こんにちは、ヒロです！
この記事では「広い背中が欲しいけれど、どんなメニューで筋トレすればよいのかわからない」と思っているあなたのために、筋トレ初心者向けの『背中の筋トレメニュー』をお伝えします。
かっこいいカラダになるためにジムへ行き始め、背中を鍛えたいと思ったときに悩むのが、どんなメニューで鍛えるべきかですよね。初心者におすすめの背中の筋トレ種目はなんなのだろう。効率よく背中を大きくする筋トレメニューを知りたい。こんなふうに考えるでしょう。
僕もジムに行き始めた頃はそうでした。ネットでメニューを調べても、数多くの種目が出てきて迷ってしまったこともあります。しかし、いろいろな種目を試してメニューを決めることができてからは、効率よく背中を鍛えていくことができました。
初心者向けで効果的な背中の筋トレメニューを理解しておかないと、なかなか広い背中が手に入らないかもしれません。メニューが決まらず、習慣化できない可能性もあります。
そこで今回は、ジムで背中を鍛える初心者向け筋トレ種目と、そのやり方を紹介します。
この記事を読んでいただければ、メニューに迷うことなく背中のトレーニングに取り組めますし、効率よく背中を大きくして、広い背中を手に入れることができます。
ぜひこの記事で解説する背中の筋トレメニューを実践し、最速で広い背中を手に入れましょう！
初心者向けのジムで行う背中の筋トレメニュー3選
筋トレ初心者向けの背中を鍛えるメニューは以下の3つです。
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- マシンバックエクステンション
ラットプルダウン
頭上のバーを下に引き寄せる動作で、背中の筋肉（広背筋・大円筋）を鍛える種目です。背中のトレーニングとして良く知られている「懸垂（チンニング）」と同様の運動ができます。
懸垂とは違い、負荷を自由に調整できるので、自分の体重をあげることのできない初心者でも取り入れることが可能です。
- ラットプルダウンのやり方
- シートに座って下半身を固定する
- 肩幅の1.5倍程度に手幅を広げてバーを握る
- 胸を張った状態で、バーを鎖骨とみぞおちの間まで引き下げる
- 肘が伸びきらない高さまで、ゆっくりとバーを上げていく
- バーを上下させる動作を繰り返す
シーテッドロー
ボートをオールで漕ぐような動作を行い、背中の筋肉（広背筋）を鍛える種目です。マシントレーニングであるため、フォームを身に付けやすく、初心者におすすめです。
また、脇の下から背中の中部・下部に広がる「広背筋」だけでなく、背中の中央から上部に広がる「僧帽筋」にも刺激が入ります。そのため、背中全体を効率よく鍛えることができる種目です。
- シーテッドローのやり方
- パットが胸あたりにくるように、シートの高さを調節する
- シートに座り、グリップを握る
- 軽くバーを引き、背筋を伸ばして胸を張る
- 上体を動かさないように、肩甲骨を寄せながらバーを引いていく
- バーを引き切ったら、ゆっくりとバーを戻していく
- バーを引いて戻す動作を繰り返す
マシンバックエクステンション
上体を起こす動作を行い、背中の上部から下部にかけて連なる「脊柱起立筋」を鍛える種目です。
脊柱起立筋は姿勢を保つためにも大切な筋肉です。そのため、この種目を行うことで、立ち姿や歩く姿がかっこよくなります。
- マシンバックエクステンションのやり方
- マシンに深く座り、バックパッドを調節する
- パッドを上体で後ろに押していく
- 限界まで押したら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
- 上体を前後に動かす動作を繰り返す
初心者向けのメニューに慣れたらフリーウエイトにも挑戦しよう
ここまで、背中の初心者向け筋トレメニューを紹介してきました。ある程度これらを続け、慣れてきたら「ワンハンドローイング」や「デッドリフト」などのフリーウエイト種目も行いましょう。
フリーウエイトは、マシンよりも大きな負荷をかけられます。そのため、筋肉をさらに効率よく成長させることが可能です。僕自身、フリーウエイトを取り入れてから、成長スピードがアップしたことを実感しています。しかし、ケガの危険も大きいので、慣れてきてから行いましょう。
具体的には、初心者向けのトレーニングを3ヶ月程度続けてからフリーウエイトトレーニングを始めるとよいですね。3ヶ月も経過すれば筋力が上がり、筋肉の使い方にも慣れてくるので、安全に取り組むことが出来ます。
つまり、初心者向けの筋トレメニューに慣れたらフリーウエイトも取り入れることで、さらに大きく成長することができるわけですね。3ヶ月程度続けたらフリーウエイトにも挑戦しましょう！
筋トレの効果を高めるには重量設定や順番も大切！
筋トレで成果を出すためには、正しい方法で取り組むことが重要です。そのため、扱う重量の設定や、メニューの順番も意識して取り組みましょう。
重量設定としては、8〜10回で限界に達する重量（8〜10RM）で行うのが効果的です。この設定で行うことで、筋肉に対して効率よく大きな負荷を与えることが可能です。
メニューの順番としては、複数の関節が動く種目（多関節種目、コンパウンド種目）を先に行い、その後に1つの関節しか動かない種目（単関節種目、アイソレート種目）を行うと効果的です。このような順番で行うことで、鍛えたい筋肉を限界まで追い込むことができます。
今回紹介した種目で言えば、ラットプルダウン ・シーテッドローイングがコンパウンド種目で、マシンバックエクステンションがアイソレート種目です。つまり、最後にマシンバックエクステンションを行うと効果的というわけですね。
ジムで背中を鍛えて広い背中を手に入れよう
いかがでしたか？ジムで行う背中の初心者向け筋トレメニューは、以下の3つです。
- ラットプルダウン
- シーテッドローイング
- マシンバックエクステンション
これらのトレーニングに取り組むことで、広く大きな背中を手に入れることができます。
ぜひこの記事を参考にして効率よく背中を鍛え、背中で語れるかっこいい肉体になりましょう！
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