【筋トレ初心者向け】ジムでのメニューを上手に組んで安全に習慣化!

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では、「ジムに入会したけれど、どんなトレーニングをしたらよいのかわからない」というあなたのために、筋トレ初心者向けのジムでのトレーニングメニューについてお伝えします。

本格的に筋トレを始めようと思い、ジムに行き始めると、まず困るのがトレーニングメニューですよね。見慣れない器具がたくさんあって、何をしたらよいのかわからない。初心者はどうやって筋トレメニューを決めたらよいのだろうか。こんな不安を感じてしまうでしょう。

僕も、ジムに通い始めた時はそんな状態でした。とにかく目についたマシンをやってみてはいましたが、全然成果が出ませんでした。そんな僕でもきちんとメニューを考えることで、体重を1年間で10kg増やし、周囲の友人からも褒められる「カッコいいカラダ」になることができました。

筋トレのメニューをうまく組めないと、なかなか結果が出ないかもしれません。不安や迷いがつきまとい、嫌になってすぐにやめてしまう可能性もあります。

そこで今回は、初心者向けに、ジムでの筋トレ方法について解説していきます。これから僕が紹介するのは以下の3点です。

  • 初心者がジムでのメニューを考える際のポイント
  • 筋トレ初心者にオススメのトレーニング種目
  • 筋トレ時に意識すべきこと

この記事を読んでいただければ、始めたてでも迷いなくジムでトレーニングできるようになり、安心して結果が出るまで継続できるようになります。

ぜひこの記事を参考に、ジムで感じる悩みや不安を解消して快適にカラダを変えていきましょう!

筋トレ初心者がジムでのメニューを考える際のポイント2つ

筋トレを始めたばかりであれば、まず筋トレそのものに慣れて、習慣化することが重要です。なぜなら筋トレは、継続しなければ結果がでることはないからです。

そこで、初心者のあなたがメニューを考える際に意識して欲しいポイントは以下の2つです。

  • マシントレーニングメインで考える
  • 週3日に分けてメニューを組む

この2つのポイントに気をつけてジムでのトレーニングを始めることで、筋トレに対する不安や、高重量を扱う恐怖を克服しながら、無理なく続けることができます。

マシントレーニングメインで考える

ジムでのトレーニング種目は、重りが動く軌道が自由な種目(フリーウエイト)と、軌道が制限された種目(マシントレーニング)の2つに大きく分けられます。

具体的には、ベンチプレスやスクワットなどのバーベルやダンベルを使った種目がフリーウエイトで、チェストプレスやラットプルダウンなどのマシンを使った種目がマシントレーニングです。

これらのうち、まずはマシントレーニングをメインに始めることをオススメします。理由としては、ケガのリスクが低く初心者でも安全に行え、狙った部位に刺激を与えやすいからです。

マシントレーニングは重りの軌道が固定されているので、フォームが崩れにくいです。フォームが崩れると、関節に大きな負荷がかかってケガをしたり、鍛えたい部位にうまく負荷をかけられずに効果が下がったりしてしまいます。

それに、マシントレーニングだけでも充分効果はあります。僕も始めてから半年くらいはマシントレーニングしかしていませんでした。正直、半年もマシンだけは長すぎますが、、、。しかし、それでも自分で見てわかるくらい筋肉をつけることができました。

要するに、初心者のうちは、安全に効果の得られるマシントレーニングから始めるのがオススメです。まずはマシントレーニングメインで始めて、筋トレの動作に慣れましょう!

週3日に分けてメニューを組む

行う種目を決めたら、それを週3日に分けましょう。1日で全てをやろうとすると時間がかかりますし、後半は集中力も落ちて効率が下がります。

これでは単純にしんどいということもあり、すぐにやめてしまうことになるかもしれません。しかし、週3日に分ければ1日の筋トレにかける時間も短くなりますし、ジムに行く定期的に行くことになるので習慣化します。

一日に全てのトレーニングを詰め込むとその日が辛くて続きませんし、毎日のように行こうとすると疲労が抜けずに嫌になってしまいます。その中間である週3日の筋トレであれば、無理なく続けることができますよね。

さらに、週3日の筋トレは、健康やメンタル、睡眠の質にもよい影響を与えます。効率的な筋トレで速く筋肉がつくだけでなく、心身の健康も増進できるのはうれしいですよね。

つまり、まずは週3日に分けてメニューを組むことで、筋トレを習慣化するのがオススメです。筋トレで成果を出すために必要不可欠なのが「継続」です。短時間かつ適切な頻度での筋トレを生活に組み込み、無理なく続けていきましょう!

筋トレ初心者にオススメの「ジムでのトレーニング種目」

メニューを考える際に意識すべきことを理解していただいたうえで、次はオススメのトレーニング種目を紹介していきます。

僕が思う、カッコいいカラダになるために鍛えるべき部位は「胸」「腹」「背中」「肩」です。まずはこれらの部位を重点的に鍛えましょう。

厚い胸板、シックスパックの腹筋、逆三角形の体型、そして広い肩幅と、カッコいいカラダの要素を手に入れるためには必要不可欠の部位です。また、自分で見て成果を感じやすい部位であるというのもポイントです。まずこれらの部位を鍛えて成果を実感できれば、筋トレを好きになるので続けるのが楽になります。

僕の場合、最初の半年以上は肩を全然鍛えていませんでした。そのせいで、胸板は厚くなってきているのに「なんか貧相なんだよなぁ」と理想に近づけていない自分に悩みました。

今この記事を読んでいるあなたには「カッコいいカラダに全然近づけない」ということになって欲しくないので、ぜひ「胸」「腹」「背中」「肩」の4部位はバランスよく鍛えてください!

それでは、筋トレを始めたてのあなたにオススメの種目を、部位別に見ていきましょう。

胸のトレーニング種目

  • スミスマシンベンチプレス

一般的な、バーベルを使ったベンチプレスと同様のトレーニングができるマシンです。バーベルベンチプレスと異なるのは、レールでバーベルの軌道が固定されている点です。

この種目は、安全に大きな負荷を与えることができるのでオススメです。胸の筋肉(大胸筋)だけでなく、肩の筋肉(三角筋)の前部にも刺激が入るので、胸だけでなく肩のトレーニングにもなります。このトレーニングを行えば、胸板を厚くすることができますよ。

僕もスミスマシンベンチプレスで動作やフォームに慣れてから、バーベルベンチプレスを始めました。この順序で取り組むことで、安定したフォームでベンチプレスをできるようになります。

  • スミスマシンベンチプレスのやり方
  1. バーベルが乳首の真上あたりにくるように、ベンチの位置を調節する
  2. ベンチに仰向けになり、肩幅よりやや広く腕を広げてバーを握る
  3. 肩甲骨を寄せ、バーをラックから外し、ゆっくりとおろす
  4. 胸のあたりまでおろしたら、肩甲骨を寄せたままバーをあげる
  5. バーをあげておろす動作を繰り返す

腹のトレーニング種目

  • アブドミナル

マシンで負荷をかけながら体を曲げる動作で腹筋を鍛える種目です。主に、腹部前面の筋肉(腹直筋)を鍛えることができます。シックスパックの腹筋を手に入れるため、ぜひ取り入れましょう。

自重で行う腹筋運動ではなかなか大きな負荷をかけられませんが、このマシンを使えば簡単に負荷を増やすことができます。そのため、短時間でも効果的なトレーニングができます。

  • アブドミナルのやり方
  1. 背もたれと隙間ができないくらい深く座り、グリップを握る
  2. へそを覗き込むようにして体を前方に曲げる
  3. ゆっくりと体を元の姿勢に戻す
  4. 体を曲げて伸ばす動作を繰り返す

背中のトレーニング種目

  • ラットプルダウン

頭上のバーを下に引き寄せる動作で、背中の筋肉(広背筋・大円筋)を鍛える種目です。このトレーニングを行うことで、逆三角形の体型になることができます。

動作は懸垂と似ていますが、負荷を自由に調整できるので、自分の体重をあげることができない初心者でも取り入れることが可能です。また、肩の筋肉(三角筋)の後部にも刺激が入ります。

  • ラットプルダウンのやり方
  1. シートに座って下半身を固定する
  2. 肩幅の1.5倍程度に手幅を広げてバーを握る
  3. 胸を張った状態で、バーを鎖骨とみぞおちの間まで引き下げる
  4. 肘が伸びきらない高さまで、ゆっくりとバーを上げていく
  5. バーを上下させる動作を繰り返す

  • バックエクステンション

上体を起こす動作で、背中の上部から下部にかけて連なる筋肉(脊柱起立筋)を鍛える種目です。

脊柱起立筋は姿勢を保つのに重要な筋肉なので、このトレーニングによって立ち姿や歩く姿がカッコよくなります。また、腹筋と背筋のバランスが崩れると腰痛につながるので、その予防のためにも鍛えておきましょう。

  • バックエクステンションのやり方
  1. マシンに深く座り、バックパッドを調節する
  2. 上体を後ろに押していく
  3. 限界まで押したら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
  4. 上体を前後に動かす動作を繰り返す

肩のトレーニング種目

  • マシンショルダープレス

座った状態でウエイトを垂直に持ち上げる動作で、肩の筋肉(三角筋)を鍛える種目です。主に、三角筋の前部と中部(肩の側面)を鍛えることができます。体の厚み、そして肩幅を手に入れるためにぜひ取り入れましょう。

また、腕の背面の筋肉(上腕三頭筋)にも刺激が入るので、たくましい腕を手に入れるのにも効果を発揮してくれます。

  • マシンショルダープレスのやり方
  1. シートに座り、背すじを伸ばす
  2. 上半身をそらさず、肩をあげないようにしながらバーを持ち上げる
  3. バーを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
  4. バーを上下させる動作を繰り返す

  • リアデルト

腕を後ろに向かって広げていく動作で、三角筋の後部を鍛える種目です。肩が立体的になり、後ろから見てもカッコいいカラダになることができます。

ショルダープレスにリアデルトも加えて、どこから見てもカッコいい肩を手に入れましょう。

  • リアデルトのやり方
  1. グリップの位置が肩と同じ高さになるようにシートを調節する
  2. 肘を軽く曲げ、グリップを握る
  3. パッドに胸をしっかりとつけ、腕を広げていく
  4. 腕を真横まで広げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 腕を広げて元の位置に戻す動作を繰り返す

筋トレ初心者向け「1週間のメニュー例」

以上の種目を取り入れた、初心者向けの「1週間のトレーニングメニュー例」を以下に紹介します。

  • 月曜日:オフ
  • 火曜日:スミスマシンベンチプレス・アブドミナル
  • 水曜日:オフ
  • 木曜日:ラットプルダウン・バックエクステンション
  • 金曜日:オフ
  • 土曜日:マシンショルダープレス・リアデルト
  • 日曜日:オフ

このメニューであれば、一回30分程度で終わりますし、間に1日か2日のオフがあるので疲労もたまりません。そのため、無理なく継続することができます。

最初の1〜2ヶ月はこれくらいのメニューで、動作に慣れながら習慣化してみてはいかがでしょうか。ケガなく安全に「諦めることなく続けられる体と精神」が手に入ること間違いなしです!

筋トレ時に意識すべきこと3選

無事メニューの決め方がわかったところで、最後に、安全かつ効果の高い筋トレをするために意識すべきことをお教えします。今回紹介するのは以下の3点です。

  • ケガの防止に努める
  • 正しい重量設定で行う
  • 筋トレの順番も意識する

ケガの防止に努める

筋トレを始めたばかりの頃は、慣れない動きで体を痛めてしまいがちです。僕も初心者の頃に、首を傷めて5日ほど筋トレができなかったことがあります。

ケガをすると筋トレを中断しなくてはならないですし、そのままやめてしまうかもしれません。

ぜひ適切な方法でケガを防止しましょう。特に、「正しいフォームで行うこと」と「ウォームアップをすること」は重要なので忘れないようにしたいですね。

また、関節への負荷を軽減するためにトレーニングギアを使うのも効果的です。先ほど紹介したスミスマシンベンチプレスを行う時には、リストラップを利用すると手首への負担が軽減できるのでオススメですよ。

要するに、ウォームアップ・正しいフォーム・トレーニングギアなどでケガを防止すべきだということです。この意識を擦れないことで、安全に筋トレを継続できます。

正しい重量設定で行う

筋トレは、むやみやたらに繰り返せばよいものではないです。効率よく筋肉を大きくするには、正しい方法で行う必要があります。そして、効果的な筋トレを行うためには、重量設定が重要です。

今回紹介したマシントレーニングは、どれも自分で重量を設定しなくてはなりません。僕も最初はそうでしたが、マシンを使おうと思っても、まず重量の決め方で困ってしまいます。

目安としては、8〜10回で限界となる重量で行うことが効果的だとされています。ぜひ正しい重量設定で筋トレを行い、効率よく筋肉を大きくしていきましょう!

筋トレの順番も意識する

筋トレの効果を高めるには、重量だけでなく順番も重要です。今回紹介したメニューでも、1日に2種目を行うことになっているので、順番を意識して効率的な筋トレをしましょう。

順番を決める際のポイントは「大きい筋肉から鍛えること」と「複数の関節が動く種目から行うこと」です。この2つをおさえておくことで、安全かつ効果の高い筋トレを行うことができます。

具体的に今回紹介したメニューで考えると、以下の順番で行うとよいですね。

  • スミスマシンベンチプレス→アブドミナル
  • ラットプルダウン→バックエクステンション
  • マシンショルダープレス→リアデルト

順番も意識し、最大限まで筋トレの効果を高めましょう!そうすれば速く成長できます。

筋トレ初心者は「マシン」「週3日」から初めてまずは習慣化!

いかがでしたか?筋トレを始めたばかりの初心者にとって重要なのは「筋トレの動作に慣れること」と「習慣化すること」です。そのために、まずはマシントレーニングメインで週3日ジムに行き、無理なく継続できるようにしましょう。

また、実際に筋トレをする時には以下の3点を意識すると、安全に効果の高い筋トレができます。

  • ケガの防止に努める
  • 正しい重量設定で行う
  • 筋トレの順番も意識する

まずは無理なく続けられる筋トレメニューで、正しい取り組み方を身に付けましょう。そして、1〜2ヶ月して慣れてきたら自分にあったメニューを考えてみるとよいですね。このようにして続けていくことで、カッコいいカラダを手にすることができます!

ぜひこの記事を参考にして、ジムでの筋トレメニューに対する不安を解消し、ケガなく効率的な筋トレを続けていきましょう!

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この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

体型にコンプレックスを抱えている皆さんのため『運動経験0からでもカッコいいカラダになる方法』をテーマに情報発信をしています。

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