生活を心がけて、睡眠のクオリティを高めましょう!

就寝の90分前に入浴する

睡眠の質には体温の変化が大きく関わっています。特に体の内部の温度(深部体温)が重要で、質の高い睡眠をとるには、眠る時に深部体温が下がっている必要があります。

深部体温は概日リズムによって、夜になると自然に下がっていきますが、この作用を促進することでさらに睡眠の質を向上できます。その方法が、寝る90分前の入浴です。

深部体温は一度上がると大きく下がろうとします。そのため、入浴によって一度体温を上げることが、その後の睡眠によい影響を与えます。

具体的には、38〜40℃のぬるめのお湯に15分程度つかるのがよいとされています。温度が高すぎると体が覚醒状態になってしまうので注意しましょう。また、この入浴法で上がった深部体温が、元の体温になるまでに90分程度かかるので、就寝の90分前に入浴を済ませておくのもポイントです。

つまり、就寝90分前の入浴で、体が眠りに向かうはたらきをサポートすることができるということです。体のリズムに合わせるのはもちろん、それをはたらきやすくすることでも睡眠の質を向上していきましょう!

就寝90分前以降はリラックスタイムにする

睡眠の質を高めるには、就寝直前の過ごし方もとても重要です。先ほど「筋トレが睡眠に与える影響」の項でも紹介しましたが、僕も就寝直前に筋トレをしてなかなか寝付けなかった経験があります。このような体を覚醒状態にする行動を就寝直前にしてはいけません。

就寝直前は、体がおやすみモードになるようにリラックスタイムを設けましょう。スマホやテレビ、PCなどの光刺激は避けるべきですね。光は脳を覚醒状態にしてしまいます。

そこでオススメなのが、就寝90分前以降は音楽鑑賞やアロマ、読書などでゆったり過ごすことです。僕の場合は、就寝90分前からの読書を日課にしています。この生活を始めてからというもの、寝ると決めた時間までには確実に強い眠気が来て、自然と深い眠りにつくことができています。

要するに、就寝前にリラックスタイムを設けることで体がおやすみモードに切り替わり、自然と深い眠りにつくことができるということです。就寝90分前以降は光刺激を避けてゆったり過ごし、質の高い睡眠に入れるようにしましょう!

睡眠の質を高める生活の例

以上の3点を踏まえて、良質な睡眠をとるために僕が実際に行っている「睡眠前から起床までの生活」を以下に紹介します。

  • 19:30~20:00 入浴
  • 20:00~21:00 読書
  • 21:00~21:30 読書 or 音楽鑑賞
  • 21:30 就寝
  • 4:30 起床

ぜひこのように、睡眠の質を高める習慣を取り入れて、筋トレのパフォーマンス向上や筋肥大の加速につなげていきましょう!

睡眠時間も睡眠の質も両方大切にして筋トレの効果を最大化しよう

いかがでしたか?筋トレの有無に関わらず、睡眠時間は7時間がオススメです。きちんと睡眠時間を確保して、筋トレのパフォーマンスや筋肥大のスピードを高めていきましょう。

また、筋トレと睡眠との関係は深く、効率よく筋肉を大きくしていくためには睡眠の質も重要です。今回紹介した以下の3つの方法で睡眠の質を高め、筋トレの効果を向上してください。

  • 起床・就寝時間を固定する
  • 就寝の90分前に入浴する
  • 就寝の90分前以降はリラックスタイムにする

筋トレにおいては休養もとても重要な要素です。そのため、ヒトの休養において大きな役割を持つ睡眠はもちろん大切です。

ぜひこの記事を参考に、適切な睡眠時間を確保するとともに睡眠の質を高めてください!そうすれば筋トレの効果を高めることができ、早く成果を実感できるでしょう。

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この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

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