筋トレにプロテインは必要不可欠?上手に取り入れ効率よく成長しよう

食事

こんにちは、ヒロです!

この記事では、「筋トレを始めたらプロテインは絶対必要なの?」と疑問に感じているあなたのために、プロテインの必要性について解説していきます。

筋トレといったらまず頭に思い浮かぶのが「プロテイン」。でも最初はその使い方がよくわかりませんよね。プロテインを飲まないと筋肉は増えないのだろうか。プロテインの正しい取り入れ方を知りたい。こんな疑問が湧いてくるでしょう。

僕も最初はそうでした。筋肉を大きくするための栄養素や食事法を知らず、成果が全くでない期間もあったほどです。そんな僕でも、プロテインの必要性や使い方を知ることでしっかりと筋肉をつけ、ガリガリを脱出することができました。

プロテインの必要性を知ってうまく取り入れることができないと、筋トレをしても筋肉が増えなかったり、せっかく買ったプロテインをうまく使えず無駄にしてしまったりすることもあります。

そこで今回は、筋トレに取り組んでいる人が、プロテインをどう取り入れるかをご紹介します。これから僕が紹介するのは以下の3点です。

  • プロテインの必要性
  • プロテインを摂取する3つのメリット
  • 効果的なプロテイン摂取のタイミング

この記事を読んでいただければ、プロテインの必要性を理解し、正しく扱えるようになり、効率よく筋肉を大きくしていくことができます。

ぜひこの記事を参考に、プロテインを適切に取り入れ、努力を無駄にすることなく、確実に筋肉を大きくしていきましょう!

プロテインが必要なのは食事でタンパク質が足りないとき

プロテインとはタンパク質のことです。タンパク質は皮膚や内臓、髪にいたるまで私たちの体のほとんどを構成する成分です。もちろん、筋肉もその例外ではありません。

筋トレを行うと、その刺激で体は筋肉を作ろうとします。つまり、筋トレをすることで、筋肉の工場が動き出すわけですね。工場が稼働したら、筋肉をつくるための材料が必要です。そこで、タンパク質をきちんと摂取する必要がでてきます。

では、具体的にどれくらいタンパク質を摂取すれば良いのでしょうか。筋肉を増やしたい場合には、1日に体重1kgあたり2gを摂取するのが理想です。僕の場合、体重65kgなので65×2=130gが必要ということですね。

食事だけでこの量を摂取できれば問題ないですが、それはかなり大変です。例えば、鶏胸肉であれば500~600g、卵であれば20個以上食べる必要があります。3食でバランスよく振り分けたとして、朝から200gの肉や6~7個の卵を食べることができる人はなかなかいないのではないでしょうか。

そこで役立つのがプロテインです。プロテインなら液体なので、手軽にタンパク質を摂取することができます。これならたとえ少食だとしても、必要なタンパク質量を満たすことが可能です。

つまり、筋肉を増やすのに必要なタンパク質を食事だけで摂取するのが難しい場合には、プロテインを飲む必要があるということです。

「そんなにたくさん食べられない、、、」、「食事だけでは必要量を満たせない、、、」という方は、プロテインを取り入れてしっかり筋肉を大きくしていきましょう!

手軽なだけじゃない!筋トレをしている人がプロテインを使う理由

プロテインの良いところは、手軽にタンパク質摂取量を増やせることだけにとどまりません。筋トレをしている人の多くがプロテインを取り入れるのには、他にも理由があります。

そこで、プロテインを摂取するメリットを紹介します。今回紹介するのは以下の3つです。

  • 手軽にタンパク質摂取量を増やすことができる
  • コスパが良い
  • カロリーや脂質の摂取量を抑えられる

手軽にタンパク質摂取量を増やすことができる

これは先ほども紹介した通りですが、手軽にタンパク質を摂取できることは大きなメリットです。

肉や魚、卵などからタンパク質を摂取しようとすると、調理も必要になります。しかし、プロテインであれば水や牛乳に溶かすだけで完了です。食事と異なり、食べる時間も必要ありません。効率的で、とても楽です。

僕の場合、学生時代には研究室にプロテインを常備しておいて、定期的に飲むようにしていました。このように、自宅以外でも簡単に摂取できるのも嬉しいですよね!周りから若干変な目で見られる可能性も否定できませんが、、、笑

つまり、プロテインを利用すれば、場所を選ばずに短時間でタンパク質を摂取できるというわけです。忙しい人こそ、ぜひプロテインを取り入れてみてください!

コスパが良い

プロテインであれば、食事と比較して安くたくさんのタンパク質を摂取することができます。メーカーによっても異なりますが、例えばコスパがよく味の評価も高いビーレジェンド(be LEGEND)の場合、一杯あたりタンパク質量20.8gで73円です。

安くタンパク質を摂取するために重宝される「鶏ムネ肉」のタンパク質量が100gあたり約19gですので、プロテインはこれに負けずとも劣らないコスパの良さだと言うことができます。また、食事のみでタンパク質を摂取しようとすると、調理での光熱費もかかりますし、ムネ肉に飽きて別の種類の肉を食べるとさらに高くつきます。

僕も、なかなかアルバイトもできないほど忙しい大学院生時代には、プロテインのコスパの良さにはすごく助けられました。

つまり、タンパク質の摂取を、食事だけでなくプロテインにも頼ることで、節約にもなるということです。アルバイトする時間も無いような忙しい学生さんには特にオススメですよ!

カロリーや脂質の摂取量を抑えられる

タンパク質を含む食材と言えば肉や魚、卵などですが、これらには脂質も含まれています。そのため、食事だけで多くのタンパク質を摂取しようとするとカロリーオーバーにもなり、体に余計な脂肪がついてしまう可能性があります。

そうなると、せっかく鍛えた腹筋も見えませんし、カッコいい体になるつもりが、周りの友人などから「太った?」と言われてしまうかもしれません。こんなことにならないようにしてくれるのもプロテインです。

先ほども紹介したビーレジェンド(be LEGEND)の場合、一杯あたりタンパク質量20.8gで、含まれる脂質はたったの1.3gです。これなら安心してタンパク質を摂取することができますよね。

要するに、プロテインを利用すれば余分な脂肪をつけることなく、十分な量のタンパク質を摂取できるというわけです。ぜひプロテインを利用して、遠回りすることなくカッコいいカラダに近づいていきましょう!

筋トレの効果を高めるためにプロテインが必要なタイミング

プロテインを取り入れると決めたら、できるだけ効果的に活用したいですよね。そこで、ここからは、効率よく筋肉を大きくするために、プロテインが必要となるタイミングを紹介していきます。今回紹介するプロテインが必要なタイミングは、以下の3つです。

  • トレーニング前後
  • 食事と食事の間
  • 就寝前

トレーニング前後

筋トレをすると、その刺激によって体は筋肉を作ろうとします。そして、筋肉を作る(筋タンパク質の合成)活動が最も高まるのが筋トレから1~3時間後です。そのため、筋肉を効率的に増やすには、筋トレから1~3時間後にはタンパク質が分解・吸収され、筋タンパク質の材料となるプロテインの分解物(アミノ酸)が体の中を巡っている必要があります。

では、筋トレから1~3時間後にプロテインを飲めばよいのかというとそうではありません。最も吸収の速いホエイプロテインでも、吸収されるまでには1~2時間程度かかるからです。

プロテインには牛乳を原料としたホエイとカゼイン、そして大豆を原料としたソイの3種類があります。これらは吸収スピードが異なり、ホエイが最もはやく、カゼインが最もおそいです。ソイの吸収スピードはホエイとカゼインの中間程度です。

筋タンパク質の合成促進とプロテイン吸収の時間

筋トレが1時間以内の短時間で終わるなら直後に、1時間以上の長時間トレーニングをするなら、筋トレより1時間~30分前くらいに摂取するのがオススメです。

僕の場合、シェイカーにプロテインを入れて持っていき、筋トレ直後に、ジムで契約している水で溶かして飲んでいます。水を契約するのがもったいないと感じる方や、サーバーがないジムに通っている方は、溶かして持っていくのもよいですね!

つまり、体の「筋肉を作ろうとする活動」が最も高まる時間帯にタンパク質を供給するためには、筋トレ前後のプロテイン摂取が効果的ということです。筋肉が最も増えやすいチャンスの時間帯を逃さないため、筋トレ前後にプロテインを摂取しましょう!

食事と食事の間

筋トレをした後24時間は、筋肉を作る働き(筋タンパク質の合成効率)が高まった状態が続きます。したがって、筋トレ後24時間は、体の中を巡るアミノ酸の量(血中アミノ酸濃度)を高めて置くと効果的です。そこで活躍するのがプロテインです。

食事と食事の間に時間があくと、どうしても血中アミノ酸濃度が低い時間帯ができてしまいます。それを防ぐために、間にプロテインを取り入れるというわけですね。

具体的には、3時間おきにタンパク質を摂取すると最も効率よく筋肉を大きくできることが確認されています。たとえば、6時・12時・18時に食事をする方であれば、ちょうど食事と食事の間に摂取するとバッチリですね!

僕の場合、咀嚼による脳の活性化や空腹感解消も狙い、会社にいく時はプロテインバーを持っていって食べています。このように、粉末だけでなく固形タイプも活用すると飽きないのでおすすめです。プロテインバーを活用する際には、脂質の含有量が少ない商品を選ぶとよいですね。

要するに、食事と食事の間にプロテインを摂取することで、筋タンパク質の合成効率が高まっている時に、血中アミノ酸濃度が高い状態を保つことができます。筋肉の工場が動いている時にきちんと材料を供給してあげて、筋肉を効率よく大きくしていきましょう!

就寝前

先ほども説明した通り、筋肉を増やすためには、筋トレ後24時間に血中アミノ酸濃度が高い状態を保つことが重要です。

就寝中はどうしても栄養を摂取することが不可能なので、夕食から朝食までの時間はかなりあいてしまいますよね。そこで、手軽に摂取できるプロテインの出番というわけです。就寝前にプロテインを摂取すれば、就寝中も可能な限り、血中アミノ酸濃度が高い状態を保つことができます。

就寝前に摂取するなら、吸収が緩やかで摂取後約6時間は血中アミノ酸濃度を高めることができるカゼインプロテインがオススメです。本来、就寝中は筋タンパク質の合成は抑えられるのにも関わらず、就寝前にカゼインプロテインを摂取した場合には、就寝中も筋タンパク質の合成が促進されることがわかっています。

しかし、就寝直前に摂取してしまうと消化器官に負担がかかり、眠りの質を下げてしまう可能性があります。遅くとも就寝1時間前までには摂取を済ませておきましょう。

要するに、就寝前にプロテインを摂取することで、寝ている間にも筋肉を増やすことが可能ということです。就寝前のプロテインで、寝ても覚めても、どんどん筋肉を増やしていきましょう!

筋肉を効率よく大きくするためにプロテインを上手に取り入れよう

いかがでしたか?プロテインが必要になるのは、食事だけではタンパク質摂取量が充分でない場合です。1日3食だけで体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取できていないのなら、積極的に取り入れていきましょう!

プロテイン摂取はただタンパク質摂取量を増やすだけでなく、以下の3つのメリットもあります。

  • 手軽に摂取できる
  • コスパが良い
  • カロリーや脂質の摂取量を抑えられる

忙しい方や学生の方、余分な脂肪をつけたくない方にはとても嬉しいメリットですよね!

そして、筋トレの効果を高めるためにプロテインを摂取するとよいタイミングは以下の3つです。

  • トレーニング前後
  • 食事と食事の間
  • 就寝前

これらのタイミングでプロテインを摂取すれば、筋肉の成長スピードをあげることができます。

ぜひこの記事を参考に、必要ならプロテインを上手に取り入れてください。そうすれば筋肉の成長を加速させ、早くカッコいい体を手に入れることができます!

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この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

体型にコンプレックスを抱えている皆さんのため『運動経験0からでもカッコいいカラダになる方法』をテーマに情報発信をしています。

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