【筋トレ中の水分補給法】正しく水分を摂取し筋トレの効果を高めよう

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では「筋トレ中、どんなふうに水分を補給したらよいのだろう」と疑問を持っているあなたのために、筋トレ中の水分補給方法についてお伝えしていきます。

「運動をする時に水分補給が大切」というのは誰しも聞いたことがあるでしょう。筋トレも運動の一種なので、もちろん水分補給は大切です。

しかし、正しい水分補給法についてたずねられた時に、自信を持って答えられる方はあまりいないですよね。筋トレ中に水分補給をすべきタイミングはいつなのだろう。筋トレ中の水分補給では何を飲むべきなのだろうか。こんな疑問が湧いてくるでしょう。

僕も筋トレを始めた当初は水分補給に対する認識が甘く、飲み物をもたずにジムに行き、筋トレ中にめまいを感じたことがあります。逆に水の飲みすぎでお腹がタプタプになり、筋トレに集中できないこともありました。しかし、正しい水分補給法を理解してからは、快適に筋トレをできています。

筋トレ中の正しい水分補給法を理解しておかないと、間違った水分補給で健康を害してしまったり、筋トレに集中できなかったりするかもしれません。

そこで今回は、筋トレ中の水分補給方法について解説していきます。これから僕が紹介するのは、以下の3点です。

  • 筋トレ中の水分補給が大切な理由
  • 筋トレ中の水分補給法
  • 筋トレ中の水分補給にオススメな飲み物

この記事を読んでいただければ、水分補給の正しい方法が身につき、筋トレに集中して効率よくカラダを鍛えることができます。

ぜひこの記事で正しい水分補給法を身に付け、健康を害することなく、効率的で快適な筋トレを継続しましょう!

筋トレ中の水分補給が大切な理由

冒頭でもお伝えしましたが、筋トレをする際の水分補給はとても大切です。水分補給をおこたると、めまいや頭痛を感じたり、筋肉が本来の力を発揮できなくなったりしてしまいます。

ではなぜこのように、筋トレにとって水分補給が大切なのでしょうか。ここでは、その答えとして、筋トレ中の水分補給が果たす役割を紹介します。今回僕が紹介する役割は以下の2つです。

  • 体温を調節する
  • 栄養素を効率よく届ける

体温を調節する

運動をして体が温まると、汗として水分が出ていくのは皆さんも実感していますよね。この汗が、僕たち人間の体温調節に重要な役割をもっています。

水は蒸発するときに大きなエネルギーを必要とします。例えば、カップ麺を作るときに、水を火にかけて沸騰させますよね。つまり、水の蒸発にはそれだけ大きな熱量が必要なのです。同様に、汗が蒸発する時にも、体の表面から熱を奪っていきます。これが、汗による体温調節の仕組みです。

しかし、体内の水分が不足すると、汗が出にくくなって体温をうまく下げられなくなります。その結果、脱水症状や熱中症といった健康被害につながることもあるわけです。

発熱すると体がだるくなり、力がでないですよね。さらには、頭痛やめまいを感じることもあります。そうなっては、もはや筋トレどころではないでしょう。こんな状態を防ぐため、体温調節に重要な「水分」の補給が大切になってきます。

要するに、体温調節能力の低下による健康被害を防止するため、水分補給が大切です。めまいや頭痛が起きたら筋トレどころではありません。きちんと水分補給を行いましょう。

栄養素を効率よく届ける

体の中にある液体として、すぐに思いつくのが血液ですよね。当然、水分は血液とも密接に関わっています。血液は、血管を通って全身に栄養素を送り届ける役割をしています。

水分が不足すると、血液がドロドロになり、流れが遅くなります。そうなると、体の様々な器官へ栄養素がうまく送られません。当然、筋肉にも栄養素が届きにくくなります。筋肉を動かすには、血管を通って送られてくる糖やアミノ酸が必要です。

血液がドロドロになることで必要な栄養素が届かないと、筋肉は本来の力を発揮することが出来ません。その状態では、筋肉に与えられる刺激が小さくなりますよね。結果として、筋肉の成長スピードが遅くなってしまいます。

つまり、筋肉に栄養素を効率よく送り届けるため、水分補給が大切だということです。筋肉が本来の力を発揮できるよう、水分補給をしっかり行いましょう。

筋トレ中の水分補給法

筋トレ中に水分補給が大切だとわかると、正しい水分補給の方法が気になりますよね。ここでは、筋トレ中の水分補給法として、以下の2点を紹介します。

  • 水分補給のタイミング
  • 1回あたりの水分補給量

のどが渇く前に水分補給をする

まず、筋トレ中の水分補給タイミングですが、のどが渇く前に水分をとることが重要です。のどが乾いたと感じている時には、もうすでに水分が不足している状態です。

また、水分補給をしてもすぐに体内に吸収されるわけではありません。水分が吸収されるまでには、30分程度かかります。そのため、水分が不足してから水分を摂取しても、手遅れになってしまう可能性があります。

具体的には、10〜15分くらいの間隔で水分補給をするとよいとされています。僕の場合は、筋トレが1種目終わるごとに水分補給をしています。1種目あたり3セット、インターバル2分で行っているので、10分弱に1回の水分補給をしているわけですね。そのおかげで、一度ものどの渇きを感じることなく、筋トレを終えることができています。

要するに、10〜15分間隔を目安として、のどが渇く前に水分補給をするのが正しいタイミングです。こまめに水分補給をして、水分が不足することなく筋トレに集中できるようにしましょう。

1回の水分補給量は少量で

水分補給の際にはタイミングだけでなく、量も意識しましょう。一度に大量に飲みすぎてしまうと、お腹がタプタプになって筋トレに集中できなくなります。逆に、少な過ぎれば水分不足になってしまいますよね。

では実際、一度にどれくらいの量を飲めばよいのでしょうか。それは、コップ1杯(150〜250mL)です。ただ、筋トレ中にコップでドリンクを飲む方はなかなかいませんよね。僕もそうですが、水筒やペットボトルから飲む方がほとんどでしょう。

そこで、参考として僕が実践している水分補給の仕方を紹介します。僕は、1回あたり2口の水分を摂取しています。1口の量は人それぞれですので、この方法を参考にしながら、自分にあった摂取の仕方を見つけてください。「のどの渇き」や「お腹に水分がたまった感じ」がなく、最初から最後まで筋トレに集中できれば、それがご自身にとって最適な水分補給法です。

つまり、1回の水分補給量が多すぎても少なすぎても筋トレに悪影響なので、コップ1杯を目安に適量の摂取を心がける必要があります。適量の水分補給法を身に付けて、最初から最後まで、集中して筋トレに取り組めるようにしましょう。

筋トレ前にも水分補給をしよう

ちなみに、筋トレ中だけでなく、筋トレ前にも水分補給をしておくと効果的です。先ほどもお伝えした通り、水分を摂取してから体に吸収されるまでには、30分程度かかります。

そのため、筋トレを始める前に水分補給をしておかなければ、序盤は水分が不足した状態でトレーニングをすることになってしまいますよね。水分がきちんと確保された状態で筋トレを始められるよう、筋トレの30分くらい前にもコップ一杯程度の水分を補給しておきましょう。

要するに、序盤から体内に充分な量の水分がある状態で筋トレをするため、トレーニング開始30分前の水分補給が効果的です。筋トレ中だけでなく筋トレ前の水分補給も意識して、万全の状態で筋トレをスタートできるようにしましょう。

筋トレ中の水分補給には水かBCAAがオススメ

運動中に水分を補給する際の選択肢としては、水やお茶、スポーツドリンク、プロテインドリンクなどさまざまなものがありますよね。実際、何を飲めばよいのかが気になるところでしょう。

筋トレ中の水分補給に利用する飲み物としては、基本的には水で問題ありません。汗をかくと、ナトリウムなどの体に必要なミネラルも出ていってしまうので、それらを補給できるミネラルウォーターがオススメです。

しかし、筋トレを1〜2時間かけて長時間行う場合には、BCAAを摂取することをオススメします。BCAAは、Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれる3種のアミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)の総称で、筋肉を動かすエネルギー源としてはたらきます。

筋トレによりBCAAが不足すると、エネルギー源を得るために筋肉が分解されてしまいます。長時間のトレーニングでエネルギー源が不足する可能性がある場合には、筋トレ中にBCAAを補給しましょう。加えて、BCAAには筋肉痛を防ぐ効果もあるので、筋肉痛でトレーニングのスケジュールが乱れるのが嫌な方にもオススメです。

つまり、筋トレ中の水分補給は基本的に水で問題ないですが、長時間トレーニングをする場合や、筋肉痛を予防したい場合にはBCAAが効果的です。目的に合わせて最適な飲料を選び、効率よく筋肉を成長させましょう。

オススメのBCAAサプリメント

筋トレ中の水分補給にBCAAを取り入れる場合には「BCAAといえばコレ!」との呼び声も高い、エクステンド(XTEND)のBCAAがオススメです。

味はさっぱりしていて飲みやすく、1回あたり100円以内と値段もお手頃です。それだけでなく、1回あたり7gと豊富にBCAAを含んでいます。

ペットボトル入りのBCAA飲料(大塚製薬 アミノバリューなど)もありますが、1本あたり100円を切るものはないでしょう。また、ペットボトル飲料で、BCAA量が7gを超えるものを見たことはありません(アミノバリューは1本500mLあたり4g)。

要するに、エクステンドのBCAAであれば、安く、そしておいしく豊富なBCAAを摂取することができるということです。BCAAを取り入れる際には、まずエクステンドを試してみるとよいでしょう。

筋トレ中の水分補給を正しく行い、効率的に体を鍛えよう

いかがでしたか?水分補給には、「体温調節」や「栄養素の効率的な輸送」といった、効果的な筋トレを行うために重要な役割があります。効率よく筋肉を成長させるために、正しい水分補給を身に付けましょう。

筋トレ中の水分補給法としては、以下の2点に気をつけることが大切です。これらを忘れずに、適切な水分補給を心がけたいですね。

  • のどが渇く前に水分補給をする
  • 一回の水分補給量は少量にする

また、水分補給用のドリンクとしては、基本的にミネラルウォーターで問題ないです。しかし、長時間筋トレをする場合や筋肉痛を予防したい場合には、BCAAを取り入れると効果的です。目的に合わせて最適な飲料を選びましょう。

ぜひこの記事を参考に、正しい水分補給法を身に付けてください!筋トレ中に適切な水分補給ができれば、集中して効果の高い筋トレができます。そうすれば成長スピードが上がり、より速くカッコいいカラダに近づくことができます!

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この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

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