筋トレに最適な頻度は?初心者は週3日で健康的に筋肉をつけよう!

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では「筋トレってどれくらいの頻度でやれば良いの?」と気になっているあなたのために、筋トレにおすすめの頻度を解説していきます。

筋トレを始めようと思った時に考えるのが「筋トレの適切な頻度について」ですよね。週に何回筋トレをすれば、効果を最大限に引き出せるだろう。休養も大切だとは聞くが、どれくらい間をあけるべきだろうか。休みすぎて筋肉が減ってしまわないか不安。と考えている方も多いでしょう。

僕も最初はそうでした。毎日激しいトレーニングを積まなくてはならないのだろうか。でも、筋トレには休養も大切だと聞いたことがある。休むべきなのだろうけれど、それで本当に成長できるだろうか。こんな風に考えていました。そんな僕でも、筋トレに関する知識を学びつつ自分でもいろいろ試した結果、筋トレを始めてから1年間で10kgの増量を果たすことに成功しました。

筋トレの適切な頻度を理解しておかないと、筋トレのやりすぎで辛くなったり、ケガをしたりするかもしれません。筋トレのやらなすぎでなかなか成果が出ない可能性もあります。

そこで今回は、筋トレの成果を出しつつ、心身の健康も手に入れることのできる筋トレの頻度をお伝えします。これから僕が紹介するのは「筋トレを行うのにおすすめの頻度とその理由」で、4つの観点から解説していきます。

この記事を読んでいただければ、適切な頻度での筋トレを身に付けることで効率よく成長できますし、オススメの頻度を参考にスケジュールを組むことで習慣化も可能です。

適切な頻度を知ることで不安を解消し、効率的にカッコいいカラダに近づいていきましょう!

筋トレの頻度は週3日がおすすめ

筋トレの頻度は週3日から始めることをおすすめします。なぜなら、この頻度であればきちんと筋肥大をさせることができるのに加え、心身の健康や睡眠の質にもよい影響があるからです。

それに、週3日であれば無理なく続けることができます。例えば会社員だとしても、土日の二日間に加えてノー残業デーである水曜日に行くようにすればOKです。

無理なく継続できて、かつカラダを変えていくことのできる週3日の頻度で、無理なく楽しく筋トレに取り組んでいきましょう!

以降の章で、以下の4つの観点から週3日の頻度での筋トレをおすすめする理由を詳しく解説していきます。この記事を参考にきちんと納得したうえで、安心して筋トレに取り組んでくださいね。

  • 筋肥大
  • 体の健康面
  • メンタル面
  • 睡眠の質

筋肥大から考える筋トレの頻度

筋肥大の効果を左右するのは「総負荷量=トレーニング強度(重量)×回数×セット数」です。これは一回のトレーニングだけでなく、週単位で考えた場合も同様であると言われています。

これだけを聞くと、総負荷量さえ確保できれば週の頻度は関係ないと思えます。しかし、筋肥大には休養も重要なので注意が必要です。なぜなら、筋肉はトレーニングでダメージを受けた後に回復する時に大きくなるからです。それには24~72時間かかるので、間に休養を挟む必要があります。

例えば、僕の場合は以下のようなスケジュールでトレーニングを行っています。

  • 月曜日:オフ
  • 火曜日:胸+腹+上腕三頭筋のトレーニング
  • 水曜日:背中+肩+上腕二頭筋のトレーニング
  • 木曜日:火曜・水曜にできなかった場合の予備日
  • 金曜日:オフ
  • 土曜日:胸+腹+上腕三頭筋のトレーニング
  • 日曜日:背中+肩+上腕二頭筋のトレーニング

このようなスケジュールを組むことで、胸や背中などの部位ごとで見ると間に2~3日の休養日が確保できるようにしています。

「週4じゃないか!」と言われるかもしれませんが、このスケジュールは色々と試す中で自分にあったものを確立した結果です。皆さんもまずは週3日から始めて、慣れてきたら自分に最適なスケジュールを見つけてみてくださいね。

要するに、筋肥大から考えた場合、総負荷量を意識しつつきちんと休養をとることが重要です。まずは週3日を目安に始めて、自分が最も快適に続けられる頻度を見つけていきましょう!

体の健康面から考える筋トレの頻度

運動が健康によいという印象は誰もが持っていることでしょう。週に一度も外に出ず家にこもっている人と、週に何度かランニングをしている人。後者の方が健康的だと感じますよね。

ランニングなどの運動と同様、筋トレも健康によい影響を与えます。実際、継続的に筋トレを行っている人のあらゆる病気による死亡率は、筋トレを行っていない人と比較して23%減少するというデータもあるほどです。では、筋トレが健康に与える効果を最大限引き出すための頻度はどれくらいなのでしょうか。

死亡率の減少は、週2~3日のときに高く、それより多い場合にはそれほど効果がないことが示されています。週5日異常になるとほとんど毎日トレーニングをすることになり、疲労の蓄積やストレスで体を壊すことに繋がってしまうため効果が低下するのでしょう。つまり、健康面を考えた場合には週2~3日が効果的であり、頻度が高すぎると逆効果にもなりかねないということです

僕の場合も、筋トレを初めた当初は毎日ジムに通っていました。しかし、その時はやはり日々の疲労が抜けず、なんとなく体がだるい日が続きました。そこで、このままでは体調を崩してしまいかねないと感じて頻度を落とした経験があります。それからはきちんと疲労も取れて、筋トレにも集中して取り組むことができるようになっています。

要するに、週2~3の筋トレでカラダを変えるだけでなく病気も防げるというわけです。健康は筋トレの継続にも重要な要素です。体調を崩してしまっては筋トレを休むことになってしまいますし、それを機にやめてしまうことになるかもしれません。

筋トレを楽しく継続するためにも、体の健康も意識しながら頻度を決めましょう!

メンタル面から考える筋トレの頻度

筋トレはカラダに変化をもたらすのはもちろん、メンタルにもよい影響があります。皆さんも、マッチョの人は自信に満ち溢れ、元気でアグレッシブだという印象をお持ちではないでしょうか。筋トレには、そのようにメンタルを強くする効果もあるというわけです。

もう少し具体的に紹介すると、筋トレがメンタルに与える効果は以下の4つです。

  • 不安感をやわらげる
  • 焦燥感をやわらげる
  • 自尊心を向上する
  • ストレスを低減する

こうした効果は、メンタルに影響を与えるホルモン(テストステロンやセロトニンなど)の分泌が筋トレによって促進されるために起こります。では、こうしたメンタル改善の効果を得るための頻度はどの程度なのでしょうか。

それは週3~5日です。実際、週3~5日の筋トレでメンタルの改善効果が見られ、それを超える過剰の筋トレでは逆に悪化したという実験結果もあります。

事実、僕自身の場合も毎日のようにジムに行っていた時は、日常的に気分があがりませんでした。その時期には、友人から「なんだか最近元気ないね」と心配されることもあったほどです。そこで、体調面も考慮して頻度を下げた結果、どんどんと元気が湧いてきて積極性も増しました。その結果、今こうして自信を持って情報発信できているというわけです。

つまり、週3~5日の筋トレはメンタル改善に繋がる一方、過剰に行うと逆効果です。過剰にやって気分が低下すると筋トレの継続は辛いです。周りの人に認められるためにカラダを鍛えているのに、むしろ心配させてしまうかもしれません。

週3~5日の頻度で元気に筋トレを続け、周りの人から称賛されましょう!

睡眠の質から考える筋トレの頻度

筋トレは睡眠にも影響します。実際、運動したら疲れてよく眠れるというのは、誰しもが経験のある当たり前の事実でしょう。しかし、意外にも筋トレは睡眠の量は増やしません。その質のみを高める効果があります。

これには筋トレ後の睡眠時の心拍数が低下することや、不安感がやわらぐことなどが関わっているようです。そして、この効果にも筋トレの頻度が関わり、具体的には、週1~2日よりも週3日の方が効果が高まります。

僕もこの効果は実感できています。基本的に7時間の睡眠をとるように心がけているのですが、筋トレを始める前はアラームで無理やり目覚めていました。しかし、筋トレを始めてからアラームが鳴る前に起きることが多くなり、アラームが鳴ってから起きてもとても目覚めがよいです。

睡眠の質が高まれば疲労や筋肉の回復スピードも高まり、結果的にパフォーマンスの向上や筋肥大の効率化にも繋がります。ぜひ睡眠の質からも頻度を考えて、成長速度を上げていきましょう!

総負荷量を確保しつつ週3日の筋トレで健康と筋肉を手に入れよう

ここまでの4つの観点から見た効果的な頻度を以下にまとめます。

  • 筋肥大:休養がとれるので週3~4日程度がオススメ(総負荷量も重要)
  • 体の健康:週2~3日の筋トレで病気による死亡率減少
  • メンタル面:週3~5日の筋トレで不安感やストレスを軽減
  • 睡眠の質:週1~2日よりも週3日の方が効果的

これらの全ての条件を満たす頻度が最初にお伝えした週3日です。

要するに、総負荷量を確保しつつ筋トレの頻度を週3回に設定することで、筋肥大を効率化しながらも心身の健康を手に入れることができます。

とはいえ人それぞれ体質やライフスタイルが違うので、最適な頻度も人それぞれです。しかし、やりすぎて体調を崩してしまっては元も子もありませんし、やらなすぎてカラダが変わらなければ意味がありません。

そこで、きちんと成果を出せて、健康的にも問題のない「週3日」から始めてみることをおすすめします!そして、慣れてきたら調整しつつ、最も快適に取り組める頻度を見つけていきましょう。

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モテたいと思っているあなたのため、筋トレでかっこいいカラダになるために最低限知っておきたい『筋トレの基礎知識』をまとめました。

やみくもに努力しても成果が出ない可能性もあります。筋トレの知識がほとんど無いまま筋トレを始めようとしている方、曖昧な知識で筋トレをしている方はまず一度見ていただきたいです!

この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

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