筋肉痛でも筋トレすべき?筋肉痛と上手に付き合い筋トレの効果アップ

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では、「筋トレで筋肉痛になった時の過ごし方がわからない」と困っているあなたのために、筋肉痛との正しい付き合い方をお伝えします。

筋トレをすると筋肉痛はつきものです。特に初心者のうちは頻繁に筋肉痛になり、どう対処すべきだろうかと不安に感じるでしょう。休むべきなのだろうか。それとも痛みに耐えて筋トレをすべきなのか。早く治す方法はあるのだろうか。こんな風に悩んでしまいますよね。

僕も最初はそうでした。筋トレを始めたばかりの頃には筋トレをするたびに筋肉痛になり、その時の過ごし方を悩んでいました。しかし筋肉痛との正しい付き合い方を知った今では、そんな悩みもなく、ストレスフリーに筋トレを楽しめています。

筋肉痛になった時の過ごし方を間違えてしまうと痛みが長引いたり、筋肉がうまく成長できなかったりすることもあります。

そこで今回は、筋肉痛との付き合い方をご紹介します。これから僕が紹介するのは以下の3点です。

  • 筋肉痛の時の正しい過ごし方
  • 筋肉痛を早く治す方法
  • 筋肉痛の予防方法

この記事を読んでいただければ、間違った過ごし方で筋肉の成長を妨害することがなくなり、筋肉痛で不安やストレスを感じることもなくなります。つまり、安心して筋トレに取り組め、しっかりと成長することもできます。

ぜひこの記事を参考に、筋肉痛との正しい付き合い方を身に付け、不安なく筋トレを続けて着実にカラダを変えていきましょう!

筋肉痛の時は筋トレを休もう

筋トレを始めたばかりの頃はモチベーションもとても高く「毎日のようにトレーニングをしないと!」と思ってしまいがちです。しかし、筋肉痛になったときはその筋肉を休めるべきです。

筋肉痛は、損傷した筋肉を修復する過程で起こる炎症によって生じます。つまり、筋肉痛がある時は、傷ついた筋肉が修復途中ということです。この修復によって、筋肉はもとの状態よりも大きくなります(超回復)。したがって、筋肥大を邪魔しないためにもきちんと休むことが重要です。

筋肉痛と筋肥大の関係

また、筋肉痛がある時の筋トレはパフォーマンスも低下します。僕も筋肉痛を我慢してジムに行ったことがあるのですが、その時は扱える重量も下がりましたし、痛みのある部分をかばってフォームも崩れがちでした。これでは効果も低く、ケガにつながる可能性もあるのは明らかですよね。

つまり、筋肉痛がある時は筋肥大を邪魔せず、効果の高い筋トレを行うためにも、筋肉を休ませることが重要です。ぜひ筋肉痛の時はしっかり休んで、効率的に筋肉を大きくしていきましょう!

筋トレ後の筋肉痛を早く治すにはマッサージが効果的

筋肉痛になってしまったら、スケジュールを崩さないためにも出来るだけ早く治したいですよね。そんな時に最も効果的な方法がマッサージです。

筋肉痛は、筋肉の修復過程に起こる炎症によるものです。マッサージで血行が促進されると、筋肉の修復に必要な栄養が早く運ばれて修復が加速します。さらに、炎症を引き起こす物質(炎症性サイトカイン)の分泌がマッサージで抑制されることも確認されています。つまり、マッサージによって、筋肉の修復促進と炎症抑制という2つの側面から、筋肉痛の治りを早めることができます。

しかし、マッサージにはお金もかかり、毎回できるわけではありませんよね。そこで代わりになるのが、体重を預けて体に圧をかけることのできる円筒状のアイテム「フォームローラー」です。

フォームローラー

 

これならジムに置いてあることも多いので手軽にできます。僕もジムから帰る前に、筋トレをした部位をフォームローラーでコロコロするようにしています。時間もお金もかけずに出来るのでとてもオススメですよ。

要するに、筋肉痛を早く治すにはマッサージやフォームローラーで筋肉の修復を促進し、炎症を抑制するのが効果的ということです。ぜひこの2つの方法で筋肉痛を早く治して、スケジュールを崩さず気持ちよく筋トレを続けましょう!

ストレッチには筋肉痛改善効果はない

マッサージが筋肉痛を改善する一方、ストレッチには筋肉痛を改善する効果は期待できません。

運動後のクールダウンといえば「ストレッチ」だと思っている方も多いでしょう。しかし、筋肉痛に関して言えばそれは誤解です。実際、ストレッチには筋肉痛の痛みを改善する効果や、筋肉の疲労感を改善する効果は無いことが確認されています。

筋肉痛改善のためにストレッチは必要は無いと覚え、無駄に時間を浪費しないようにしましょう。

筋肉痛がなくても筋トレの効果はある

筋トレを始めたばかりで、まだあまり知識も無い時には「筋肉痛がないと筋肉は大きくならない」と思ってしまいがちです。

筋トレをした後に筋肉痛があると「しっかり追い込めたぞ!」という実感が得られるのは確かです。でも筋肉痛がなければ筋トレの意味が無いわけではありません。

筋肉痛は筋トレによる筋肉の損傷を修復する時に起こる現象ですが、筋肉が損傷しないと筋肉が大きくならないというわけではありません。あくまでも筋肥大は、トレーニングの刺激で筋タンパク質の合成が促進されることで起こります。

つまり、筋肉痛がなくても筋肉に刺激を与えられていれば、筋肥大は起こるということです。

僕もそうでしたが、筋トレを続けていると筋肉痛になる頻度は減ってきます。そこで焦って過度なトレーニングをしないようにしましょう。ケガの可能性も高まります。そんな時は、筋肉が成長した証拠だと前向きに捉えるとよいですね!

筋肉痛がなくても筋肉が大きくなるなら、スケジュールが崩れないようにするためにも筋肉痛を防ぎたいですよね。そこで、以下では筋肉痛を予防するための方法を3つご紹介いたします。

筋トレ後の筋肉痛を予防する方法3選

今回紹介する筋肉痛の予防法は以下の3つです。

  • 正しいウォームアップをする
  • 筋肉を伸ばす動作に注意する
  • BCAAのサプリメントを摂取する

これらを行い、スケジュールを乱すことなく習慣的に筋トレを続けていきましょう!

正しいウォームアップをする

筋肉が温まっておらず、硬まっていると筋肉が切れやすい状態といえます。そんな状態でいきなり大きな負荷をかけて筋肉を引き伸ばすと、激しく損傷して筋肉痛を起こします。

例えるなら、筋肉を構成する繊維を、硬い紐のような状態から柔らかいゴムのような状態にするイメージです。ゴムのような状態であれば、力をかけて引き伸ばしてもなかなか切れないですよね。

では、どのようなウォームアップを行えば良いのでしょうか。効果的なのは以下の3ステップです。

  1. 30秒以内の短時間のストレッチ
  2. 10〜20分の軽めの有酸素運動
  3. 軽めの負荷での筋トレ

短時間のストレッチで筋肉の柔軟性を高め、有酸素運動で筋肉を温めます。そして、やろうとしているトレーニングを軽めの負荷で行うことで、筋肉を動きに慣れさせます。こうすることで、筋肉の損傷を予防することができます。

要するに、ウォームアップをすることで筋肉の損傷を防ぎ、その結果として筋肉痛を予防できます。また、ウォームアップはケガの予防にも効果的なので、ぜひ取り入れてみてください!

筋肉を伸ばす動作に注意する

筋肉痛の原因となる筋肉の損傷は、筋肉に力を入れながら伸ばす動作(エキセントリック収縮、ネガティブ動作)によって引き起こされます。例えば、ベンチプレスでバーベルをおろす時の動作や、懸垂で体をおろす動作などです。

確かに「筋トレの効果を高めるためにはエキセントリック収縮が大切である」という考え方はよく聞きます。実際、エキセントリック収縮をしている時には、筋肉を構成する筋繊維の中でも筋肥大に重要な種類(速筋繊維)が動員されやすいことは確認されています。

しかし、長期的な筋肥大に対する効果を見た場合には、エキセントリック収縮を重視しても大きな差は生じないというデータもあります。特に筋肉痛になりやすく、長引きやすくもある初心者のうちは、過度なエキセントリック収縮は行わないのがオススメです。

僕の場合もケガをしないよう丁寧におろす程度で、エキセントリック収縮を大して意識しているわけでは無いです。それでもきちんとパンプする感覚はありますし、筋肥大も起きています。

要するに、筋肉の損傷を引き起こす過度なエキセントリック収縮をやめることで、きちんと筋肥大を起こしながら筋肉痛を予防することができます。

BCAAのサプリメントを摂取する

BCAAはBranched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれる3種のアミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)の総称で、筋肉のエネルギー源となる、筋肉の修復を早めるなどの機能を持っています。

私たちの体はタンパク質でできており、そのタンパク質を構成する成分をアミノ酸といいます。このアミノ酸は20種類あり、そのうち体内で合成できない9種のアミノ酸を必須アミノ酸といいます。そして、必須アミノ酸の中でも特に、筋肉の動きや合成に深く関わっているのがBCAAです。

BCAA

筋肉は、動く時にエネルギーとして血液中のBCAAを利用しますが、不足すると筋肉を分解してエネルギー源にします。それにより、筋肉の疲労や損傷が蓄積することで筋肉痛をまねきます。

つまり、BCAAを摂取することで筋肉の分解、損傷を抑えれば筋肉痛を予防できます。インターネットやドラッグストアで手軽に購入でき、簡単に実践できるのも嬉しいポイントですよね。

筋肉痛との正しい付き合い方を知って快適な筋トレ生活をおくろう

いかがでしたか?筋肉痛は、筋トレをしていれば誰もが経験するものです。その筋肉痛との正しい付き合い方を知っておくことが、筋トレのパフォーマンス向上や筋肉の成長促進につながります。

まず、筋肉痛が起きている時は筋肉を休めることが重要です。そして、長引かせないためにマッサージやフォームローラーでケアをしてあげましょう。そうすれば、スケジュールに影響を及ぼすことなく、安全で効果の高い筋トレを行うことができます。

また、筋肉痛が無くても筋肉は大きくなるので、筋肉痛が起こらないようにすることも効果的です。この記事で紹介した以下の3つの方法で筋肉痛を予防しましょう。

  • 正しいウォームアップをする
  • 筋肉を伸ばす動作に注意する
  • BCAAを摂取する

これらの対策を行えば、スケジュールが乱れることなく、効果的な筋トレを継続できます。

ぜひこの記事を参考に、筋肉痛との正しい付き合い方を身に付けてださい。そうすれば筋肉の成長を妨げることなく、安心して筋トレを続けることができます!

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この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

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