自宅でシックスパック!腹筋の自重筋トレメニュー【厳選5種目】

トレーニング

「自宅で出来る筋トレで腹筋を割りたい!」

こんなふうに考えているあなたのため、この記事では『腹筋の自重トレーニングメニュー』ご紹介します。

ジムには行ってないけど、効率よく腹筋を鍛えたい。でも、どうしたらよいのかわからない。家で出来る種目には、どんなものがあるのだろうか。

こんな悩みを持っている方も多いでしょう。

正しいトレーニングをしないと、頑張ってもなかなか成果に繋がらない可能性があります。そこで今回は、腹筋を効率よく鍛えるメニューを解説していきます。これから僕が紹介するのは、以下の4点です。

  • 厳選した自重腹筋トレーニングメニュー
  • 自重で腹筋を鍛える際に意識すること
  • おすすめの筋トレグッズ
  • 腹筋を割るための食事

この記事を読んでいただければ、自宅で効率よく腹筋を鍛え、憧れのシックスパックに近づけます。

筋トレ歴約4年、実際に腹筋の割れている僕が保証するので、安心してください。

ぜひこの記事を参考にして上手に腹筋を鍛え、理想の体型を目指していきましょう!

厳選!自重腹筋トレーニングメニュー5選

今回ご紹介する腹筋の自重トレーニングメニューは、以下の5つです。

「まずはこれだけ知っておけばOK!」という厳選した種目を紹介します。

  • クランチ
  • ニートゥチェスト
  • ツイストクランチ
  • レッグレイズ
  • レッグツイスト

クランチ

仰向けになって上体を丸める動きで、腹筋前面(腹直筋)の上部を集中的に刺激する種目。

腰への負担が小さく、初心者でも実践しやすいです。

  • クランチのやり方
  1. 仰向けになって両膝を90度に曲げ、
    太腿を垂直に上げる
  2. 両手を耳の後ろあたりに当て、
    頭を少し浮かせる
  3. おへそを覗き込むように、
    腹筋を収縮させて背中を丸める
  4. 限界まで背中を丸めたら、
    ゆっくりと元に戻す
  5. 背中を丸めて元に戻す動作を繰り返す

ニートゥチェスト

仰向けの状態で足を上げ、膝を前後に動かすことにより、腹筋前面(腹直筋)の下部刺激する種目。

クランチなどの腹筋上部を鍛える種目に加えることで、バランスよく腹筋をつけられます。

  • ニートゥチェストのやり方
  1. 仰向けに寝る
  2. 90度に曲げた肘で体を支え、
    上体を45度程度に起こす
  3. 両足を少し上げて軽く曲げる
  4. おへその方を見て、腹筋を収縮させながら
    膝を胸に近づける
  5. 限界まで膝を近づけたら、ゆっくりと足を
    元の位置に戻す
  6. 膝を前後させる動作を繰り返す

ツイストクランチ

上体をひねりながら行うクランチ。

腹筋側面(腹斜筋)を鍛えることのできる種目であり、ウエストを引き締める効果があります。

  • ツイストクランチのやり方
  1. 仰向けに寝て、足を90度に曲げる
  2. 両手を耳の後ろ辺りに当てる
  3. 対角の膝と肘を近づけるように、
    体をひねりながら背中を丸める
  4. 限界までひねったら、ゆっくりと体を戻す
  5. 2とは逆方向に体をひねる
  6. 体をひねって戻す動作を繰り返す

レッグレイズ

上体を固定して両足を上下させることで、腹筋前面(腹直筋)の下部を中心に鍛える種目。

ニートゥチェストよりも負荷が大きいため、難易度は高めです。

  • レッグレイズのやり方
  1. 仰向けに寝て、脚を少し持ち上げる
  2. おへその方を見るように少し頭を起こす
  3. 腹筋の力で脚を持ち上げていく
  4. 脚を90度手前まで持ち上げる
  5. 脚を床につく手前までゆっくりと
    下ろしていく
  6. 脚を上げて下ろす動作を繰り返す

レッグツイスト

仰向けに寝て、伸ばした両足を左右にひねる動作で、腹筋側面(腹斜筋)を鍛える種目。

自重でありながら、腹斜筋に強い負荷がかかります。

  • レッグツイストのやり方
  1. 仰向けに寝る
  2. 両脚を揃えて、床から90度になるように
    持ち上げる
  3. 両肩が床から離れないように保ちながら、
    両脚をゆっくりと左右にふる

自重で腹筋を鍛える時に意識すること

自重で腹筋を効率的に鍛えるため、全種目に共通して意識すべきことを紹介します。

以下3点を頭に入れておくことで、「思っていたほど腹筋がつかない」という状況を避けることが可能です。

前面・脇腹をバランスよく鍛える

一口に腹筋と言っても、腹直筋や腹斜筋など、いくつかの部位に分けられます。

腹直筋はお腹の前面にある筋肉で、皆さんが『腹筋』と言われて想像する部分です。ここを鍛えることで、シックスパックに割れた腹筋を作ることが出来ます。体幹を屈曲させる動作をする時に働く筋肉です。

腹斜筋はお腹の側面にある筋肉です。ウエストを引き締める効果があり、ここを鍛えることでクビレを作ったり、逆三角形の体型に近づいたりすることが出来ます。体幹を回旋させる動作で働く筋肉です。

また、これらの筋肉の内側、お腹の深部には腹横筋があります。インナーマッスルとも呼ばれ、鍛えると代謝を上げる効果がある筋肉です。この部位はお腹を凹ませるときに働きます。

ゆっくり丁寧に行う

狙った部位に刺激を与え、しっかり筋肉をつける

そのためには、正しいフォームが重要です。

そのため、常に『正しいフォーム』・『狙った筋肉の動き』を意識しつつ、ゆっくり丁寧に行いましょう。

動作を遅くすることは、自重で大きな負荷をかけるためにも効果的です。

回数とセット数

効率よく筋肉を成長させる。そのためには明確に回数を決めず、限界まで追い込むことが効果的です。

限界まで追い込むことで、筋肥大を促進できます。

でも、自重の軽い負荷で限界までやろうとすると、回数が非常に多くなってしまうことがあるでしょう。これでは精神的にきついですよね。

そんな場合は、『動作をゆっくりにする』・『筋トレグッズを取り入れる』といった方法で負荷を高めるのもおすすめです。

腹筋メニューにおすすめな筋トレグッズは、後ほど紹介します。

また、セット数は3回を基本に、セット間のインターバルは1〜2分程度を確保しましょう

自重で腹筋を鍛えるトレーニングプログラム

腹筋を鍛える種目が様々にあるのは分かったけれど、どう組み合わせたらいいの?

こんな疑問を感じているあなたのため、ここではいくつかの種目を組み合わせたプログラムを紹介します。

初心者用・中級者用で分けているので、まずは初心者用から実践し、慣れたら中級者用に挑戦しましょう。

  • 初心者用プログラム
  1. ツイストクランチ
  2. クランチ
  3. ニートゥチェスト

ツイストクランチで腹斜筋と腹直筋の上部を鍛え、クランチで腹直筋の上部、ニートゥチェストで腹直筋の下部を刺激します。

  • 中級者用プログラム
  1. レッグツイスト
  2. クランチ
  3. レッグレイズ

レッグツイストで腹斜筋と腹直筋の下部を鍛え、クランチで腹直筋の上部、レッグレイズで腹直筋の下部を刺激します。

自重の腹筋メニューにおすすめな筋トレグッズ

出来るだけ早く腹筋を割りたい!

そんなあなたは、筋トレグッズを取り入れるのがおすすめです。ただの自重トレーニングでは、どうしても負荷が弱くなってしまいます。そのため、筋肉を成長させるのに時間がかかります。

以下に厳選した4アイテムを紹介するので、ぜひ取り入れて効率よく鍛えてくださいね!

トレーニングマット

  • 床で筋トレすると体が痛い、、、
  • 床だと滑ってやりにくい、、、

そんなあなたにおすすめ!

マットが緩衝材となり、筋トレ時にかかる関節への負担を軽減してくれます。滑り止めにもなり、正しいフォームを身に付けることに対しても効果的です。

快適に自重トレーニングを続けたい方は、ぜひ取り入れてください!

アブローラー (腹筋ローラー)

「もっと効率よく腹筋を刺激したい!」

そんなあなたにおすすめなのがこのアイテム。

先ほど紹介した腹筋種目よりも、大きな負荷を腹直筋に与えることができます。短時間で大きな効果を得たい方には、とてもおすすめです。また、1,000円〜2,000円程度と、リーズナブルな点も嬉しいですよね。

特に初心者には、4輪タイプの物がおすすめです。

ダンベル

  • もう自重トレーニングでは物足りない!
  • もっと大きな負荷で効率よく鍛えたい!
  • 腹筋以外もしっかり鍛えていきたい!

そんなあなたにおすすめです。

クランチやツイストクランチを、ダンベルを持った状態で行えば、より強い刺激で効率的なトレーニングが可能。また、肩や背中、胸といった、腹筋以外の部位を鍛える際にも使えます。

将来的に筋力が上がっていくことも加味して、重量を変えられる『可変式』のタイプを購入しましょう!

懸垂バー

  • もっと種目にバリエーションをつけたい!
  • ダンベルはちょっと価格が高い、、、

そう感じているあなたにおすすめです。

「腹筋なのに懸垂?」と思うかもしれません。でも、実はぶら下がった状態で行う腹筋トレーニングもあります。例えば、『ハンギングレッグレイズ』や『ハンギングワイパー』などですね。かなり負荷が大きく、効率的な種目ですよ。

背中や腕のトレーニングにも使えるので、これらの部位を鍛えたいあなたにもぜひ取り入れて欲しいです!

腹筋を割るには筋トレメニューだけでなく食事も大切

あなたが腹筋を鍛えるのはどうしてですか?

もし、「腹筋を割ってシックスパックを作りたい!」という気持ちで鍛えるなら、筋トレメニューを考えるだけでは充分ではありません。

お腹に脂肪が乗っている場合は、それを落とす必要があります。せっかく腹筋を発達させても、体脂肪に覆われていては、外から見えることはないわけです。

では、どのように脂肪を落としていけばよいのか?

それには食事を管理することが重要です。体脂肪を減らすための食事法については、以下の記事で解説しています。ぜひ参考にして、かっこいい腹筋を手に入れてください!

効果的な自重トレーニングメニューで腹筋を割ろう

今回は、自重で腹筋を鍛えるためのメニューを、厳選して紹介しました。もう一度まとめておくと、おすすめの種目は以下の5つです。

  • クランチ
  • ニートゥチェスト
  • ツイストクランチ
  • レッグレイズ
  • レッグツイスト

また、筋トレ時に意識すべきことや、おすすめアイテムについても紹介しました。そして、腹筋を割るためには食事管理も大切です。

ぜひこの記事を参考に効率よく腹筋を鍛え、魅力的な身体を手に入れましょう!

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この記事を書いた人

細マッチョになりたい
20代〜30代の男性に向けて、
『楽しみながら成果を出す』
筋トレ情報を発信。

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筋トレ歴約4年の平凡な会社員。

ガリガリから1年で10kgの増量に
成功した経験あり。

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