筋トレの成果がでるまでの期間と成果を出す方法を知って不安を解消!

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では、「いったいいつになったら筋トレの成果はでるのだろう」と不安に感じているあなたのために、筋トレの成果を目で見て実感できるまでの期間をお伝えします。

筋トレを始めても、本当にカラダが変わるのか。ちゃんと成果は出てくれるのかと不安ですよね。いったいいつになったら努力が報われるのだろう。今やっている筋トレは無駄なのではないだろうか。こんな風に感じて、辛く感じている方も多いのではないでしょうか。

筋トレを始めた当初の僕もそうでした。トレーニングの成果がいつ出るのかわからない。やっている筋トレが無駄に思え、やめたくなる。こんな不安を抱えた状態でした。しかし、筋トレの成果を実感できるまでの目安となる期間を知ることで不安が消え、続けることができました。そして、成果が実感できてからは筋トレをすごく好きになり、3年以上も楽しく継続できています。

成果が出るまでの期間を知っておかないと、不安を感じたまま筋トレを続けることになるかもしれません。「筋トレをしても意味がない」と判断し、すぐにやめてしまう可能性もあります。

そこで今回は、筋トレを始めてから成果を実感できるまでの期間について解説していきます。これから僕が紹介するのは以下の2点です。

  • 筋トレの成果を実感できるまでにかかる期間の目安
  • 筋トレの成果を出すために意識すべき3つのポイント

この記事を読んでいただければ、成果が出るまでワクワクした気分で筋トレに取り組めますし、確実に成果を実感でき、筋トレを好きになって楽しく継続できるようになります。

ぜひ成果を実感できるまでの期間と、成果を出すためのポイントを知って、ワクワクしながら効率よくカッコいいカラダを目指していきましょう!

筋トレの成果を実感できるまでには3ヶ月かかる

まず、「筋トレの成果を実感できるまでどれくらいかかるのか。」この疑問の答えをお伝えします。筋トレで見た目の変化が現れ、自分でも実感できるようになるには3ヶ月程度かかります

筋トレをしたからといって、1日2日ですぐに筋肉が大きくなるわけではありません。なぜなら最初の2ヶ月程度は主に筋力アップが起こり、それから筋肉量が増え始めるからです。

僕の場合も、筋トレを初めてから毎日のように鏡で自分の体を見ていました。しかし、1~2ヶ月の間は、扱える重量や回数は増えるものの、見た目の変化は実感できないという状態が続きました。しかしそこを乗り越え、3ヶ月ほどたった頃には「胸板が厚くなった!」や「腕が明らかに太くなっている!」と実感できるようになったのです。あの時の喜びは今でも忘れられません。

『成果が出るまでは3ヶ月』このことを覚えておくことで、その期間をワクワクしながら筋トレに励めるようにしましょう!

ここまで読み「はい!まず3ヶ月筋トレしてみます!」と考えて、とりあえず筋トレを始めようとしたあなた!もう少々お付き合いください。

続ければOKではない。筋トレの成果を出すためのポイント3つ

筋トレで成果を実感できるまでの目安は3ヶ月だとお伝えしましたが、ただやみくもにトレーニングをしても成果は実感できません。

学生時代、ものすごく勉強熱心なのにそれほど成績が良くない人もいれば、遊びまわっているのに成績優秀な人もいましたよね。その差はいったいなんなのでしょう。それは、効果のあるやり方ができているかどうかです。後者の人は、効率的な方法で勉強をしていたわけですね。

筋トレも同じで、ただやればよいというわけではありません。効率よく成果を出すためには正しい方法で努力する必要があります。では実際に、どうすれば3ヶ月で成果を実感できるのでしょうか。そのためのポイントは以下の3つです。

  • 筋肉を追い込む
  • 必要な栄養をとる
  • 休養も大切に

それでは、それぞれのポイントについて、より詳しく見ていきましょう。

筋トレの成果を出すためのポイント①:筋肉を追い込む

筋肥大の効果に大きく影響するものが「総負荷量」です。これは、「トレーニングの強度(重量)×回数×セット数」で決まるもので、これをいかに大きくできるかが重要になります。

では、これを大きくするためにはどうすればよいのか。その答えは、筋肉を限界まで追い込むことです。具体的には、筋肉が「もうムリ!」となるまでの回数を3セット行うとよいでしょう。「もうムリ!」となる点が、自分が出せる最大の「強度×回数」ですよね。セット数については、多すぎると集中力も切れてきて、怪我に繋がる可能性もあるので3セットをおすすめします。

限界まで追い込むために僕が実践しているコツは、頭で「もうムリ!」と感じてからもう1回やることです。皆さんも「火事場の馬鹿力」という言葉を聞いたことがあるでしょう。脳は気づかないうちに筋肉の能力を抑えてしまっています。そのため、僕自身の経験的には、頭でムリだと感じてからもあと1~2回はあげられます。無茶をしすぎると怪我にも繋がるので、頭でムリだと感じてからあと1回。これで筋肉を追い込んでみてください。

筋肉を限界まで追い込んだ回数を3セット。これで総負荷量を大きくすることで筋肥大の効果を高め、成果を早く実感できるようにしましょう。

筋トレの成果を出すためのポイント②:必要な栄養をとる

筋トレを行うと、その刺激によって体が筋肉をつくろうとします。筋トレによって、筋肉の工場が動き出すというイメージです。しかし、いくら工場を稼働させても、材料がなくては筋肉はできません。そこで、筋肉をつくるための栄養をとる必要があります。

では、必要な栄養素とはなんなのか。まずメインとなるのがタンパク質です。タンパク質こそが筋肉の材料となるので、これは欠かせません。1日に体重1kgあたり2gを摂取するように意識しましょう。例えば、体重65kgの方であれば65×2=130gといった感じです。

でも、ただタンパク質をとればよいのかというとそうではありません。炭水化物やビタミン、ミネラルの摂取も重要です。それらの効果を以下に紹介します。

炭水化物
  • 筋トレを行う際のエネルギーになりパフォーマンスを向上する
  • 筋肉を分解してエネルギーにするのを抑制する
  • インスリン分泌によりタンパク質の吸収や筋肉の合成を促進する
ビタミンやミネラル
  • 葉酸(ビタミンB郡の一種)→ 筋肉をつくるためのDNA合成を促進する
  • カルシウム → 筋収縮に使われ、筋トレのパフォーマンスを向上する
  • ビタミンE → 疲労回復を促進し筋トレのパフォーマンスを向上する

このように、タンパク質以外の栄養素にも、筋トレの成果に繋がる効果がたくさんあります

僕の場合、とにかくタンパク質を摂取しようと思い、他の栄養素は全く気にせずに鶏胸肉と卵ばかりを食べていたことがあります。そのときには、タンパク質摂取量は十分であるにもかかわらず、全然カラダが成長しないことに悩まされました。

そこで、炭水化物を摂取するために白米を意識的に食べるようにしたら、筋トレのパフォーマンスも高まり、大きく成長することができました。

要するに、筋肉の材料となるタンパク質を中心に、炭水化物やビタミン、ミネラルも含む様々な栄養素をとることが筋肥大には不可欠というわけですね。

必要な栄養素をとることで筋トレのパフォーマンスを高めるとともに、筋肉の合成を促進しましょう。そうすれば早く成果を実感できます。

筋トレの成果を出すためのポイント③:休養も大切に

筋トレを始めると、休むことに恐怖を感じる場合もあります。毎日トレーニングをしないと筋肉が落ちてしまうのではないか。とにかく早く成果を出したい。そのように考えて、毎日のように筋トレをするのは実は逆効果です。

筋肉はトレーニングでダメージを受けたあと、そこから24〜72時間で回復し、その時にトレーニング前よりも大きくなります(超回復)。そのため、筋肥大を促すには、筋トレと筋トレの間に超回復の期間を設けてあげることが重要です。

具体的には、部位ごとでトレーニングの間に2~3日休みが入るようにスケジュールを組むと良いでしょう。以下に、例として僕のスケジュールを紹介します。

  • 月曜日:オフ
  • 火曜日:仕事終わりに胸+腹+上腕三頭筋のトレーニング
  • 水曜日:仕事終わりに背中+肩+上腕二頭筋のトレーニング
  • 木曜日:火曜・水曜にできなかった場合の予備日
  • 金曜日:オフ
  • 土曜日:15時から胸+腹+上腕三頭筋のトレーニング
  • 日曜日:15時から背中+肩+上腕二頭筋のトレーニング

このようなスケジュールを組むことで、胸や背中などの部位ごとで見ると、間に2~3日の休養日が確保できるようにしています。

「休養もトレーニングの一部」と考えて、トレーニング後に1~2日の休養期間を設けましょう!その結果として筋肥大のスピードが早まり、成果を実感できる日も早く訪れます。

ポイントを押さえて成果を実感し、筋トレを好きになろう

いかがでしたか?筋トレの成果を実感できるようになるまでの期間は3ヶ月が目安です。しかし、ただやみくもに続けても成果は出ません。正しい方法で継続することが重要です。

そのために意識するべきポイントが以下の3つです。

  • 筋肉を限界まで追い込んで筋肥大をできる限り促進する
  • タンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルといった筋肥大に必要な栄養素をとる
  • 筋トレと筋トレの間に休養をとり、筋肥大(超回復)のための期間を設ける

「成果を実感できるまでの期間は3ヶ月」このことを念頭に置いておけば、少なくとも3ヶ月は頑張れるはずです。そして、3ヶ月たった時に成果をきちんと実感できれば、自分をより良く変えてくれる筋トレを好きになり、それから先は苦に感じることなく筋トレを続けることができます。

そうして筋トレを続けた先に、夢見たカッコいいカラダが手に入るわけです。そのためにもまずは3ヶ月、ポイントを押さえて正しい方法で筋トレに取り組みましょう!

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やみくもに努力しても成果が出ない可能性もあります。筋トレの知識がほとんど無いまま筋トレを始めようとしている方、曖昧な知識で筋トレをしている方はまず一度見ていただきたいです!

この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

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