【腹筋を割りたい方へ】ジムで行う初心者向け腹筋トレーニング種目

トレーニング

こんにちは、ヒロです!

この記事では「シックスパックに腹筋を割りたいが、どんなメニューで鍛えればよいのかわからない」と思っているあなたのため、ジムで行う『腹筋の初心者向け筋トレ種目』をご紹介します。

肉体改造のためにジムへ行き始め、腹筋を割りたいと考えたときに悩むのが、どんなメニューで筋トレすべきかですよね。初心者におすすめな腹筋のトレーニング種目は何なのだろう。効率よく腹筋を割るためのトレーニングメニューを知りたい。こんなふうに思うでしょう。

僕もジムに行き始めた頃はそうでした。腹筋を鍛える種目を調べてみても、数多くの種目が出てきて迷ってしまったことがあります。しかし、様々な種目を試しながらメニューを決定できてからは、効率よく腹筋を強化していくことができました。

初心者におすすめな腹筋のトレーニング種目を理解しておかないと、なかなか腹筋を割ることができないかもしれません。メニューが決まらず、習慣化できない可能性もあります。

そこで今回は、ジムで腹筋を鍛える初心者向け筋トレ種目と、そのやり方を紹介します。

この記事を読んでいただければ、メニューに迷うことなく腹筋のトレーニングに取り組めますし、効率よく腹筋を鍛えてシックスパックの腹を手に入れることが出来ます。

ぜひこの記事で解説する腹筋のトレーニングを実践し、最速で腹筋を割りましょう!

腹筋を割りたい筋トレ初心者におすすめなトレーニング種目3選

筋トレ初心者向けの腹筋を鍛える種目は以下の3つです。

  • アブドミナルクランチ
  • ダンベルツイスト
  • アブローラー(膝コロ)

アブドミナルクランチ

負荷をかけながら上体を曲げる動作で、腹筋を鍛えるマシントレーニングです。主に、腹筋の前面(腹直筋)を効果的に刺激することができます。

負荷を自由に設定できるので、自重の腹筋トレーニングよりも効率よく鍛えることが可能です。

  • アブドミナルクランチのやり方
  1. 背もたれと隙間ができないくらい深く座り、グリップを握る
  2. へそを覗き込むようにして体を前方に曲げる
  3. ゆっくりと体を元の姿勢に戻す
  4. 体を曲げて伸ばす動作を繰り返す

ダンベルツイスト

ダンベルを持って上体をひねる動作で、腹筋を鍛える種目です。脇腹の筋肉(外腹斜筋)をメインに、腹直筋の上部も同時に鍛えることが出来ます。

また、腹斜筋にはウエストを引き締める効果があります。そのため、この種目も行うことで、逆三角形のかっこいい体型に近づくことも出来ます。

  • ダンベルツイストのやり方
  1. 仰向けに寝て、足を90度に曲げる
  2. 上体を45度くらい起こす
  3. ダンベルを両手で持ち、へそあたりに構える
  4. 体の角度を保ったまま、上体を左右にひねる動作を繰り返す

アブローラー(膝コロ)

腹筋を鍛える器具として有名なアブローラー(腹筋ローラー)。ローラーを前後に動かすことで、腹筋の収縮と伸張を繰り返す種目です。腹直筋を強く刺激することができます。

初心者のうちはまず膝をつけて行う方法、すなわち「膝コロ」から取り組むとよいですね。立った状態から行う「立ちコロ」は、腰痛の危険も大きいので、慣れてから挑戦しましょう。

  • 膝コロのやり方
  1. マットに膝をつき、アブローラーのグリップを両手で持つ
  2. 背中が反らないようにお腹を丸める
  3. お腹を丸めたまま、ローラーをゆっくり前に動かす
  4. 限界まで前に転がしたら、ゆっくりと引き戻す
  5. ローラーを前後に動かす動作を繰り返す

初心者向け種目に慣れたら強度の高い種目にも挑戦しよう

ここまで、腹筋の初心者向け筋トレ種目を紹介してきました。筋トレが習慣化し、これらに慣れてきたら「ハンギングレッグレイズ」や「ドラゴンフラッグ」などの、より強度の高い種目も取り入れましょう。

筋肉がついてきた段階でこれらのトレーニングを行えば、さらに効率よく成長していくことが可能です。しかし、強度が高いほどフォームを安定させるのが難しく、ケガのリスクも上がります。そのため、ある程度慣れてきてから行うと良いですね。

具体的には、初心者向けのトレーニングを3ヶ月ほど続けてから、強度の高い種目を取り入れることをおすすめします。3ヶ月も経てば、筋肉が増えてフォームも安定しやすくなり、安全に取り組むことが出来ます。

要するに、初心者向けの種目に慣れたら強度の高いメニューを取り入れることで、さらに大きく成長できるわけですね。3ヶ月ほど続けたら、もう一度メニューを組み直してみましょう!

重量設定や順番も意識すれば筋トレ効果がさらにアップ!

効率よく筋肉を増やすためには、正しい方法でトレーニングすることが重要です。そのため、重量設定や種目の順番も意識しましょう。

重量設定としては、8〜10回で限界となる重量(8〜10RM)を目安にするとよいです。この設定にすることで、短時間で効率よく筋肉を鍛えることができます。

種目の順番としては、複数の関節が動く種目(多関節種目、コンパウンド種目)から行い、その後に1つの関節しか動かない種目(単関節種目、アイソレート種目)を行うと効果的です。この順番で行うことで、狙った筋肉を最後まで追い込むことができます。

今回紹介した種目だと、ダンベルツイストとアブローラーがコンパウンド種目で、アブドミナルクランチがアイソレート種目です。つまり、ダンベルツイストやアブローラーの後に、アブドミナルクランチを行うと効果的というわけですね。

ジムで腹筋を鍛えてシックスパックに割れた腹を手に入れよう!

今回は、ジムで行う腹筋の初心者向けトレーニング種目を紹介しました。まずは以下の3つのメニューで鍛えましょう。

  • アブドミナルクランチ
  • ダンベルツイスト
  • アブローラー(膝コロ)

これらのトレーニングに取り組むことで、効率よく腹筋を大きくできます。

ぜひこの記事を参考にして腹筋を鍛え、シックスパックに割れたお腹を手に入れましょう!

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この記事を書いた人

筋トレ歴3年の効率を求めるトレーニー。

ガリガリ、運動経験0から1年間の筋トレで10kgの増量に成功。

モテたい男性のため『効率的にかっこいい体を作る肉体改造の方法』をテーマに情報発信しています。

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