【筋トレは順番も大切】2つのポイントを意識して成長スピードアップ

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では、「効果的な筋トレの順番がわからない」と悩んでいるあなたのために、筋トレメニューにおける順番の決め方をお伝えします。

筋トレを始め、メニューを組もうと思ったときに気になるのが「筋トレの順番」ですよね。どこの筋肉から鍛えるべきなのだろうか。一つの部位で考えても様々な種目があるけれど、どれから行うべきなのか。正しい順番の決め方はあるのだろうか。こんな考えが頭に浮かぶでしょう。

僕も最初はそうでした。ジムに行き始めて、たくさんのマシンやフリーウエイト器具を目にすると、どれからやればよいのかとても迷いました。そんな僕も、筋トレの順番に対する考え方を知った今では、迷うことなく快適に筋トレができています。

筋トレの正しい順番を知っておかないと、効果が低下して成長を遅らせてしまったり、毎回迷うことでめんどうになってすぐにやめてしまったりといったことになりかねません。

そこで今回は、筋トレメニューを考える時の「順番の決め方」を解説していきます。これから僕が説明するのは以下の2点です。

  • 筋トレの順番を決める時に重要な2つのポイントとその理由
  • 順番を決める時に参考となる「筋肉の大きさとトレーニング種目」

この記事を読んでいただければ、正しい順序で筋トレに取り組めるようになって成長スピードが上がりますし、日々の筋トレスタート時に迷うことがなくなるので効率化にも繋がります。

この記事を読んで効果的な順序での筋トレを習得し、効率よくかっこいい体に近づきましょう!

筋トレの順番を決める時に意識すべき2つのポイント

今回ご紹介する「筋トレの順番を決める時に意識すべきこと」は以下の2つです。

  • 大きい筋肉から鍛える
  • 複数の関節が動く種目(多関節種目・コンパウンド種目)から行う

筋トレの順番として「大きい筋肉から」がよい理由

筋トレで鍛えることのできる筋肉(骨格筋)は400種類以上にもおよび、それらは大きさも様々です。たとえばふとももの筋肉と腕の筋肉では、ふとももの筋肉の方が大きいのは明らかですよね。

こうした筋肉の大きさの違いから考えた時に、大きい筋肉を先に鍛えて、後から小さい筋肉を鍛えるというのが基本の順番です。その理由は以下の3つです。

  • 大きい筋肉を動かすには大きなエネルギーが必要
  • 大きい筋肉を使うと小さい筋肉も同時に使われる
  • 大きい筋肉を鍛えるには集中力が必要

大きい筋肉を動かすには大きなエネルギーが必要

筋肉を動かす時には、体の中にあるエネルギー源(筋グリコーゲンやアミノ酸)が使われます。そして、筋肉が大きいほど必要なエネルギー量は大きいです。大きいものを動かすのに大きなエネルギーが必要なのは当然ですよね。

先に小さい筋肉を鍛えてしまうと、エネルギーが不足した状態で大きな筋肉をトレーニングしなくてはなりません。これでは大きな筋肉のパフォーマンスが低下するので、筋肥大に重要な総負荷量(=強度×回数×セット数)を高めることができません。その結果として、筋肉の成長スピードが遅くなってしまうというわけです。

また、カラダを早く変えるには大きい筋肉を鍛える方が効果的です。たとえば、1ヶ月での筋肥大率が1%だとすると、1ヶ月間で1kgの筋肉は10g増えるのに対し、100gの筋肉では1gしか増えないことになります。つまり、大きい筋肉を鍛えることで体が早く大きくなるということです。

要するに、多くのエネルギーを必要とする大きい筋肉を先に鍛えることで、効率よくカラダを変えていくことができます。大きい筋肉から始めることで、見た目の変化を加速させましょう!

大きい筋肉を使うと小さい筋肉も同時に使われる

大きい筋肉を鍛えようとすると、それよりも小さい筋肉が同時に使われる場合がほとんどです。たとえば、大胸筋を鍛える代表的な種目「ベンチプレス」を行うと腕を伸ばすための筋肉(上腕三頭筋)も使われますし、広背筋を鍛えるために「懸垂」を行えば腕を曲げるための筋肉(上腕二頭筋など)や肩甲骨を寄せるための筋肉(僧帽筋など)が使われます。

小さい筋肉も使われるということは、それらの筋肉のトレーニングにもなるということです。

もし小さい筋肉から鍛えてしまうと、先に小さい筋肉が疲労します。そうなると、大きい筋肉を鍛える時に補助的に働く筋肉が先に限界となり、大きい筋肉をうまく追い込むことができません。

僕自身、上腕二頭筋のトレーニング(ダンベルカール)をしてから懸垂を行ったことがあります。その時には、広背筋にはまだ余裕があるのに、腕をどうしても曲げられず、充分に広背筋を追い込むことができませんでした。これでは効率的ではないですよね。

つまり、大きい筋肉から鍛えれば小さな筋肉も同時に鍛えられて効率的ですが、逆だと大きい筋肉に充分な刺激を与えられないため非効率的だということです。大きい筋肉から始めて筋トレの効率をアップさせましょう!

大きい筋肉を鍛える際には集中力が必要

大きい筋肉を鍛える際には、肉体的な疲労だけでなく精神面も重要です。大きい筋肉は大きな力を発揮できるので、必然的に扱う重量も大きくなります。そのため、小さい筋肉を鍛える場合よりもケガのリスクが高まります。

ダンベルを持って腕を曲げ伸ばしする上腕二頭筋のトレーニング(ダンベルカール)と大胸筋を鍛えるベンチプレス。どちらがケガをしやすいかは明らかですよね。もちろんベンチプレスです。

ケガを防ぐためには正しいフォームで行うことが重要なので、大きい筋肉を鍛える時ほど集中して取り組む必要があります。そのため、精神的にも余裕のある序盤に大きい筋肉を鍛えるべきです。

また、最後の1,2回を追い込む際にはかなり精神力が必要になります。したがって、筋肥大において重要な「総負荷量」を高めるという意味でも大きい筋肉から鍛えるのは効果的です。

要するに、大きい筋肉から鍛えることでケガのリスクを軽減し、筋トレの効果も高めることができます。大きい筋肉から始めることで、安全に効果の高い筋トレを行いましょう!

筋トレの順番として「複数の関節が動く種目から」がよい理由

1種類の筋肉に対し、鍛え方は1種類ではありません。たとえば、大胸筋のトレーニングを調べてみるとベンチプレス・チェストプレス・ダンベルフライなど様々な種目が出てきます。

筋トレの種目は、複数の関節が動く多関節種目(コンパウンド種目)と一つの関節しか動かない単関節種目(アイソレート種目)に分けられます。

関節を動かす時に働くのが筋肉ですので、多関節種目では複数の筋肉がはたらきます。そのため、一つの筋肉を鍛えるために複数の種目を行う場合には、多関節種目から行いましょう。理由は、大きい筋肉から鍛える理由の2つ目「大きい筋肉を使うと小さい筋肉も同時に使われる」と同様です。

狙った筋肉以外が先に疲れ切ってしまい、目的の筋肉を追い込みきれないというのはよくあることです。そこで、多関節種目を行った後に、単関節種目で追い込むという順番でメニューを組むのをオススメします。そうすれば、目的の筋肉を限界まで追い込むことができ、筋トレの効果を最大限高めることが可能です。

僕の場合、大胸筋を鍛える時にはインクラインベンチプレス・ベンチプレス・ディップスという3つの多関節種目で大胸筋の上・中・下部をそれぞれ鍛えた後、最後にバタフライマシン(単関節種目)で追い込むようにしています。

つまり、多関節種目を行ってから単関節種目を行うことで、目的とする筋肉に与える負荷を最大限に高めることができるわけです。多関節→単関節の順番で筋肉を限界まで追い込み、成長スピードを加速させましょう!

筋トレの順番を決める参考に:筋肉の大きさとトレーニング種目

ここまで読んでくださったあなたは、順番を決める際に「筋肉の大きさ」と「動く関節の数」が重要であることを理解したはずです。そうなると気になるのが「具体的に大きい筋肉はどこなのか」、「どれが多関節種目で、どれが単関節種目なのか」ということですよね。

そこで、ここでは「主な筋肉の大きさトップ10」と「それぞれの筋肉を鍛える多関節種目と単関節種目」を紹介します。ぜひ、筋トレの順番を決める際の参考にしてください!

筋肉の大きさランキング

順位 筋肉 多関節種目 単関節種目
1

大腿四頭筋
(ふともも前面)

  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグエクステンション
2 大臀筋
(お尻)
  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • バックキック
3 ハムストリングス
(ふともも背面)
  • スクワット
  • ワイドスクワット
  • レッグカール
4 三角筋
(肩)
  • アップライトロウ
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ
5 大胸筋
(胸)
  • インクラインベンチプレス
  • ベンチプレス
  • ディップス
  • バタフライマシン
  • ダンベルフライ
6 上腕三頭筋
(上腕の背面)
  • ベンチプレス
  • クローズグリップベンチプレス
  • フレンチプレス
  • ケーブルプレスダウン
7 ヒラメ筋
(ふくらはぎ)
  • フロッグジャンプ
  • シーテッドカーフレイズ
8 広背筋
(背中)
  • 懸垂
  • ラットプルダウン
  • ストレートアームプルダウン
9 僧帽筋
(首回り)
  • アップライトロウ
  • 懸垂
  • シュラッグ
10 上腕二頭筋
(上腕の前面)
  • 逆手懸垂
  • ダンベルカール
  • バーベルカール

筋トレの順番は「大きい筋肉・多関節種目から」で効果を高めよう

いかがでしたか?筋トレの順番を考える上で意識すべきポイントは以下の2つです。

  • 大きい筋肉から鍛える
  • 多関節種目から行う

この2点をおさえてメニューを組めば、安全かつ効率的に筋肉を大きくしていくことができます。

ぜひこの記事を参考に筋トレの順番を決めて、筋トレの効果を最大限に高めましょう 。そうすれば早く、そして確実にカッコいいカラダにたどり着くことができます!

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この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

体型にコンプレックスを抱えている皆さんのため『運動経験0からでもカッコいいカラダになる方法』をテーマに情報発信をしています。

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