【つけるとかっこいい筋肉の部位9選】効率よく理想のカラダになろう

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では「かっこいいカラダになるために鍛えるべき筋肉の部位を知りたい」と考えているあなたのために、つけるとかっこいい筋肉の部位についてお伝えします。

肉体改造のために筋トレを始めると気になるのが、どの部位の筋肉を鍛えるべきかですよね。どの部位を鍛えれば速くかっこよくなれるのだろう。逆三角形のかっこいいカラダになるには、どこの筋肉をつければよいのだろうか。こんなふうに考えるでしょう。

僕も最初はそうでした。なんとなくで筋トレをした結果、思ったようなカラダにならなかった経験もあります。しかし、どの部位を鍛えるべきかを認識してからは、どんどんと自分が納得のいくカラダに近づいていくことが出来ました。

かっこいいカラダになるためにつけるべき筋肉を知っていないと、思った通りのカラダにならないかもしれません。頑張っているのになかなか周りの人に認めてもらえない可能性もあります。

そこで今回は、かっこいいカラダになるために鍛えるべき筋肉の部位9つと、その部位を鍛えるためのトレーニング種目を紹介します。

この記事を読んでいただければ、どの部位を鍛えればよいのかが明確になってトレーニングメニューをきちんと組むことができますし、より速くかっこいいカラダになることができます。

ぜひこの記事を参考に、つけるべき筋肉の部位を把握して速く成果を実感しましょう!

つけるとかっこいい筋肉の部位9選

今回紹介する、鍛えるとかっこいい筋肉の部位は以下の9つです。

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 前腕筋群
  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 広背筋
  • 大円筋

つけるとかっこいい筋肉の部位①:大胸筋

腹よりも前にせりだした「厚い胸板」は男女問わず憧れる部位ですよね。上半身の筋肉の中では肩の三角筋に次いで大きな筋肉で、服を着ていても認識できます。そのため、一年中さりげなくアピールできる魅力的な部位です。

大胸筋は女性も好きで、鍛えておくと「触らせて!」と頼まれることもあります。女性人気を獲得するためにも、まず鍛えておくべき部位ですよ!

大胸筋を鍛えるためにオススメのトレーニングは、王道の筋トレ種目であるベンチプレスです。ぜひベンチプレスで分厚い胸板を手に入れましょう。

  • ベンチプレスのやり方
  1. バーベルが乳首の真上あたりにくるように、ベンチの位置を調節する
  2. ベンチに仰向けになり、肩幅よりやや広く腕を広げてバーを握る
  3. 肩甲骨を寄せ、バーをラックから外し、ゆっくりとおろす
  4. 胸のあたりまでおろしたら、肩甲骨を寄せたままバーをあげる
  5. バーをあげておろす動作を繰り返す

つけるとかっこいい筋肉の部位②:三角筋

三角筋は、肩をおおっている筋肉です。がっしりした広い肩幅の男性はとてもかっこいいですよね。大胸筋と同様、服を着ていてもアピールできます。また、実は上半身で最も大きな筋肉なので、ぜひ鍛えておきましょう。

僕の場合、最初は三角筋を全く鍛えておらず、胸や背中の筋肉がついているのに肩幅が狭い残念な体型になってしまったことがあります。その時はバランスが悪く「なんかちがうんだよなぁ」という感覚になったので、皆さんにはぜひ初期の頃から意識的に鍛えて欲しいです!

三角筋を鍛えるためにオススメのトレーニングは、ショルダープレスです。座った状態でウエイトを垂直に持ち上げる動作で肩に刺激を入れます。マシンを利用してもよいですし、傾きを付けられるベンチ(インクラインベンチ)とダンベルを利用しても可能です。

  • マシンショルダープレスのやり方
  1. シートに座り、背すじを伸ばす
  2. 上半身をそらさず、肩をあげないようにしながらバーを持ち上げる
  3. バーを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
  4. バーを上下させる動作を繰り返す

つけるとかっこいい筋肉の部位③:上腕二頭筋

上腕二頭筋は「力こぶ」として知られる筋肉です。腕を曲げた時に、二の腕がボコっと盛り上がるとかっこいいですよね。夏場、半袖になると注目が行くので、鍛えておいて損は無いでしょう。

この筋肉がついていると重い荷物を持つ時にも役立つので、男らしさのアピールにも繋がります。

上腕二頭筋を鍛えるためにオススメのトレーニングは、インクラインダンベルカールです。ぜひこの種目で大きな力こぶを手に入れましょう!

  • インクラインダンベルカールのやり方
  1. 両手にダンベルを持ち、45度程度に傾けたインクラインベンチに座る
  2. 肩や肘を動かさないようにしながら腕を曲げる
  3. ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと腕を伸ばしていく
  4. ダンベルを上下させる動作を繰り返す

つけるとかっこいい筋肉の部位④:上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の背側にある筋肉です。腕の筋肉と言えば、先ほど紹介した上腕二頭筋が注目されがちですよね。しかし、実は上腕三頭筋の方が大きな筋肉で、腕を太くするにはここを鍛える方が効果的でしょう。

また、腕を伸ばしている時に盛り上がる筋肉ですので、日常的には二頭筋よりも目に入りやすいです。普通に歩いているだけでもさりげなくアピールできるので、鍛えることをおすすめします!

上腕三頭筋を鍛えるためにオススメのトレーニングは、ケーブルプレスダウンです。二頭筋だけでなく三頭筋もしっかり鍛え、よりいっそう腕を太くしていきましょう。

  • ケーブルプレスダウンのやり方
  1. ケーブルマシンにバーまたはロープを取り付ける
  2. グリップが胸よりも上にくるようにケーブルの起点を高くセットする
  3. 肩幅よりやや狭い手幅でグリップを持ち、腕を伸ばしていく
  4. グリップを押し下げたら、ゆっくりと腕を曲げていく
  5. 腕を曲げ伸ばしする動作を繰り返す

つけるとかっこいい筋肉の部位⑤:前腕筋群

前腕筋は、手首から肘にかけての筋肉です。これまでに紹介した上腕二頭筋や上腕三頭筋は、半袖を着ていないと見えません。しかし、前腕筋は腕まくりをした時に見える部分であり、一年を通して人目に触れる可能性があります。腕を組んだ時に筋が見えるととってもかっこいいですよね。

僕の場合も、学生時代に腕まくりをしながらアルバイトをしていたら、上司に「セクシーだね!」と褒められたことがあります。

前腕筋群を鍛えるためにオススメのトレーニングは、リバースリストカールです。上腕に加えて前腕も太くし、さらにかっこいい腕を作り上げましょう!

  • リバースリストカールのやり方
  1. ダンベルを持って床に座る
  2. 手の甲を上にした状態でベンチに前腕部を乗せる
  3. ダンベルを持たない手で腕を固定し、手首の動きでダンベルを上げる
  4. ダンベルを上げたら、ゆっくりとダンベルを下げていく
  5. ダンベルを上げ下げする動作を繰り返す

つけるとかっこいい筋肉の部位⑥:腹直筋

多くの人が腹筋と聞いてイメージする筋肉が腹直筋です。この筋肉を鍛えることで、シックスパックに割れたかっこいい腹が手に入ります。服を着ていると見えない部分ではありますが、海やプールなどで裸になる時のために鍛えておきたいですね。

また、体の前面の筋肉であり、自分でも成果を実感しやすい部分です。モチベーションアップのためにもぜひ鍛えておきましょう。

腹直筋を鍛えるのにオススメのトレーニングは、アブドミナルです。マシンで負荷をかけながら体を曲げる種目で、自重での腹筋運動よりも大きな負荷をかけられるため、効率的に腹直筋を鍛えることができます。

  • アブドミナルのやり方
  1. 背もたれと隙間ができないくらい深く座り、グリップを握る
  2. へそを覗き込むようにして体を前方に曲げる
  3. ゆっくりと体を元の姿勢に戻す
  4. 体を曲げて伸ばす動作を繰り返す

つけるとかっこいい筋肉の部位⑦:腹斜筋

腹筋というと、先ほど紹介した腹直筋ばかりが注目されがちですが、腹斜筋も重要です。腹斜筋はウエストを引き締める効果のある筋肉で、ここを鍛えれば逆三角形のかっこいいカラダに近づくことができます。

腹直筋が服で隠れてしまう一方、腹斜筋は服を着ている時の体型にも関わるので鍛えましょう!

腹斜筋を鍛えるのにオススメのトレーニングは、ダンベルツイストクランチです。マイナーではあると思いますが、個人的にはぜひ取り入れていただきたい種目です。

  • ダンベルツイストクランチのやり方
  1. 両手でダンベルを握り、膝を90度に曲げて仰向けになる
  2. 体を45度程度に起こした状態をキープする
  3. ダンベルをへその前に構え、体を左右にひねる動作を繰り返す

つけるとかっこいい筋肉の部位⑧:広背筋

広くて大きな背中をしている男性はとてもかっこいいですよね。自分ではなかなか見る機会が無いのでおろそかにしてしまいがちですが、鍛えておくことをオススメします。

服を着ていてもわかるくらいボリュームが出れば、背中で語るかっこいいカラダになれますよ。

広背筋を鍛えるのにオススメのトレーニングは、ワンハンドダンベルローイングです。背中の筋肉に効かせるのは少し難しいですが、広背筋を使うことを意識しながらトレーニングしましょう。

  • ワンハンドダンベルローイングのやり方
  1. 片手と片膝をベンチに付け、もう片方の手にダンベルを持つ
  2. 背筋を床と水平にまっすぐ保ちながら肘を上にあげていく
  3. 肘を上げきったら、元の位置にゆっくりと下ろしていく
  4. 肘を上下させる動作を繰り返す

つけるとかっこいい筋肉の部位⑨:大円筋

大円筋は背中にある筋肉で、脇のすぐ下に位置しています。背中の筋肉としては、広背筋と比較してマイナーなので聞き慣れない方も多いでしょう。しかし、背中の上部を大きくしてくれるので、逆三角形のかっこいいカラダになるためには重要な筋肉です。

広背筋に加えて大円筋も鍛えることで、よりはっきりした逆三角形を作ることが出来ます。ぜひ鍛えておきましょう!

大円筋を鍛えるのにオススメのトレーニングは、ラットプルダウンです。大円筋だけでなく、広背筋にも刺激が入るので背中の筋トレ種目にはぜひ加えたいですね。ちなみに、手幅を広くするように意識することで、より大円筋に刺激が入りやすくなります。

  • ラットプルダウンのやり方
  1. シートに座って下半身を固定する
  2. 肩幅の1.5倍程度に手幅を広げてバーを握る
  3. 胸を張った状態で、バーを鎖骨とみぞおちの間まで引き下げる
  4. 肘が伸びきらない高さまで、ゆっくりとバーを上げていく
  5. バーを上下させる動作を繰り返す

かっこいい筋肉を手に入れるには正しい方法で筋トレを続けよう

ここまで、かっこいいカラダになるために鍛えるべき部位とおすすめの種目を紹介しました。しかし、ただやみくもにトレーニングをするだけでは効率よく筋肉をつけることは出来ません。

これは筋トレ以外にも言えますが、成果を出すためには正しい方法で努力を続けることが大切です。効率的に筋肉を増やすには、以下の3つのポイントを意識しましょう。

  • 筋肉を限界まで追い込む
  • 五大栄養素+食物繊維をバランスよく摂取する
  • 休養もしっかりとる

適切な部位の筋肉をつけてかっこいいカラダになろう

いかがでしたか?筋肉には様々な部位があり、効率よくかっこいいカラダになるためには適切な部位の筋肉を鍛えることが大切です。

よく考えずやみくもにトレーニングをしてしまうと、筋肉が増えてもかっこいいカラダになることが出来ないかもしれません。

ぜひこの記事を参考にしながらトレーニングメニューを組み、最速でかっこいいカラダを目指していきましょう!

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やみくもに努力しても成果が出ない可能性もあります。筋トレの知識がほとんど無いまま筋トレを始めようとしている方、曖昧な知識で筋トレをしている方はまず一度見ていただきたいです!

この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

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