胸板を厚く!ジムで行う初心者向け大胸筋トレーニングメニュー4選

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では「厚い胸板が欲しいけれど、どんなメニューで筋トレすればよいのかわからない」と思っているあなたのために、筋トレ初心者向けの大胸筋トレーニングメニューをお伝えします。

かっこいいカラダになるためにジムへ行き始め、大胸筋を鍛えたいと考えたときに悩むのが、どんなメニューで鍛えるべきかですよね。初心者におすすめの大胸筋トレーニングは何なのだろう。効率よく胸板を厚くする筋トレメニューを知りたい。こんなふうに思うでしょう。

僕もジムに行き始めた頃はそうでした。ネットでメニューを調べても、数多くの種目が出てきて迷ってしまった経験もあります。しかし、いろいろと試しながらメニューを決めることができてからは、効率よく大胸筋を大きくしていくことができました。

初心者向けの効果的な大胸筋トレーニングメニューを理解しておかないと、なかなか厚い胸板を手に入れることができないかもしれません。メニューを決めることができず、習慣化できない可能性もあります。

そこで今回は、ジムで大胸筋を鍛える初心者向け筋トレ種目と、そのやり方を紹介していきます。

この記事を読んでいただければ、迷うことなく大胸筋のトレーニングに取り組めますし、効率よく大胸筋を大きくして厚い胸板を手に入れることができます。

ぜひこの記事で解説する大胸筋のトレーニングメニューを実践し、最速で分厚い胸板を手に入れましょう!

ジムで行う初心者向けの大胸筋トレーニングメニュー4選

筋トレ初心者向けの大胸筋トレーニングメニューは、以下の4つです。

  • チェストプレス
  • ペックフライ
  • スミスマシンベンチプレス
  • スミスマシンインクラインベンチプレス

チェストプレス

チェストプレスは、シートに座った状態でウエイトを押し出すマシントレーニングです。胸のトレーニングとしてよく知られた「ベンチプレス」と同様の運動ができます。

ウエイトの軌道が固定されており、フォームが安定します。そのため、ベンチプレスよりも安全に高重量を扱えるので初心者向けです。

  • チェストプレスのやり方
  1. グリップの位置が胸の中央の高さに来るようにシートを調節する
  2. 胸を張り、肩甲骨を寄せて大胸筋を収縮させながらウエイトを前方に押し出す
  3. 肘が伸びきる手前までウエイトを押し出したら、ゆっくりと元の位置に戻す
  4. ウエイトを押し出して戻す動作を繰り返す

ペックフライ

ペックフライは、マシンのバーを水平に閉じて開く動作を繰り返すマシントレーニングです。チェストプレスでは腕を伸ばす筋肉(上腕三頭筋)も関与する一方、ペックフライでは大胸筋を集中的に鍛えることができます。

初心者の頃だけでなく、筋トレに慣れてきてからも、最後の追い込みに取り入れると効果的です。僕の場合も、ベンチプレスなどを行った後に、胸トレ最後の仕上げとして行うこともあります。

  • ペックフライのやり方
  1. バーが胸の高さにくるようにシートの高さを調節する
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、マシンに深く腰かける
  3. ひじを少し曲げてバーを持つ
  4. 大胸筋の収縮を感じつつバーを閉じていく
  5. バーを閉じ切ったらゆっくりと開いていく
  6. バーを閉じて開く動作を繰り返す

スミスマシンベンチプレス

胸のトレーニングとしてよく知られている、バーベルを使ったベンチプレスとほとんど同じ運動ができる種目です。しかし、レールでウエイトの軌道が固定されているので、初心者でも安全に大きな負荷を与えることができます。

僕も、まずはスミスマシンベンチプレスで動作に慣れ、安定したフォームでできるようになってからバーベルベンチプレスに取り組むようになりました。

  • スミスマシンベンチプレスのやり方
  1. バーベルが乳首の真上あたりにくるように、ベンチの位置を調節する
  2. ベンチに仰向けになり、肩幅よりやや広く腕を広げてバーを握る
  3. 肩甲骨を寄せ、バーをラックから外し、ゆっくりとおろす
  4. 胸のあたりまでおろしたら、肩甲骨を寄せたままバーをあげる
  5. バーをあげておろす動作を繰り返す

スミスマシンインクラインベンチプレス

傾きを付けられるベンチ(インクラインベンチ)を利用し、上体を起こして行うスミスマシンベンチプレスです。通常のベンチプレスでは刺激を与えづらい大胸筋の上部を鍛えることができ、かっこいい形の大胸筋をつくることができます。

このトレーニングは筋トレに慣れてきてからも効果は高く、筋トレ上級者でも取り入れている方が多いです。僕の場合も、筋トレを始めてから3年以上経った今でも行っている種目です。

  • スミスマシンインクラインベンチプレスのやり方
  1. インクラインベンチの角度を30〜40度程度にセットする
  2. バーが鎖骨の少し下にくるように、ベンチの位置を調節する
  3. ベンチに座り、肩幅よりやや広く腕を広げてバーを握る
  4. 肩甲骨を寄せ、バーをラックから外し、ゆっくりとおろす
  5. 胸のあたりまでおろしたら、ゆっくりとバーをあげる
  6. バーをあげておろす動作を繰り返す

初心者向けのメニューに慣れたらフリーウエイトにも挑戦しよう

ここまで、初心者向けの大胸筋トレーニングメニューを紹介してきました。ある程度続け、これらに慣れてきたら「バーベルベンチプレス」や「ダンベルベンチプレス」などのフリーウエイト種目も取り入れていきましょう。

やはり、フリーウエイトはマシンと比較して筋肉にかかる負荷が大きいです。そのため、ケガの危険は上がりますが、筋肉を効率よく肥大させることができます。僕自身も、フリーウエイトトレーニングを取り入れてから、成長スピードがさらにアップしたことを実感できました。

具体的には、初心者向けのトレーニングを3ヶ月程度続けたら、フリーウエイトトレーニングを始めるとよいでしょう。3ヶ月もすれば筋肉も増えていますし、フォームにも慣れてくるので安全に取り組むことができます。

要するに、初心者向けトレーニングメニューに慣れてからフリーウエイトも取り入れることで、さらに大きく成長することができるわけです。3ヶ月程度経過したら、ぜひフリーウエイトにも挑戦しましょう!

筋トレの効果を高めるには重量設定や順番も意識!

筋トレを始めても、ただなんとなく取り組むだけでは、大きな効果を出すことができません。正しい方法で取り組むことが重要です。

そのため、扱う重量設定やメニューの順番も意識して取り組みましょう。

重量設定としては、8〜10回で限界となる重量(8〜10RM)で行うのが効果的だとされています。この設定で行えば、筋肉に対して、短時間で効率的に大きな負荷を与えることが可能です。

また、メニューの順番は複数の関節が動く多関節種目(コンパウンド種目)を先に行い、後に一つの関節しか動かない単関節種目(アイソレート種目)を行うようにすることが効果的です。このような順番で行えば、鍛えたい筋肉を限界まで追い込むことができ、筋トレの効果が高まります。

今回紹介した種目で言えば、チェストプレス・スミスマシンベンチプレス・スミスマシンインクラインベンチプレスがコンパウンド種目で、ペックフライがアイソレート種目です。つまり、最後にペックフライを行うと効果的というわけですね。

ぜひ正しい重量設定と順番も身に付けて、効率よく筋肉を成長させていきましょう!

ジムで大胸筋を鍛えて厚い胸板を手に入れよう

いかがでしたか?ジムで行う初心者向けの大胸筋トレーニングメニューは、以下の4つです。

  • チェストプレス
  • ペックフライ
  • スミスマシンベンチプレス
  • スミスマシンインクラインベンチプレス

これらのトレーニングに取り組むことで、分厚い胸板を手に入れることができます。

ぜひこの記事を参考にして正しい方法で大胸筋を鍛え、男らしくかっこいい肉体になりましょう!

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やみくもに努力しても成果が出ない可能性もあります。筋トレの知識がほとんど無いまま筋トレを始めようとしている方、曖昧な知識で筋トレをしている方はまず一度見ていただきたいです!

この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

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