【筋トレの効果を高める栄養素6種】タンパク質以外も意識しよう!

食事

こんにちは、ヒロです!

この記事では、「筋肉を大きくするために摂取すべき栄養素を知りたい」というあなたのために、筋トレの効果を高めるために必要な栄養素についてお伝えします。

筋トレを始めて情報を集めだすと「筋トレには食事も重要だ」というのはよく見聞きしますよね。そうすると、食事にも気を配りたいがどうしたらよいのかわからない。どんな栄養素が必要で、それはどの食材に含まれるのだろう。と疑問に感じるでしょう。

僕も筋トレを始めたばかりの頃はそうでした。実際、最初の2〜3ヶ月は食事の大切さを分かっておらず、全然成果が出なかったほどです。そんな僕でも、必要な栄養素を理解し、食事を意識することで、筋肉を大きく成長させてガリガリを脱出できました。

必要な栄養素をきちんと摂取できないと、いくら筋トレをしても成果が出ず、努力がムダになってしまうかもしれません。筋肉が成長しないだけでなく、むしろ減ってしまう可能性もあります。

そこで今回は、筋トレの効果を高めるために摂取すべき栄養素について解説していきます。これから僕が紹介するのは以下の3点です。

  • 筋トレの効果を高める栄養素
  • 摂取すべき栄養素の役割
  • 栄養素ごとの摂取目安と食材例

この記事を読んでいただければ、筋肉を大きくするために必要な栄養素を摂取できるようになり、努力をムダにすることなくカラダを変化させることができます。

ぜひこの記事で筋肉の成長に必要な栄養素を知り、確実に成果を出せるようにしましょう!

筋トレの効果を高めるには5大栄養素+食物繊維を摂取!

まず結論として、筋トレの効果を高めるために摂取すべき栄養素は「糖質」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素と「食物繊維」です。

筋肉をつけるためにタンパク質が重要だということを理解している方は多いと思いますが、タンパク質さえとればそれでよいというわけではありません。

僕もタンパク質さえ摂取すればよいと考え、昼食や夕食はゆでたムネ肉と卵のみで済まし、間食にプロテインを飲むという生活をしていたことがあります。その時はエネルギー不足を感じ、思うように筋トレができませんでしたし、当然筋肉もなかなか増えませんでした。そしてなにより、こんな偏った食生活では健康にも悪影響です。

タンパク質以外の栄養素にも、体のエネルギー源になって筋トレのパフォーマンスを高めたり、筋肉を構成するタンパク質の合成を促進したりと、筋トレの効果を高めるために重要な役割があります。きちんとバランスを考えて、まんべんなく栄養を摂取しましょう。

要するに、筋トレの効果を高めるには「糖質」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素に「食物繊維」を加えた6種の栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

では、実際それぞれの栄養素にどんな役割があるのでしょうか。次の章で見ていきましょう。

筋トレの効果を高める栄養素の役割

ここでは、先ほど紹介した6種の栄養素それぞれの筋肉と関わる役割を紹介していきます。

糖質

糖質は、体や脳を動かすエネルギー源になる、生きていくうえで無くてはならない栄養素です。糖質が不足すると、頭も体もうまく働かなくなってしまいます。近年では「糖質は悪だ」という考えも耳にしますが、筋肉を増やすためにはきちんと摂取しましょう。

糖質が筋トレの効果を高める役割には、主に以下の3つがあります。

  • 筋肉を動かすエネルギー源になって、筋トレのパフォーマンスを高める
  • エネルギー不足で筋肉が分解されるのを防ぐ
  • インスリン分泌により、タンパク質吸収や筋肉の合成を促進する

糖質は、筋トレ時にエネルギーとなって筋トレの動作をサポートしてくれることに加え、タンパク質の吸収や筋肉の合成を促進することで、筋トレ後の成長を加速する効果も持ちます。

逆にエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするので、筋肉を減らさないためにも糖質の摂取は効果的です。筋肉を増やすために筋トレをしているのに、逆に筋肉が分解されてしまうなんてことにならないためにも、きちんと摂取しましょう。

要するに、糖質はエネルギー源として筋トレのパフォーマンスを高めるのに加え、筋肉の合成促進、分解抑制からも筋トレの効果を高めてくれます。これだけ多くの効果を持った糖質を、とらないわけにはいきませんよね。きちんと摂取して筋肉の成長につなげていきましょう!

タンパク質

タンパク質は、皮膚や内臓、髪といった体のほとんどを構成する成分で、筋肉も例外ではありません。体の中のタンパク質の半分以上が筋肉に集まっているほど、筋肉にとって重要な栄養素です。

筋トレをしている人の多くが摂取するサプリメントの「プロテイン」としても有名ですよね。そこまでタンパク質が重要視される理由は、やはり筋肉の材料となるからです。

筋トレをすると、体はその刺激によって筋肉を作る働きを始めます。筋トレをすることで、筋肉の工場が動きだすわけですね。工場をどれだけ稼働させても、材料がなくては筋肉はできません。そのため、材料となるタンパク質の摂取が必要不可欠です。

つまり、筋トレをすると体は筋肉をつくろうとするので、そこに材料となるタンパク質を供給することが大切です。筋トレに費やした努力をムダにしないため、きちんとタンパク質を摂取して筋トレの効果を高めましょう!

脂質

カラダ作りを始めると避けてしまいがちな脂質ですが、健康のためにも筋肉のためにも適量の摂取は重要です。僕も脂肪がつくのを恐れて、とにかく脂質を避けていたことがありますが、その時には思ったように筋肉を増やすことができませんでした。

脂質は、ホルモンや細胞の膜をつくる栄養素です。筋肉を増やすことに関して言えば、特にホルモンの材料としての役割が重要です。実際、脂質の摂取量を増やすと、筋肥大に関わるホルモン(テストステロン)の分泌量が増加することも確認されています。

一方、とりすぎると体脂肪が増えてしまうことになります。体脂肪が増えすぎると、テストステロンの分泌が低下すると言われているので、適量の摂取が大切です。脂肪がつきすぎると見た目にもよく無いので気を付けたいですね。

要するに、脂質は摂取量が多すぎても少なすぎても筋トレの効果が下がります。次の章で紹介する摂取目安を参考に適量を摂取し、脂肪をつけすぎることなく筋肉を大きくしていきましょう!

ビタミン

僕もそうでしたが、ビタミンが体によいということは分かっていても、その役割まで把握している方は少ないのではないでしょうか。

ビタミンは、体の生理機能(代謝や消化、栄養素の吸収など)をサポートする栄養素で、ビタミンA・ビタミンDなど13種類あります。中にはタンパク質の合成に関わるものもあり、適切に摂取することで筋肥大の促進が可能です。

筋トレの効果を高めるために、特に重要なビタミン4種類とその役割を以下に紹介します。

  • ビタミンB6:摂取したタンパク質の分解促進。体内のタンパク質合成促進
  • ビタミンB2:ビタミンB6のはたらきを補助
  • ビタミンD:テストステロンの分泌量を増やし、筋肥大を促進
  • ビタミンE:疲労回復を促進し、筋トレのパフォーマンスを向上

つまり、ビタミンの中には筋肉の成長を促進するものや、筋トレのパフォーマンスを向上するものがあるので、意識的に摂取することで筋トレの効果を高めることができます。筋肥大だけでなく、健康増進においても重要な栄養素なので、ビタミンの摂取も怠らないようにしましょう!

ミネラル

ビタミンと同様、ミネラルについてもその役割までよく分かっている方は多くないでしょう。実際、僕もそうでした。しかし、ミネラルも体にとって無くてはならない栄養素です。

ミネラルとは、体を作る主要な4元素(炭素・酸素・水素・窒素)以外の人体に必要な栄養素で、無機質とも呼ばれます。例としては、カルシウムやマグネシウム、ナトリウムなどがあります。

役割はビタミンと同様、生理機能のサポートです。体内で合成することが出来ないので、食事から摂取する必要があります。中でも、筋トレの効果を高めるためには亜鉛の摂取が重要です。

亜鉛には、タンパク質の合成に関わる「酵素」と呼ばれる物質の機能をサポートする働きがあります。そのため、亜鉛をとることで、筋肉を構成するタンパク質の合成が促進され、筋肉を速く成長させられるということです。

つまり、ミネラルもビタミンと同様に体の機能を補助する栄養素で、筋トレの効果を高めるには亜鉛の摂取が重要ということです。体の中では合成できない成分なので、きちんと摂取して筋肥大を促進しましょう!

食物繊維

ダイエット効果で取り上げられることの多い食物繊維ですが、筋トレの効果も高めます。

食物繊維とは、人の体が消化することのできない成分で、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」とに分けられます。どちらも満腹感を出す効果があるので、ダイエットに効果的だと言われるわけですね。

それだけでなく、腸内の善玉菌のエサになったり、便のかさを増したりすることで便通を改善し、腸内環境を整える効果もあります。腸は栄養素を吸収する器官なので、腸内環境を改善すれば、ここまでに紹介した栄養素の吸収効率が高まるということです。

要するに、食物繊維を摂取することで、5大栄養素の利用効率が高まるということです。せっかく摂取した栄養素ですから、ムダにすることなく効果を発揮して欲しいですよね。ぜひ食物繊維をきちんと摂取して、腸内環境を改善しましょう!

筋トレの効果を高める栄養素の摂取目安量と食材例

ここまでに、筋トレの効果を高める栄養素とその役割を紹介しました。必要な栄養素がわかると気になるのが、「どれくらい摂取すればよいのか」と「何を食べれば摂取できるのか」ですよね。

そこで、栄養素それぞれの摂取量目安と、それぞれの栄養素を含む食材についてお伝えします。

「糖質」「タンパク質」「脂質」の摂取量については摂取カロリーに対する比率から、それ以外については厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」から目安となる摂取量を紹介します。

摂取カロリーを決める

まず、「糖質」「タンパク質」「脂質」の摂取量を決めるため、カロリー摂取量を決定します。

現状の体重を維持するために1日に必要な摂取カロリーは、「体脂肪を除いた体の重さ(除脂肪体重)×40kcal」で計算できます。このカロリーよりも摂取量が少なければ体重が減り、多ければ体重が増えるということです。

筋肉を増やす(増量)目的での食事の場合、これよりも500〜1,000kcal多く摂取することが効果的だといわれています。

例えば体重65kg、体脂肪率12%の場合、現状維持のための摂取カロリーは「65×(1-0.12)×40=2,288kcal」です。したがって、筋肉を増やすためには約2,800〜3,300kcalの摂取が必要となります。

このようにして摂取カロリーの目安を決めたら「糖質(炭水化物)」「タンパク質」「脂質」の摂取バランス(PFCバランス)から、それぞれの摂取量を計算します。

タンパク質摂取量の目安と食材

筋肉を増やすためには、1日に体重1kgあたり2gの摂取が効果的だとされています。例えば、体重65kgなら65×2=130gです。タンパク質は1gあたり4kcalなので、この時のカロリー摂取量は130×4=520kcalです。

タンパク質を多く含む食材としては肉や魚、大豆、卵、乳製品などがあります。

脂質摂取量の目安と食材

体脂肪になってしまうからと避けてしまいがちな脂質ですが、細胞膜やホルモンの材料になる大切な栄養素です。摂取カロリーのうち、20%は摂取するようにしましょう。

先ほどの体重65kg、体脂肪率12%の例において、筋肉を増やすため1日に2,800kcalを摂取する場合、脂質から摂取するカロリーは2,800×0.2=560kcalです。脂質は1gあたり9kcalなので、脂質の摂取量は560/9=約62gとなります。

脂質を含む食材としては、肉や魚、乳製品といったタンパク質を多く含む食材に加え、ナッツ類や植物油、バターがあります。

糖質摂取量の目安と食材

ここまでに説明したタンパク質、脂質の摂取量で足りない分のカロリーを糖質から摂取します。体にとって大切なエネルギー源なので、きちんと摂取しましょう。

体重65kg、体脂肪率12%の場合は、先ほど計算したタンパク質、脂質からの摂取カロリーを踏まえて2,800-520-560=1,720kcalとなります。炭水化物は1gあたり4kcalなので、摂取目安は1,720/4=430gです。

糖質を含む食材としては、米や小麦といった主食となるものや、フルーツなどがあります。

ビタミン摂取量の目安と食材

筋トレの効果を高めるビタミンの摂取目安と、それらを多く含む食材を以下の表にまとめます。

ビタミンの種類 摂取目安
(成人男性)
摂取目安
(成人女性)
含まれる食材
ビタミンB6 1.4mg/日 1.1mg/日 ニンニク・マグロ・カツオ・レバーなど
ビタミンB2 1.6mg/日 1.2mg/日 レバー・うなぎ・卵(全卵)・納豆など
ビタミンD 8.5μg/日 8.5μg/日 いくら・鮭・イワシなど
ビタミンE 6.0mg/日 5.0mg/日 ナッツ類・植物油・うなぎなど

ミネラル(亜鉛)摂取量の目安と食材

人体にとって必要なミネラルは、カルシウムやナトリウムなど13種類がありますが、ここでは筋トレの効果を高めるために特に重要な「亜鉛」の摂取目安と「亜鉛」を含む食材を紹介します。

亜鉛の1日あたりの摂取目安は成人男性で11mg、成人女性では8mgです。亜鉛を多く含む食材としては、牡蠣や豚レバー、卵(卵黄)などがあります。

食物繊維摂取量の目安と食材

食物繊維の1日あたりの摂取目安は成人男性で21g以上、成人女性であれば18g以上です。また、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスは「2:1」が推奨されています。

不溶性食物繊維は豆類・オクラ・キノコ類などに、水溶性食物繊維は海藻類・ラッキョウ・ごぼうなどに多く含まれています。

食事だけで足りない栄養素はサプリメントで補おう

前の章で紹介した「栄養素の摂取目安」を食事だけで摂取できれば問題無いのですが、まんべんなく摂取するのが難しい場合もありますよね。そんな時はサプリメントで補うとよいです。

糖質のサプリメント

食事で糖質が不足することはあまり無いとは思いますが、どうしても少食で食べられない場合や、食事と筋トレの間に長時間あいてしまう場合、長時間の筋トレをする場合にはサプリメントを取り入れるのもありです。

安心の国産で、安さにも定評のある「H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒」がオススメですよ。

タンパク質のサプリメント

筋トレをしている人が飲むサプリメントといえば「プロテイン」ですよね。プロテインとはまさにタンパク質のことです。

タンパク質は食事だけで必要量を摂取するのが難しいうえ、筋トレの効果を高めるにはこまめに摂取する必要があるので、取り入れることをオススメします。

以下に、オススメのプロテイン3種を簡単にご紹介します。

  • マイプロテイン

とても安いことで人気があります。海外発送なので届くまでに時間がかかること、スマホで見るとサイトが重いという欠点はありますが、安さを求めるならマイプロテインが1番でしょう。

  • ビーレジェンド(beLEGEND)

国内製造で安心の品質なうえ、1kgあたり2,600円(ナチュラルフレーバー)と安く購入することが出来ます。フレーバーの種類が多く、ドラゴンボールやワンピースなどとのコラボ商品もあり、選ぶのも楽しいです。ちなみに、僕自身もビーレジェンドのプロテインを利用しています。

「ビーレジェンド公式サイト」(クリックすると新しいタブが開きます)

  • バルクスポーツ

こちらも国内製造で安心品質のプロテインです。上記2つのプロテインは、安く購入するために公式サイトを介す必要がありますが、バルクスポーツならアマゾンなどで手軽に安く買うことができます。特に、アマゾンで購入できるストロベリーショートケーキ味は溶けやすく、さらっと飲めるのでオススメですよ。

脂質のサプリメント

糖質と同様、脂質もあまり不足することは無いと思いますが、不足する場合には、魚に含まれるDHA・EPAといった良質な脂質を補うようにしましょう。

ビタミン・ミネラルのサプリメント

ビタミンやミネラルは、よく意識しないとまんべんなく摂取するのは難しいです。サプリメントから摂取すると手軽なのでよいですね。ビタミンとミネラルをまとめてとることのできる「マルチビタミン&ミネラル」のサプリメントをオススメします。

食物繊維のサプリメント

食物繊維も不足しがちな栄養素です。野菜などの摂取量が不足した場合や、野菜がどうしても苦手な方は積極的に取り入れましょう。

必要な栄養素をバランスよく摂取して筋トレの効果を高めよう!

いかがでしたか?筋トレの効果を高めるためには「糖質」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素と「食物繊維」をまんべんなく摂取することが重要です。

タンパク質にばかり目が行きがちですが、それぞれの栄養素に大切な役割があるので、今回紹介した摂取目安を参考にバランスよく摂取しましょう。食事だけで充分に摂取できない場合は、サプリメントを利用するのもよいですね。

筋肉をつけるためにはトレーニング内容はもちろん、食事もとても大切です。トレーニングにはオフがあっても、食事は毎日するものですよね。そのため「トレーニングより食事が大切」といっても過言ではないと感じています。

ぜひこの記事を参考に、筋トレの効果を高める栄養摂取方法を身に付けてください。そうすれば、筋肉の成長を加速させ、努力をムダにすることなく理想のカラダを手に入れることができます!

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やみくもに努力しても成果が出ない可能性もあります。筋トレの知識がほとんど無いまま筋トレを始めようとしている方、曖昧な知識で筋トレをしている方はまず一度見ていただきたいです!

この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

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