【筋トレと飲酒の関係】筋トレへの悪影響を減らす3つの対策も紹介!

食事

こんにちは、ヒロです!

この記事では「筋トレに取り組んでいても飲酒をしてよいのだろうか」と疑問に感じているあなたのために、筋トレと飲酒の関係についてお伝えします。

筋トレを始めてから、食事についても意識が高くなる方は多いでしょう。食事に目が向くようになると、筋トレをしていてもお酒を飲んでよいのだろうかと不安に感じますよね。筋肉に対してお酒はどんな影響を与えるのだろうか。アルコールは筋肉によくないと聞いたことがあるけれど、実際どうなのだろう。と疑問に感じるでしょう。

僕も以前は筋トレと飲酒との両立の仕方がわからず、とにかく飲酒に対して恐怖を感じていました。飲み会に参加しなくてはならない時には、筋肉への影響が不安で全く楽しめない時もあったほどです。そんな僕も、筋肉に対するアルコールの影響や、お酒との正しい付き合い方を理解することで、飲み会にも楽しく参加することができるようになりました。

お酒との付き合い方を間違えると、筋肉がなかなか増えなかったり、むしろ減らしたりしてしまうかもしれません。また、飲酒を過度に恐れるあまり、飲み会などの付き合いを避けることで人間関係に悪影響が出るかもしれません。

そこで今回は、筋トレをしている人が知っておくべき、筋肉とお酒との関係について解説していきます。これから僕が紹介するのは以下の2点です。

  • 筋トレに対して飲酒が与える影響
  • 筋トレへの悪影響を避けるために意識すべき飲酒のコツ

この記事を読んでいただけば、お酒との付き合い方を理解して筋肉への悪影響を減らすことができますし、飲み会にもきちんと参加できて人間関係も良好になります。

ぜひこの記事を読んで筋トレと飲酒の両立方法を身に付け、よいカラダとよい人間関係を同時に手に入れましょう!

筋トレをしている人は飲酒をしないのがベスト

まず「筋トレに取り組んでいても飲酒をしてよいのか」という疑問に対する答えですが、『飲酒はしないのがベスト』です。なぜなら、飲酒は筋トレに対していくつもの悪影響を与えるからです。飲酒が筋トレに対して与える悪影響は以下の5つです。

  • コルチゾールの分泌が増える
  • テストステロンの分泌が減る
  • タンパク質の代謝が妨げられる
  • 食事のバランスが崩れる
  • 睡眠の質が低下する

筋トレに対する飲酒の悪影響①:コルチゾールの分泌が増える

アルコールを過剰に摂取すると、筋肉を分解するはたらきをもつホルモン(コルチゾール)が分泌されます。つまり、飲酒をすると鍛えた筋肉が減ってしまう可能性があるということです。

せっかく大きくした筋肉が分解されてしまっては辛いですよね。努力がムダになってしまうようなものです。努力して身に付けた筋肉を守るため、過度な飲酒は避けることをオススメします。

筋トレに対する飲酒の悪影響②:テストステロンの分泌が減る

アルコールの摂取は筋肉を分解するホルモンに影響するだけでなく、筋肉を成長させるはたらきのあるホルモン(テストステロン)にも影響します。

すなわち、過度な飲酒をするとテストステロンの分泌量が減少します。筋トレをするとテストステロンが分泌され、筋肉の合成が促進されるのですが、飲酒によってこのはたらきが妨げられてしまうということです。

要するに、適量を超えた飲酒をすると、筋肉をつくる体のはたらきが低下します。これもまた、筋トレにかけた努力をムダにしてしまいますよね。筋トレをしたらその努力をきちんと筋肉の成長につなげるためにも、過度な飲酒は避けましょう。

筋トレに対する飲酒の悪影響③:タンパク質の代謝が妨げられる

アルコールを摂取しすぎると、肝臓に悪影響があるという話を聞いたことがある方は多いと思います。それは事実で、体内にアルコールが入ると、肝臓はそれを分解しようとします。これにより、肝臓に負担がかかってしまうわけですね。

肝臓はアルコールを分解するためだけの臓器ではありません。胃や腸で消化・吸収した栄養素を分解・再合成(代謝)して、必要な場所に送り出すはたらきもしています。したがって、摂取したタンパク質を、筋肉の合成に使える形にして筋肉に送り届けるには、肝臓が必要不可欠です。

しかし、アルコールが体内に入ってくると、肝臓はその分解を最優先します。これは、アルコールが人体に対して有害だからです。そうなると当然、タンパク質の代謝がうまく行われなくなり、筋肉の材料が不足してしまいます。

つまり、飲酒をすると、肝臓のタンパク質代謝作用がうまくはたらかなくなり、その結果として筋肉の合成効率が低下するということです。特に、筋肉の合成が高まっている筋トレ直後も飲酒は避けるとよいでしょう。

筋トレに対する飲酒の悪影響④:食事のバランスが崩れる

お酒を飲みすぎてしまい、その時のことを思い出せないというのはよく聞く話ですよね。この例からわかるように、アルコールは脳にも影響します。

摂取したアルコールは脳に到達し、理性を低下させて食欲を増進します。その結果、ついつい食べすぎてしまうわけです。そうなると、栄養バランスが崩れて後から後悔することになるかもしれません。おつまみにはポテトフライや唐揚げなど、脂質が多いものもよく出るので恐ろしいですね。

要するに、飲酒をすると普段は食べないようなものにまで手を出してしまい、栄養バランスが崩れてしまう可能性があります。理性を失うほどの過度な飲酒は避けましょう。

筋トレに対する飲酒の悪影響⑤:睡眠の質が低下する

僕自身もそうですが、お酒を飲むと眠くなる方は多いでしょう。そのため、飲酒は睡眠によいと思ってしまうかもしれません。しかし、過度な飲酒は睡眠の質を低下させることがわかっています。

睡眠の質は筋トレの効果に大きく関わります。睡眠の質は疲労の回復に関わっており、翌日の筋トレ時のパフォーマンスに影響します。さらに、睡眠の質が低下するとテストステロンの分泌が抑えられてしまいます。睡眠の質が低下すると、筋トレのパフォーマンスと筋肥大の効率が同時に低下してしまうわけですね。

つまり、過度な飲酒をすると睡眠の質が低下し、その結果として筋トレの効果が下がります。少量の飲酒は寝つきをよくするとも言われているので、飲酒の際は適量を守るようにしましょう。

飲酒時に筋トレへの悪影響を避けるための対処法3選

飲酒はよくないとわかってはいても、どうしてもお酒が飲みたいという方や、友人や仕事上の付き合いで飲み会に参加しなくてはならないという方もいるでしょう。ここでは、そんな時に、飲酒の悪影響を抑える対処法をご紹介します。

まず、お酒がそれほど好きではない場合には、飲み会に参加してもお酒は頼まないというのも一つの手です。僕もお酒が好きなほうではないので、飲み会の時には堂々とウーロン茶を頼みます。

周りの人から「飲まないの?」と聞かれたら「筋肉に悪いので!」と冗談ぽく答えています。そうすると一盛り上がりしますし、キャラもついておいしいと思っています。また、飲み会に誘われた時点で「お酒は飲まないですけどいいですか?」と一言断ってから参加するようにもしています。そうすればムリに飲まされることも無いのでオススメですよ。

お酒が大好きでやめられないという方や、お酒を断るのが難しいという方は、以下の3つの方法で対処しましょう。

  • 蒸留酒を選択する
  • 飲む量を少なく抑える
  • 栄養バランスを考えておつまみを選ぶ

蒸留酒を選択する

お酒には、ビールやワイン、日本酒などの醸造酒とウイスキーやジン、焼酎などの蒸留酒があります。この2種類のうち、蒸留酒を選択するのがオススメです。

醸造酒には糖質が含まれていますが、蒸留酒には含まれません。そのため、醸造酒を選ぶと、糖質をとりすぎて栄養バランスが崩れてしまう可能性がありますし、肝臓への負担も重くなります。一方で、蒸留酒を選べばこれらの悪影響を低減することができるというわけです。

また、蒸留酒を選んだ場合にも、コークハイや甘いチューハイなどの糖質を含むカクテルを飲まないように注意したいですね。ちなみにですが、僕の場合は、どうしても飲まなくてはいけないときには必ずハイボールを選んでいます。

要するに、蒸留酒を選ぶことで肝臓への負担や栄養バランスの崩れといった悪影響を低減できるということです。醸造酒へのこだわりがなければ、可能な限り蒸留酒を選択しましょう。

飲む量を少なく抑える

「お酒は適量で」という言葉は皆さんも聞いたことがあるでしょう。当然ですが、飲酒量が増えるほどその悪影響も大きくなります。そのため、飲む量を抑えるのは、飲酒による悪影響に対しての効果的な対処法です。

では「適量」とはどれくらいなのでしょうか。厚生労働省は「節度ある適度な飲酒量」をアルコール量で20gと定義しています。これは、ビール(アルコール5%)であればロング缶(500mL)1本、ウイスキーならダブル1杯、焼酎(25度)ならグラス半分程度に相当します。

人によってアルコールへの耐性は異なりますが、この量を参考にして適量を守るとよいでしょう。

つまり、飲酒量が増えるほど悪影響も大きくなるので、飲む量をできる限り少なくすることが効果的な対策となります。一杯一杯を大切に味わいながら、適量の飲酒を心がけましょう。

栄養バランスを考えておつまみを選ぶ

筋トレの効果を高めるためには食事も重要というのは、多くの方が理解しているでしょう。「お酒の席も食事のひとつ」という意識を持ち、栄養バランスを考えて食べるものを選ぶとよいです。

からあげやポテトフライなど、脂質や糖質が多いものには特に気をつけましょう。締めのラーメンも糖質や脂質のかたまりなので避けたいですね。

代わりに、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富なおつまみを選びましょう。具体的には、ビタミンやミネラルを摂取できるサラダや冷やしトマト、タンパク質が豊富な枝豆・焼き鳥・焼き魚・刺身などがオススメです。

要するに、おつまみとしてタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富な食べ物を積極的に選ぶことで、栄養バランスが崩れる悪影響を低減できます。脂質や糖質が過多になってあとから後悔しないよう、食べ物にも気を配りましょう。

筋トレと飲酒を上手に両立してカラダも人間関係も良好にしよう

いかがでしたか?筋トレに取り組んでいるのなら飲酒をしないのがベストです。飲酒は、筋トレに対していくつもの悪影響を与えます。そのため、可能な限り飲酒を避けることをおすすめします。

しかし、付き合いでどうしてもお酒を飲まなくてはならない時があるかもしれません。全ての飲み会を断っていたら、人間関係もうまくいかなくなってしまいます。お酒の席では以下の3点を意識して、飲酒の悪影響を最小限に抑えながら楽しみましょう。

  • 蒸留酒を選択する
  • 飲む量を少なく抑える
  • 栄養バランスを考えておつまみを選ぶ

筋トレをしているのなら飲酒をしないのがベストですが、大人になると飲まなくてはならない場面も出てきます。そんな時はできる対策をきちんとして、飲酒による悪影響を減らしましょう。

ぜひこの記事を参考に、お酒との正しい付き合い方を身に付け、筋トレと飲酒を上手に両立してください。そうすれば、人間関係を犠牲にせず、かっこいいカラダを手に入れることができます!

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この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

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