筋トレするなら食事の”タイミング”も意識して成長を加速しよう!

食事

こんにちは、ヒロです!

この記事では「筋トレの効果を高める食事のタイミングを知りたい」というあなたのために、筋肉を効率よく成長させるための食事タイミングについてお伝えしていきます。

筋トレを始め、関連する情報を調べると「筋トレには食事も重要」というのはよく見聞きしますよね。「本格的に筋トレに取り組む人は1日に5,6回も食事をする」という話を聞いたことがある方もいるでしょう。そこで気になるのが、筋トレの効果を高めるにはいつ食事をとればよいのか。すなわち「食事のタイミング」ですよね。

筋トレには食事も重要というのは、僕も実感しています。僕自身、食事の大切さを理解していなかった「筋トレを始めた2〜3ヶ月」は全然成果が出ませんでした。しかし、食事に関してもきちんと目を向けてからは、どんどんと筋肉が成長し、ガリガリというコンプレックスを解消できました。

適切なタイミングで食事ができないと、筋トレをがんばっているのになかなか成果が出ず、努力が報われないかもしれません。筋肉が増えないばかりか、むしろ減ってしまう可能性すらあります。

そこで今回は、筋トレの効果を高める食事のタイミングについてお伝えしていきます。これから僕が紹介するのは以下の3点です。

  • 筋肉を効率よく成長させる食事のタイミング
  • 筋トレのタイミングと食事のタイミングの兼ね合い
  • 食事タイミング別の摂取すべき栄養素

この記事を読んでいただければ、筋肉を成長させるのに効果的な食事タイミングを身に付けることができ、努力をムダにすることなく確実に成長することが可能です。

ぜひこの記事を読んで適切なタイミングでの食事を実践し、筋トレの効果を最大限に引き出して、効率よく成長しましょう!

筋肉を効率よく成長させる食事のタイミングは「3時間おき」

筋トレの努力を筋肉の増加につなげる、すなわち筋肉を効率よく成長させるための食事タイミングの目安は「3時間おき」です。理由としては以下の2つがあります。

  • 筋肉の分解を防ぐ
  • タンパク質を有効に使う

3時間おきの食事が効果的な理由①:筋肉の分解を防ぐ

食事と食事との間に時間があいてエネルギー不足になると、体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。当然、筋肉が分解されてしまったらなかなか大きくなりませんよね。

エネルギー不足の時には、人間は空腹を感じます。足りないエネルギーを補給するように、脳が指令をだしているわけですね。したがって、空腹感が強くなる前に食事をすることで、筋肉の分解を防ぐことができます。

食事の内容にもよりますが、だいたい4〜5時間もすれば空腹感を感じてくるでしょう。そこで、空腹感が強くなる前の「3時間おき」に食事をすることが効果的です。

つまり、3時間おきの食事でこまめにエネルギーを補給することで、筋肉の分解を防ぐことができます。ぜひ3時間おきの食事で、筋肉の分解を防いで効率よく筋肉を大きくしましょう!

3時間おきの食事が効果的な理由②:タンパク質を有効に使う

筋肉をつけるためには、タンパク質の摂取が重要だということをご存知の方は多いでしょう。タンパク質は筋肉の材料となるもので、筋肉を増やすには必要不可欠な栄養素です。

筋肉をつけるために必要なタンパク質摂取量の目安は、1日に体重1kgあたり2gです。たとえば、体重65kgの場合は65×2=130g必要だということですね。これを朝・昼・夕の3食で分けて摂取すると、1食あたり43〜44gのタンパク質を摂取することになります。

1度にこの量のタンパク質を摂取するとなると、1回の食事量が増えます。僕もそうですが、内臓が強くない方にはなかなか厳しいですよね。それに、もし摂取できても充分とは言えません。

それは、1度に吸収できるタンパク質の量は30g程度だからです。この場合、合計130gのタンパク質を摂取しているのに、実際に使われるタンパク質量は90g程度ということになります。がんばって摂取したのに、約40gはムダになっているということです。これではもったいないですよね。

そこで、食事の回数を増やすことが有効です。3時間おきの食事であれば、1日に5〜6回になります。これなら150〜180gまでのタンパク質をムダなく吸収することが可能です。本格的にボディビルに取り組んでいる方でない限り、これでタンパク質摂取量が不足することはほぼないでしょう。

要するに、3時間おきの食事でタンパク質摂取回数を増やすことが、タンパク質を筋肉の材料として有効活用するために効果的だということです。ぜひ3時間おきの食事を実践して、タンパク質をムダにすることなく筋肉を増やしましょう!

筋トレのタイミングと食事タイミングの兼ね合いも意識しよう

筋トレがオフの日なら、何も考えず3時間おきに食事をしていればそれでよいでしょう。しかし、筋トレをする日にはそのタイミングとの兼ね合いも気にする必要があります。

具体的には、筋トレ前後の食事タイミングとして以下の2点を意識するとよいです。

  • 筋トレの1〜3時間前に食事をとる
  • 筋トレ直後に食事をとる

筋トレの1〜3時間前の食事

皆さんも「腹が減っては戦はできぬ」という言葉を聞いたことがあるでしょう。空腹時はエネルギーが不足しており、体を思うように動かすことができません。これでは筋トレの効率も下がってしまいますよね。そのため筋トレ前には、エネルギー補給のために食事をとる必要があります。

しかし、筋トレ直前の食事にも注意しなくてはなりません。食事の直後に筋トレをすると、消化器官に送られるべき血液が筋肉にもさかれてしまい、消化不良を起こします。場合によっては、吐き気をもよおすこともあります。

学生時代に、昼休み直後の体育の授業でお腹が痛くなったことがある方は多いでしょう。そうした経験からも、食事直後の運動がよくないのは明らかですよね。

では、具体的に食事と筋トレのタイミングをどうすればよいのか。それは食べた量によって異なります。昼食や夕食のように主食・主菜・副菜がそろった食事の後であれば2〜3時間、果物や和菓子・プロテインなどでの軽めの栄養補給であれば1〜2時間あけるとよいです。

僕自身も、平日は終業1時間半前にあんぱんやプロテインバーでエネルギー補給をし、会社帰りにジムによることで、エネルギー不足も内臓の違和感も感じることなく筋トレできています。

つまり、エネルギー不足も消化不良も起きない状態で筋トレをするため、食事と筋トレとの間は1〜3時間あけるべきだということです。これにより、胃には食べ物はないけれど、血液中や筋肉にはエネルギーが確保された状態で、快適な筋トレができます。

筋トレ直後の食事

筋トレをすると、体はその直後から筋肉をつくろうとし始め、その活動は筋トレ後1〜3時間後に最も高まります。筋肉を効率よく増やすためには、このタイミングで栄養素を届けることが必要です。そこで、筋トレ直後の食事が効果を発揮するというわけです。

また、エネルギー不足を解消するという意味でも筋トレ直後の食事は重要です。当然、重いものを動かすためには大きなエネルギーが必要ですよね。筋トレでは重いウエイトを扱うことになるので、たくさんのエネルギーを消費します。

僕もそうですが、運動直後は空腹を感じないということはよくあります。しかし、それでも実はエネルギー不足になっている可能性が高いです。エネルギー不足によって筋肉が減ってしまうのは、先ほども説明した通り。これを避ける意味でも、筋トレ直後の食事は重要です。

要するに、筋肉を効率よく作るとともに分解を防ぐため、筋トレ直後の食事が有効です。筋トレ前だけでなく、後の食事タイミングも意識して筋トレの効果を高めましょう!

筋トレの効果を高める食事タイミング例

以上のポイントを踏まえて、僕自身が実践している筋トレと食事のタイミングを紹介します。以下に示す例は、平日の過ごし方です。寮生活の社会人という都合上、朝食と昼食の時間が固定されているため完全に3時間おきにはできていませんが、参考にしてみてください。

  • 4:30:起床、プロテインバー
  • 6:30:朝食
  • 8:00:始業
  • 9:00〜9:30:間食
  • 12:00〜13:00:昼食
  • 15:30〜16:00:間食
  • 17:00:終業
  • 17:20〜18:10:筋トレ
  • 18:10〜18:50:プロテイン+夕食
  • 20:00:プロテイン
  • 21:00〜21:30:就寝

食事のタイミング別、摂取すべき栄養素

ここまで、筋トレの効果を高める食事のタイミングを紹介してきました。それが分かると気になるのが、それぞれのタイミングで何を食べるべきなのかですよね。そこで、ここでは食事のタイミング別に、摂取すべき栄養素を紹介します。

  • 朝・昼・夕の3食:5大栄養素+食物繊維をバランスよく
  • 間食:糖質+タンパク質を意識的に摂取
  • 寝る前:液状のプロテインを飲む

朝・昼・夕の3食は5大栄養素+食物繊維をバランスよく摂取

まず、食事の基本となるのは朝・昼・夕の3食です。このタイミングではしっかりと時間も確保し、主食・主菜・副菜をバランスよく食べましょう。

栄養素としては、「糖質」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素に食物繊維を加えた、6種の栄養素をまんべんなく摂取するとよいです。僕もそうでしたが、カラダ作りを始めると、脂質を避けてタンパク質ばかりを摂取しがちです。

しかし、5大栄養素のはたらきは互いに絡み合っており、脂質も含めてどれも欠かすことができません。また、食物繊維を摂取することで5大栄養素の吸収効率が高まり、摂取した栄養素をムダなく活用することができます。

つまり、朝・昼・夕の3食では5大栄養素に食物繊維を加えた6種の栄養素をバランスよく摂取することで、効率的に肉体改造を進められるということです。すべての栄養素に大切な役割があります。ひとつも欠かすことなく、栄養素を摂取するように心がけましょう!

間食は糖質とタンパク質の摂取を意識

朝食と昼食の間、昼食と夕食の間にとる間食では、糖質とタンパク質を意識的に摂取しましょう。

間食の役割は最初の章でもお伝えした通り、「筋肉の分解を防ぐためのエネルギー補給」と「筋肉を作るためのタンパク質の確保」です。そこで、エネルギー源としての糖質と、タンパク質を摂取することが有効です。

一方で、間食時、特に筋トレ前の食事では脂質の摂取は避けましょう。脂質をとると消化に時間がかかり、余分な脂肪をつけてしまう可能性もあります。

つまり、間食では脂質を避けて糖質とタンパク質を豊富に含むものを食べるとよいです。それにより、筋肉の分解抑制と合成促進を同時に達成できます。

具体的には、糖質が豊富で脂質をほぼ含まない和菓子やあんぱん、タンパク質が豊富で脂質をほぼ含まないプロテインを飲食するのがオススメです。僕の場合は、4個入りのあんぱんとプロテインバー2本を会社に持っていき、それを午前と午後の2回に分けて間食をとっています。

ちなみに、僕が利用しているプロテインバーは「プロフィット ささみプロテインバー」です。常温で保存できるうえ、1パック2本入りで1本あたりタンパク質11g・脂質0.5g(レッドペッパー味)と高タンパク低脂質なので重宝しています。

寝る前は液状のプロテインを摂取

最初に、食事のタイミングは3時間おきが効果的だとお伝えしましたが、就寝中に食事はできませんよね。そこで、寝る前の栄養摂取も重要となります。

しかし、消化器官に負担がかかると睡眠の質が低下してしまうので、その点には注意が必要です。対策としては就寝1時間前には摂取を済ますことと、なるべく固形物は避けてプロテインドリンクを利用することが効果的です。先ほど紹介したスケジュールにもある通り、僕の場合も就寝1〜1時間半前にプロテインを飲んでいます。

また、このタイミングでのプロテイン摂取にはカゼインプロテインがオススメです。カゼインプロテインは吸収が緩やかで、就寝中も長時間にわたって栄養素の枯渇を防いでくれます。

プロテインには牛乳を原料としたホエイとカゼイン、そして大豆を原料としたソイの3種類があります。これらは吸収スピードが異なり、ホエイが最もはやく、カゼインが最もおそいです。ソイの吸収スピードはホエイとカゼインの中間程度です。

要するに、寝る前の食事は就寝1時間以上前に、液状のカゼインプロテインを摂取することが最も効果的です。消化器官への負担を避けながら栄養素を補給するため、就寝前にも適切なタイミングで適切な内容の食事をとりましょう!

ちなみに、僕の場合は「ビーレジェンド(beLEGEND)」のいちごミルク味のカゼインプロテインを利用しています。カゼインプロテイン特有のドロっとした食感はありますが、甘みは強いものの味のクセは少なく、比較的飲みやすいのでオススメですよ!

「ビーレジェンド公式サイト」(クリックすると新しいタブが開きます)

食事のタイミングも意識して筋トレの効果を最大限に高めよう

いかがでしたか?筋トレの効果を最大限に高める理想的な食事タイミングは「3時間おき」です。3時間おきの食事で筋肉の分解を防ぎながら、筋肉の合成を加速させましょう!

また、筋トレのタイミングも考慮した場合には、筋トレの1〜2時間前と筋トレ直後の食事で効果を高めることができます。筋トレ前後のエネルギー補給や筋トレ後の栄養素の供給も意識して、効率的な筋トレを行いましょう!

筋トレと食事には深い関係があります。今回お伝えした通り、筋トレの内容を良いものにするためにも、筋トレにかけた努力を筋肥大につなげるためにも、食事に気を使うことが大切です。

ぜひこの記事を参考に、適切なタイミングで適切な栄養素を摂取し、筋トレの効果を最大限に高めてください。そうすることで、早くかっこいいカラダにたどり着くことができます!

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やみくもに努力しても成果が出ない可能性もあります。筋トレの知識がほとんど無いまま筋トレを始めようとしている方、曖昧な知識で筋トレをしている方はまず一度見ていただきたいです!

この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

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