【筋トレ継続のコツ7選】継続は大変?いや、楽しく快適にできます!

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では、「カッコいいカラダになるまで筋トレを継続できるか不安」というあなたのために、筋トレを継続するためのコツをお伝えします。

いざ筋トレを始めようと思っても、成果が出るまで継続できるか不安ですよね。途中で嫌になってしまうかもしれない。途中でやめて、そこまでの努力が無駄になってしまったら辛すぎる。それなら始めない方が良いのではないだろうか。こんな風に考えてしまうでしょう。

筋トレを始めようと思った時の僕もそうでした。「苦手で好きでもない運動を継続できるのだろうか」と不安を抱えていました。そんな僕でも、継続の仕方を身に付けることで3年以上筋トレを継続できています。それに、辛い中でもなんとか継続しているというわけではなく、楽しく継続できているのです。

筋トレを継続するコツを知らないと、筋トレを途中でやめてしまってカラダを変えることができないかもしれません。継続できなかった自分をダメな人間だと思い、自尊心が低下する可能性もあります。

そこで今回は、運動の得意・不得意や好き・嫌いに関係なく、筋トレを継続するための方法をお伝えします。これから僕が紹介するのは、誰でも苦痛に感じることなく筋トレを継続するための方法で、そのコツは7つあります。

この記事を読んでいただければ、筋トレを楽しく継続できるようになります。そして、好きでやっているだけなのに周りからの評価も向上し、自分のメンタルにも良い影響が現れます。

ぜひ誰でも筋トレを継続できるコツを身につけて、楽しみながらカッコいいカラダを手に入れましょう!

筋トレを継続するコツ7選

今回紹介する筋トレを継続するコツは以下の7つです

  • やる気に頼らない
  • 曜日・タイミングを設定する
  • 効果を知っておく
  • やったことを記録する
  • 小さな成果を感じる
  • 仲間と共に頑張る
  • 新しいアイテムを買う

筋トレを継続するコツ①:やる気に頼らない

まず第一に、やる気が出たら筋トレをするという考え方は捨てましょう。はじめたばかりの時はやる気に満ち溢れていたとしても、それは徐々に落ち着いてきます。そうなると、「今日は疲れてあんまりやる気がでないなぁ」という気分になることは、誰しもあるものです。

そこで覚えておいてもらいたいのが、「やる気という感情があって行動につながる」だけではなく、「行動を起こすことでやる気という感情につながる」という逆の経路もあるということです。例えば、掃除をしようとしても最初はなかなかやる気が出なかったが、始めてみたらやる気がどんどん湧いてきて、結果的に家中隅々まで掃除してしまった。このような経験がある方も多いのではないでしょうか。

筋トレも同じです。やる気が出たら始めると考えるのではなく、まず始めてみるという考え方にシフトしましょう。一度始めてしまえばどんどんやる気が湧き上がり、楽しく筋トレをすることができますよ。

とにかくまず筋トレに取り掛かる。これで筋トレに対するやる気が溢れ、楽しく取り組む事ができるようになります。

筋トレを継続するコツ②:曜日・タイミングを設定する

筋トレを習慣化することで、1つめのコツ「やる気に頼らない」をより強固なものにすることができます。そして、習慣化を可能にする方法が曜日・タイミングを設定するというものです。

正直なところ、まず始めればやる気も湧いてくるということは、頭ではわかっていてもとても難しいです。僕自身もそのことを認識していてもなかなか始めることができず、「30分経ったらはじめよう」などと都度決めてやろうとしていたときがありました。しかし、これでは始めるまでの30分が無駄ですし、30分経っても「あともう少し経ったら、、、」と結局始められないこともありました。

このような状況を防ぐのが習慣化です。なぜなら習慣化してしまえば、始めようという意志の力が不必要になります。朝起きてから顔を洗ったり、食後に歯を磨いたりするのに「さあやるぞ!」と思ってから手を掛ける人は滅多にいないでしょう。

筋トレも同じように、いつやるのかを決めて習慣化してしまいましょう。具体的には、曜日とタイミングで決めてしまうのがおすすめです。例えば、僕の場合は以下のようなスケジュールを組んでいます。

  • 月曜日:オフ
  • 火曜日:仕事終わりに胸+腹+上腕三頭筋のトレーニング
  • 水曜日:仕事終わりに背中+肩+上腕二頭筋のトレーニング
  • 木曜日:火曜・水曜にできなかった場合の予備日
  • 金曜日:オフ
  • 土曜日:15時から胸+腹+上腕三頭筋のトレーニング
  • 日曜日:15時から背中+肩+上腕二頭筋のトレーニング

このように、自分の生活に合わせてスケジュールを決めてしまいましょう。ポイントは予備日を設けている点です。こうすることで、急な予定でスケジュールが乱れるストレスを軽減することができます。

「足のトレーニングがないじゃないか!」と言われるかもしれませんが、日々ランニングやサイクリングを行っているのでご勘弁を(笑)。あくまでカッコいいカラダを目指すためなので、、、。

要するに、曜日・タイミングを決めて習慣化してしまえば、始めるための意志が必要なくなります。そうすれば継続に対する苦痛を感じることが無くなり、自然とカッコいいカラダに辿り着くことができるでしょう。

筋トレを継続するコツ③:効果を知っておく

筋トレには、継続することでカッコいいカラダになるという長期的な効果だけでなく、すぐに感じられる効果もあります。それらを知り、日々実感することで筋トレは良いものだという意識に変わります。そうすれば高いモチベーションを維持できますよね。

筋トレで得られる効果のうち、すぐに感じられるものを以下に紹介します。

  • 不安感の低下
  • 認知機能の向上
  • 睡眠の質の向上
  • 自尊心の向上

これらを知ったうえで、日々実感していくことがポイントです。僕自身も、以下のように考えることで、筋トレへのモチベーションが高い状態を維持し続けています。

  • 今日はなんだか目覚めが良いぞ → 筋トレのおかげ!(睡眠の質の向上)
  • 今日は集中して仕事に取り組めているな → 筋トレのおかげ!(認知機能の向上)
  • はっきり自分の意見を言えた → 筋トレのおかげ!(不安感の低下、自尊心の向上)

このように、筋トレの効果を知り、それに敏感になりましょう。そして、様々なよいことを「筋トレのおかげ」と考えることで筋トレを好きになります。好きになってしまえば続けるのも全く苦ではなくなりますよね。

筋トレを継続するコツ④:やったことを記録する

筋トレを継続するには、成果ではなく努力をモチベーションにすることも効果的です。どうしても、目に見えるほどの成果が出るまでには3ヶ月程度かかってしまいます。その間に諦めて筋トレをやめてしまう人が、半数以上いるというのが実情です。

そこで、成果ではなく日々やったことをモチベーションにつなげましょう。具体的には、日々行ったトレーニングを記録していくとよいです。

一日の終わりにスケジュール帳やスマホのメモなどに、「○○のトレーニングを行った」や「プロテインを○回飲んだ」など、その日に筋肉のために行ったことを記録し、「今日もこんなに出来て自分はえらい!」と褒めて上げましょう。これでモチベーションを維持することができます。

さらに、これはモチベーションが低下した時にも効果があります。「もうやめようかな、、、」と思った時に、記録を見返してみてください。そうすれば、「ここまでの努力を無駄にするわけにはいかない!」とモチベーションを復活させることができるでしょう。人間にはそれまでにかけた費用や労力を惜しみ、元を取ろうとする性質(コンコルド効果)があり、これは心理学的観点からも効果的だと言えます。

筋肉のために行ったことを記録することで、日々のモチベーションを維持するとともに、モチベーションが低下した時に備えましょう。そうすれば、カッコいいカラダへの道半ばで諦める可能性は格段に減ります。

筋トレを継続するコツ⑤:小さな成果を感じる

確かに、筋トレによって見た目に大きな変化が現れるまでには時間がかかります。これが辛いポイントですよね。でも、日々続けていると見た目以外にも成果は出てきます

例えば、ジムでマシントレーニングやフリーウェイトを行っていると、少しずつ扱える重量は増えていきますし、同じ重量でもできる回数が増えて行くでしょう。こういった小さな体の変化を感じ、成果として喜んでいきましょう。

ただ、重量や回数はその日の体調にも影響されるうえ、重量や回数を求めて無理をしてしまうと怪我にもつながってしまうので注意が必要です。怪我をしてしまえば筋トレを嫌いになり、それこそ筋トレをやめる原因になってしまいます。あくまで適切なトレーニングを行うということを忘れず、成果の指標の1つとして頭に置いておく程度にしましょう。

適切なトレーニングを基本に、小さな変化を感じ取りモチベーションにつなげることで筋トレ継続の苦痛を減らしましょう。

筋トレを継続するコツ⑥:仲間とともに頑張る

何事も一人で孤独に続けるのは辛いですよね。学生時代の部活の練習や勉強など、一人よりも誰かと一緒の方が頑張れたという経験がある方も多いのではないでしょうか。

筋トレも同じで、周りに自分と同じように頑張っている人や、少し先を行くライバルがいればモチベーションを保つことができます。でも、周りに筋トレをしている人が見つからない場合も多いでしょう。そんな時の解決策として、SNSを利用する方法とジムに行く方法の2つがあります

仲間を見つける方法①:SNSを利用する

SNSには、筋トレに励む人が初心者から上級者まで、たくさんいます。そういった方々とつながり、励まし合うことでモチベーションを保つことが可能です。

また、その日の筋トレメニューを宣言することで、やらざるを得ない状況に追い込むことも効果的です。僕自身も、朝にはその日の筋トレメニューをツイッターで発信しています。以下に例を示します。

いいねがついたり、リプライがきたりすることでも頑張ろうと思えるのでとてもおすすめです。 また、SNSをやっていると、筋トレ関連のアカウントから有益な情報が手に入ることもあるので、これも嬉しいポイントですよね。

要するに、SNSで筋トレ仲間を作ることで、モチベーションを保つとともに、有益な情報を手に入れて効率を高めることもできるわけです。

仲間を見つける方法②:ジムへ行く

筋トレをしている人が確実にいる場所といえばジムですよね。ジムにも初心者から上級者まで様々な方がおり、とても刺激になりますよ。SNSとは違い、カッコいいカラダや、そのカラダの持ち主が行っているトレーニングを生で見られるのも嬉しいポイントです。

僕も筋トレを始めた当初は理系の単科大学に通っていたこともあり、身近なところには筋トレをしている人は全くいませんでした。そこでジムに通い始めたのですが、自分と同じような初心者の方から「あんなカラダになりたい!」と思えるような中・上級者まで様々な方がおり、とてもモチベーションが上がりました。また、そこで知り合った方に、成長を褒めてもらったり筋トレ法を教えてもらったりすることで、モチベーションアップや筋トレの効率化ができました。

このように、ジムを利用することでも、モチベーションの向上や筋トレの効率化を達成することができます。

ぜひSNSやジムも駆使して筋トレ仲間を見つけ、モチベーション維持や効率アップにつなげましょう。そうすれば、早く確実にカッコいいカラダに辿り着くことができるようになります。

筋トレを継続するコツ⑦:新しくアイテムを買う

この方法の効果は一時的ですが、モチベーションを即座に上げるためには効果的です。学生時代を思い出して欲しいのですが、「新しいノートを購入したら最初はすごく綺麗に書こうとする」というのはあるあるですよね。このように、必要なアイテムを新しくするのはモチベーションアップにとても効果的です。

もしも筋トレへのモチベーションが著しく下がってきたら、ウェアやシューズなど、必要なアイテムを新調してみてください。「せっかく買ったんだから頑張ろう!」と気力が湧いてくるはずです。

また、最新のアイテムを購入することで、筋トレの効果が高まることにもつながります。その結果、カッコいいカラダに近づくスピードを早めてくれるのも嬉しいポイントですよね。

モチベーションが下がってきたら、新しいアイテムを買うことも視野に入れましょう。モチベーションの面からも効率の面からも、あなたがカッコいいカラダに近づく後押しをしてくれます。

まとめ:筋トレを継続するコツは習慣化+モチベーション管理

このように、筋トレを継続するには、「気分に関係なく取り組めるように習慣化すること」と「できる限り高いモチベーションを維持すること」が重要です

やる気が出たら筋トレをするという考えを捨て、筋トレをする曜日とタイミングを決めてしまうことで筋トレを日常の習慣にしてしまいましょう。そして、

  • 筋トレによる効果を知る
  • やったことを記録する
  • 小さな成果を感じる
  • 仲間をつくる

これらで高いモチベーションを維持するよう努め、いざとなったら必要なアイテムを新調することでモチベーションをブーストさせましょう。

カッコいいカラダを手に入れるためには筋トレの継続が不可欠です。継続した先で、理想のカラダがあなたを待っています。決して短い道のりではありません。どうせ進むならやっぱり、楽しく快適な道のりがよいですよね。

ぜひ今回紹介した筋トレ継続のためのコツを利用して、楽しく快適にカッコいいカラダに近づいていきましょう!

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この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

体型にコンプレックスを抱えている皆さんのため『運動経験0からでもカッコいいカラダになる方法』をテーマに情報発信をしています。

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