【筋トレの怪我防止法5選】初心者の時から怪我を防いで楽しく継続!

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では、「筋トレを始めたけれど怪我をしてしまわないか不安」というあなたのために、筋トレでの怪我を防止する方法をお伝えします。

筋トレを始めたばかりでは、怪我はとっても怖いですよね。慣れない動きで体を傷めてしまわないだろうか。ウォームアップのやり方だってよくわからない。こんなふうに不安を抱えているでしょう。

筋トレを始めたばかりの僕もそうでした。事実、筋肉痛とは異なる痛みを感じ、数日間筋トレを休んだこともあるほどです。しかし、そんな僕でも、正しい怪我の防止法を知ることで不安・恐怖を解消し、直近2年以上は筋肉痛以外に痛みを感じることもなく筋トレを継続できています。

正しい怪我の防止法を知らないと、不安で筋トレを嫌いになってしまうかもしれません。怪我で筋トレを休むことになって、なかなか成長できない可能性もあります。

そこで今回は、筋トレでの怪我を防止するための方法を紹介します。これから僕が紹介させていただくのは初心者のうちから身につけておくべき怪我防止の方法で、意識すべきことは5つあります。

この記事を読んでいただければ、怪我の不安が消えて筋トレが楽しくなりますし、怪我で筋トレが中断されることなく、速くカッコいいカラダに近づくことができます。

怪我の防止方法を身につけることで、楽しく筋トレを継続していきましょう!

筋トレでの怪我を防止する方法5選

まず結論として、筋トレでの怪我を防止するための方法は以下の5つです

  • 正しいフォームで行う
  • 30秒以内のストレッチ
  • 軽めの筋トレでウォームアップ
  • 1つの種目にこだわらない
  • トレーニングギアを使用する

筋トレでの怪我を防止する方法①:正しいフォームで行う

筋トレで怪我をしてしまう最も大きな原因が「誤ったフォームで行うこと」です。目的とする筋肉だけに負荷がかかっていれば問題はないのですが、その他の関節や神経に負荷がかかってしまうと、それが怪我に繋がります。

正しいフォームでトレーニングをすることで、目的とする筋肉以外への負担を減らすようにしましょう。そのために重要なのが、必要以上に重量を上げすぎないことです。

特に初心者の頃は、見栄を張ったり、ジムで見かけるマッチョに早く近づきたいと思うあまり、どうしても大きな重量を扱おうとしてしまいます。そうするとフォームが崩れ、余分な箇所に負荷がかかってしまい、怪我につながります。

僕自身も筋トレを始めた当初、早く筋肉をつけたいと思うあまり、必要以上の高重量で背中のマシントレーニング(シーテッドロウ)を行ってしまいました。そのときに、首に余分な力が入って傷めてしまいました。痛みが引くまでには5日ほどかかり、あの時は本当に辛かったです、、、。

それ以降は、フォームを崩さない程度の重量を意識してトレーニングするようになり、体を傷めることはほとんどなくなりました。

目的とする箇所以外に負荷や変な力が入らないことを確認しながら、自分に合った重量を選択しましょう。これで正しいフォームでのトレーニングができ、怪我を防ぐことができます。

筋トレでの怪我を防止する方法②:30秒以内のストレッチ

皆さんも学生時代の体育の授業で、先生から「動く前にきちんとストレッチしとけよ~」と言われた経験はあるでしょう。そこから、怪我を防ぐためには事前のストレッチが必要だという印象を持っている方も多いのではないでしょうか。

僕も同じで、とにかくストレッチをすれば、怪我の予防につながると考えていました。しかし、実は筋トレ前のストレッチには悪影響もあります。そこで、ここでは筋トレをする前に行う正しいストレッチについてお教えします。

皆さんの印象通り、ストレッチが怪我の予防につながることは確かです。筋肉を伸ばし、関節を動かすことで体の柔軟性が高まるため、関節に無理な負荷が集中することを防いでくれるからです。

しかし、やりすぎると筋トレのパフォーマンスが低下してしまいます。その原因としては、「筋肉が一部しか働かなくなってしまうこと」や「筋肉内が貧血状態になり栄養が不足すること」があります。これにより、扱える重量やできる回数が減ってしまい、筋トレの効果が低下するのです。

では、怪我を防止するためにはパフォーマンスを犠牲にしなくてはならないのでしょうか。この問題を解決する方法が30秒以内のストレッチです。ストレッチには30秒以内でも怪我防止の効果があり、30秒以内のストレッチであればパフォーマンスに影響しないことも確認されています

30秒以内の短いストレッチで、筋トレの効果を下げずに怪我を防止しましょう。短時間で終わるので効率的なのも嬉しいポイントですよね。

筋トレでの怪我を防止する方法③:軽めの筋トレでウォームアップ

筋トレ前のウォームアップはストレッチだけでなく、やろうとしているトレーニングを軽めの負荷で行うことも効果的です。野球の試合に出る前に、練習場(ブルペン)で投球練習をするピッチャー。出番前に走り込む陸上選手。皆さんもこのような姿を見たことがあるでしょう。

筋トレでも多くのスポーツと同様で、目的のトレーニングと同じ動作を軽めの負荷で行うことは、大切なウォームアップです。これにより、体をトレーニング動作に慣れさせるとともに、正しいフォームを確認することで怪我を防げます

さらに、筋肉を構成する筋繊維の多くが動きやすくなり、筋肉への血流も増して栄養がよく供給されるので、パフォーマンス向上にも繋がります。

つまり、軽めの筋トレで怪我を防止するとともにパフォーマンスも向上できて一石二鳥です。ぜひ、取り入れていきましょう。

筋トレでの怪我を防止する方法④:1つの種目にこだわらない

どれだけ正しいフォームでのトレーニングを心がけていても、目的とする筋肉以外にも負荷はかかります。1つの種目にこだわることで、その負荷が関節や神経にたまってしまうと怪我を招きます。

僕自身も、ベンチプレスにハマり、3日に一回程度のペースで行っていた時期がありました。しかし、その時に肩の痛みを感じるようになり、ジムにいた先輩マッチョの方に相談したところ「いろんなメニューをやった方が良いよ」と言われました。その意見を聞き、胸のトレーニングは週2日と決め「一日はベンチプレス」、「一日はダンベルフライとマシン」というようにバリエーションをつけたところ、肩に痛みを感じることはなくなりました。

さらに、様々なトレーニングを取り入れることは、筋肥大を促進するのにも効果的です。同じトレーニングを続けていると体も刺激に慣れてきてしまい、成長が停滞してしまうことがあります。これを防ぐためにも、1つのトレーニングに固執するのは避けましょう。

要するに、1つの種目にこだわらないようにすることで怪我を防ぎつつ、筋肥大の効率を高めることができるというわけです。同様に、毎日同じ部位を鍛えるのも危険なので気をつけてくださいね。

トレーニングメニューにバリエーションをつけて、怪我することなく短期間でカッコいいカラダに近づいていきましょう

筋トレでの怪我を防止する方法⑤:トレーニングギアを使用する

これまでに何度もお伝えした通り、怪我の予防には、目的とする筋肉以外の関節や神経への負荷を軽減することが重要です。トレーニングギアは、関節への負荷を減らすことのできるアイテムですので、怪我の予防に役立ちます。

実際、ジムに行くと腰や手首にギアをつけている方を多く見かけます。ギアを使用しているのは大半がマッチョな上級者なので、初心者が付けるのは少々恥ずかしく感じてしまうかもしれません。

それでも、ギアの利用をおすすめします。それは、恥ずかしさを感じるデメリットよりも、怪我防止というメリットの方が大きいからです。恥ずかしさという一時の感情で、ギアを使わずに怪我をしてしまっては元も子もありません。怪我で嫌になって筋トレをやめてしまい、一生自信をもてない、恥ずかしいカラダで過ごすことになってしまうかもしれません。

僕がオススメするギアは、パワーベルトとリストラップの2種類です。パワーベルトは腰に巻いて体幹や背骨への負荷を軽減してくれます。デッドリフトやバーベルカールなど、腰への負荷が大きい種目を行うときに使うと良いましょう。リストラップは、手首の関節を保護してくれます。ベンチプレスやダンベルフライといった、手首への負荷が大きい種目を行うときに使うと良いです。

初心者のうちからギアを使用し、怪我をせずに筋トレを継続できる環境を整えましょう

筋トレ前も筋トレ中も正しい方法で怪我を防止し、楽しく継続しよう

このように、筋トレでの怪我を予防するためには、筋トレ前も筋トレ中も、予防のための意識を忘れないことが大切です。

筋トレ前には「1つの種目にこだわらないようにメニューを組むこと」と「30秒以内のストレッチと軽めの筋トレを行うこと」を忘れないようにしましょう。そして、筋トレ中は「正しいフォームで行うこと」と「ギアを身につけること」を意識しましょう

皆さんが目指すカッコいいカラダは、筋トレを継続した先にあります。怪我に対する不安、そして怪我による痛みや筋トレの中断は継続の敵です。その敵を排除するためにも、怪我を防止する方法をきちんと理解しておきましょう。

ぜひこの記事で紹介した方法を意識し、怪我の不安なく楽しみながら、カッコいいカラダを手に入れるまで筋トレを継続していきましょう!

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この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

体型にコンプレックスを抱えている皆さんのため『運動経験0からでもカッコいいカラダになる方法』をテーマに情報発信をしています。

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